Πώς να μειώσετε την αρτηριακή πίεση με φυσικό τρόπο και άμεσα; Ανακαλύψτε 5 φυσικούς τρόπους και έναν ακόμη με το πιο άμεσο αποτέλεσμα.
Θέλετε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση; Αυτοί οι 5 τρόποι μπορούν να σας βοηθήσουν, ενώ ο έκτος παρέχει ένα πιο άμεσο αποτέλεσμα, σύμφωνα με το pennmedicine.org.
1. Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά
Δεν είναι μυστικό ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα σας βοηθά να έχετε καλή υγεία. Όχι μόνο η άσκηση βοηθά στον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης, αλλά σας βοηθά επίσης να διαχειριστείτε το βάρος σας, να δυναμώσετε την καρδιά σας και να μειώσετε το επίπεδο του άγχους σας.
Προσπαθήστε να στοχεύσετε σε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα, όπως γρήγορο περπάτημα.
Ενώ κάθε τύπος αερόβιας δραστηριότητας (περπάτημα, τζόκινγκ, χορός) έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς, προσπαθήστε να βρείτε κάτι που σας αρέσει να κάνετε. Αυτό θα σας διευκολύνει να αφοσιωθείτε σε μια τακτική ρουτίνα και θα σας παρακινήσει να σηκωθείτε και να κινηθείτε.
2. Καταναλώνετε λιγότερο αλάτι
Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πολύ αλάτι χωρίς να το καταλαβαίνουν. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία εκτιμά ότι ο μέσος Αμερικανός τρώει περίπου 3.400 mg νατρίου την ημέρα. Ωστόσο, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 2.300 mg, με ιδανικό όριο λιγότερο από 1.500 mg την ημέρα, ειδικά για όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.
Ο Δρ Κραφτ προσθέτει «Ακόμα και μια μικρή μείωση του νατρίου στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας και μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση εάν έχετε υπέρταση».
Για να μειώσετε το νάτριο στη διατροφή σας, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:
- Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων. Αναζητήστε εναλλακτικές με «χαμηλό αλάτι» ή «χαμηλό νάτριο» των τροφίμων και των ποτών που αγοράζετε συνήθως.
- Τρώτε λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Μόνο μια μικρή ποσότητα νατρίου υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα. Σχεδόν το 70 τοις εκατό του νατρίου που τρώμε προέρχεται από επεξεργασμένα, προσυσκευασμένα τρόφιμα και τρόφιμα εστιατορίων.
- Μην προσθέτετε αλάτι. Μόλις 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι περιέχει 2.300 mg νατρίου. Χρησιμοποιήστε υποκατάστατα αλατιού, όπως μπαχαρικά, σκόρδο, μυρωδικά και άλλα καρυκεύματα αντί για κάποιο ή όλο το αλάτι για να προσθέσετε γεύση στα αγαπημένα σας πιάτα.
3. Προσθέστε περισσότερο κάλιο στη διατροφή σας
Όχι μόνο το κάλιο βοηθά στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τις επιδράσεις του νατρίου στο σώμα.
«Το κάλιο βοηθά το σώμα σας να απαλλαγεί από το νάτριο και επίσης μειώνει την ένταση στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων σας, γεγονός που βοηθάει στην περαιτέρω μείωση της αρτηριακής πίεσης».
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη καλίου είναι να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, σε αντίθεση με τη λήψη συμπληρωμάτων.
Τροφές πλούσιες σε κάλιο περιλαμβάνουν:
- Φρούτα όπως μπανάνες, πεπόνια, πορτοκάλια, βερίκοκα, αβοκάντο και ντομάτες
- Γάλα, γιαούρτι και τυρί κρέμα
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πατάτες και γλυκοπατάτες
- Τόνος και σολομός
- Φασόλια
- Ξηροί καρποί και σπόροι
Ενώ η ενσωμάτωση αυτών των τροφών στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας για το επίπεδο καλίου που είναι κατάλληλο για εσάς.
