Όπως και η μέση, ο αυχένας είναι ιδιαίτερα ευάλωτος σε πόνους και ενοχλήσεις. Δείτε πως μπορείτε να αποφύγετε τις ενοχλήσεις…
Ο πόνος στον αυχένα είναι δυνατό να προκαλείται από διάφορα πράγματα, όπως θλάσεις, τα διαστρέμματα, η κακή στάση, ο ύπνος σε ένα πολύ χαμηλό ή πολύ ψηλό μαξιλάρι και το στρες. Είναι πολύ πιθανό να έχετε αισθανθεί «πόνο στον αυχένα» σε κάποια στιγμή. Αν και δεν είναι πάντοτε δυνατόν να αποφύγετε τον απλό, περιστασιακό πόνο στον αυχένα, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε, ώστε να αποτρέψετε την πραγματική αυχεναλγία:
Κρατήστε το κεφάλι σας σε ευθεία: Η κακή στάση του κεφαλιού μπορεί να καταπονήσει το μυϊκό σύστημα του αυχένα. Αποφεύγετε να κρατάτε το κεφάλι σας πολύ μπροστά. Μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα πίσω, έτσι ώστε ο ακουστικός πόρος να ευθυγραμμίζεται με την πρόσθια επιφάνεια των ώμων σας.
Επίσης, σιγουρευτείτε ότι το μαξιλάρι δεν τοποθετεί το κεφάλι σας πολύ ψηλά ή ότι δεν το πάει πολύ προς τα πίσω. Εάν κοιμάστε πλάι, επιλέξτε ένα μαξιλάρι το οποίο να διατηρεί τους μυς του αυχένα σε ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη, έτσι ώστε να χαράξετε μία ευθεία γραμμή μεταξύ του κέντρου της κεφαλής και του υπολοίπου σώματος όταν είστε στο πλάι.
Μην κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς διαλείμματα. Κάθε 20 λεπτά περίπου, κάνετε ένα διάλειμμα, σηκωθείτε, κάντε στρέτσινγκ ή περπατήστε.
Χρησιμοποιήστε τα ακουστικά ή την ανοιχτή ακρόαση. Η συνήθεια να κρατάτε το τηλέφωνο ανάμεσα στο αυτί και τον ώμο σας μπορεί να βλάψει τον αυχένα. Εάν χρησιμοποιείτε το τηλέφωνο για μεγάλα χρονικά διαστήματα, επενδύστε στην αγορά ενός ακουστικού η μιας συσκευής με ανοικτή ακρόαση.
Προσπαθήστε να περιορίσετε το άγχος σας. Η αντιμετώπιση των επιπέδων του καθημερινού στρες αποφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Ανάμεσα σε αυτά, συμπεριλαμβάνεται και η αποφυγή του πόνου στον αυχένα. Βρείτε μία τεχνική χαλάρωσης, όπως είναι η γιόγκα, ο διαλογισμός ή οι αναπνευστικές ασκήσεις, που να σας βοηθάει.
Εξασκήστε τους μυς σας
Η ενδυνάμωση των αυχενικών μυών επιτυγχάνεται με την εκτέλεση ειδικών ασκήσεων σε καθημερινή βάση. Μπορείτε να αρχίσετε με τις τρεις ασκήσεις που ακολουθούν: Λυγίστε αργά το κεφάλι σας προς τα εμπρός, κρατήστε τη Θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια λυγίστε το προς τα πίσω, κρατώντας το και πάλι στην καινούργια θέση για άλλα 10 δευτερόλεπτα.
Επαναφέρετε το κεφάλι σας στο κέντρο και στη συνέχεια ρίξτε το μαλακά προς την κατεύθυνση του αριστερού ώμου και στη συνέχεια προς τον δεξιό ώμο, κρατώντας κάθε διάταση για 10 δευτερόλεπτα Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές. απλώστε με την κοιλιά και τα χέρια στο πλάι. Ενώ κρατάτε την κοιλιά και τα ισχία σε επαφή με το έδαφος, σηκώστε το κεφάλι και το στομάχι σας από το έδαφος. Σηκωθείτε μέχρι το σημείο που αισθάνεστε άνετα. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση αυτή καθιστοί ή σε όρθια στάση. Κοιτάξτε ευθεία προς τα εμπρός.
Ρίξτε ελαφρώς προς τα κάτω το πηγούνι σας και μετακινείστε το κεφάλι προς τα πίσω, αργά και ομαλά.
Να είστε σίγουροι ότι κρατάτε το κεφάλι στο ίδιο ύψος. Πρέπει να ολισθαίνει προς τα πίσω και όχι να λυγίζει ή να κλίνει. Κρατήστε τη Θέση αυτή για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.