Επίσης, εάν έχετε σοβαρή νεφρική νόσο, θα πρέπει να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση καλίου, γιατί τα νεφρά σας μπορεί να μην μπορούν να το αποβάλουν.
4. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο μπορεί να ωφελήσει την καρδιά σας. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ταυτόχρονα μπορεί να προκαλέσει ξαφνική αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης.
«Η παρακολούθηση της πρόσληψης αλκοόλ είναι πολύ σημαντική. Τα αλκοολούχα ποτά μπορεί να περιέχουν σημαντικές ποσότητες θερμίδων και ζάχαρης, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού λίπους και στην αύξηση βάρους – και τα δύο είναι παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν σε υψηλότερη αρτηριακή πίεση με την πάροδο του χρόνου», λέει ο Δρ. Κραφτ.
Εάν πίνετε πράγματι, η American Heart Association συνιστά στους άνδρες να περιορίζουν την κατανάλωση αλκοόλ σε δύο ποτά την ημέρα και οι γυναίκες να περιορίζουν την κατανάλωση αλκοόλ σε ένα ποτό την ημέρα.
Ένα ποτό θεωρείται ένα 12 oz. μπύρα, 4 ουγκιές. κρασί, 1,5 oz. από 80 αλκοολούχα ποτά ή 1 ουγκιά. από 100 αλκοολούχα ποτά.
Εάν αυτή τη στιγμή παίρνετε φάρμακα για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης, θα πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα την πρόσληψη αλκοόλ.
5. Μειώστε το άγχος σας
Όλοι έχουμε άγχος στην καθημερινή μας ζωή—ένα σκασμένο λάστιχο στη μέση της ώρας αιχμής, μια επικείμενη προθεσμία στη δουλειά—που μπορεί να προκαλέσει προσωρινή αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, μόλις επιλυθεί η αγχωτική κατάσταση, ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή σας πίεση επανέρχονται στο φυσιολογικό.
Ωστόσο, το χρόνιο στρες μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο για μια ποικιλία μακροπρόθεσμων προβλημάτων υγείας, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό.
Το άγχος μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα της αρτηριακής σας πίεσης εάν οι μηχανισμοί αντιμετώπισης περιλαμβάνουν την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων, την κατανάλωση αλκοόλ ή το κάπνισμα.
Αν και είναι αδύνατο να εξαλείψετε όλους τους στρεσογόνους παράγοντες από τη ζωή σας, το να μάθετε να τους αντιμετωπίζετε με πιο υγιεινό τρόπο μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία και την ευεξία σας – κάτι που με τη σειρά του μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση.
Ο Νο1 τρόπος να τη ρίξετε αμέσως
Αν οι συνθήκες της καθημερινότητας σας ανέβασαν την πίεση καθίστε σε μια καρέκλα. Ειδικοί από πανεπιστήμιο στις Η.Π.Α. υποστηρίζουν πως μ’ αυτό τον απλό τρόπο μπορείτε να την μειώσετε.
Στo πλαίσιo της συγκεκριμένης μελέτης, οι ειδικοί εξέτασαν 100 εθελοντές σε δύο φάσεις: αρχικά ενώ ήταν καθισμένοι στο κρεβάτι με τα πόδια κρεμασμένα και μετά ενώ κάθονταν σε μια καρέκλα, με τα πόδια ενωμένα να ακουμπούν στο πάτωμα και την πλάτη και τα χέρια να ακουμπούν καλά στην καρέκλα.
Αυτό που διαπίστωσαν ήταν ότι η συστολική (η «μεγάλη») πίεση των συμμετεχόντων μειώθηκε. Όπως εξηγούν, αυτό γίνεται γιατί όταν τα χέρια, τα πόδια και η σπονδυλική στήλη δεν στηρίζονται, τότε στην προσπάθειά μας να τα σταθεροποιήσουμε χάνουμε ενέργεια γεγονός που μειώνει την πίεση, όπως φάνηκε και κατά τη διάρκεια της μελέτης