Όταν εργάζεστε στον υπολογιστή
Όταν εργάζεστε στον υπολογιστή σας ή στο γραφείο, κρατάτε το κεφάλι σας σε ευθεία πάνω από τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ρυθμίσετε το ύψος της καρέκλας σας έτσι ώστε τα πόδια σας να μπορούν να ξεκουραστούν στο έδαφος και να κάθεστε με τους γλουτούς σας πολύ πίσω στην καρέκλα σας, χρησιμοποιώντας ένα μικρό μαξιλάρι για να στηρίξετε το χαμηλότερο τμήμα της πλάτης σας, αν χρειαστεί. Η σωστή ρύθμιση του πληκτρολογίου και της οθόνης μπορεί να είναι δύσκολη ή αδύνατη με φορητό υπολογιστή ή tablet. Μπορείτε να το συνδέσετε, λοιπόν, ένα ξεχωριστό, κανονικό πληκτρολόγιο για να σας βοηθήσει να επιτύχετε καλύτερη θέση. Εάν αυτό δεν γίνεται, τοποθετήστε το φορητό σας υπολογιστή σε ένα γραφείο του κανονικού ύψους και στηρίζοντάς το σε κλίση περίπου 12% (ένα βιβλίο θα σας βοηθήσει να το πετύχετε) το κεφάλι και τον αυχένα στη σωστή θέση.
Ανεξάρτητα από το πόσο τέλεια και αναπαυτική είναι η καρέκλα γραφείου σας, είναι σημαντικό να σηκώνεστε και να μετακινήστε τακτικά καθώς η παρατεταμένη καθιστική στάση συνδέεται με την επιδείνωση του πόνου του αυχένα και άλλα προβλήματα υγείας. Για να μην ξεχνιέστε προγραμματίστε τον υπολογιστή σας με μια υπενθύμιση ή ρυθμίσετε το ξυπνητήρι στο smartphone σας. Το stretching μπορεί επίσης να σας βοηθήσει. Ανασηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω και προς τα κάτω ή ακουμπήστε το κεφάλι σας σε κάθε πλευρά τραβώντας τον απέναντι ώμο προς τα κάτω.
Στο αυτοκίνητο
Μην οδηγείτε για μεγάλο διάστημα χωρίς διάλειμμα
Είτε κάθεστε στο γραφείο σας όλη την ημέρα, είτε βρίσκεστε πολλές ώρες πίσω από το τιμόνι του αυτοκινήτου σας μπορεί να αντιμετωπίσετε ενοχλήσεις με τον αυχένα σας. Εάν πρέπει να οδηγείτε για μεγάλες χρονικές περιόδους, ορίστε μερικές συμβουλές για την αποφυγή ενός επώδυνου αυχένα…
Όταν οδηγείτε πολύ ώρα κάντε μια στάση για να σηκωθείτε και να περπατήσετε και να τεντωθείτε.
Βάλτε υπενθύμιση στο κινητό για να κάνετε τακτικές στάσεις κατά την οδήγηση.
Τοποθετήστε το κάθισμά σας σε μια θέση που σας παρέχει την καλύτερη υποστήριξη και σας τοποθετεί σε καλή στάση.
Μην κάνετε γράφετε μηνύματα ή μιλάτε στο κινητό ενώ οδηγείτε. Είναι παράνομο, επικίνδυνο και κακό για τον αυχένα σας αλλά και την ασφάλεια σας.
Πηγές
www.health.harvard.edu
https://www.healthline.com
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ:
6 Περιπτώσεις που βοηθάει η γιόγκα!
Κάνε τις παρακάτω κινήσεις και απόλαυσε τα οφέλη της γιόγκα όλη μέρα….
Πριν από τον ύπνο
Κάθισε κάτω μπροστά από έναν τοίχο. Ξάπλωσε και φέρε τους γλουτούς στον τοίχο ενώ ανεβάζεις τα πόδια ψηλά. Ακούμπησε το πίσω μέρος των ποδιών στον τοίχο, είτε με τα πέλματα δίπλα-δίπλα (οι φτέρνες προς το ταβάνι) είτε σε ανοιχτό V. Ανάπνευσε και ξεκουράσου μέχρι να νιώσεις αναζωογονημένος/η.
Όταν ξυπνάς
Ξαπλωμένος ανάσκελα στο κρεβάτι, λύγισε τα γόνατα μέχρι οι φτέρνες να ακουμπήσουν στο στρώμα. Άνοιξε τα χέρια σου σε Τ και χαμήλωσε αργά τα γόνατα δεξιά και αριστερά στρέφοντας το κεφάλι προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αντίο, πιασμένη πλάτη.
Στις μετακινήσεις
Κάθισε με την πλάτη ίσια στο αυτοκίνητο και βάλε τα χέρια στις θέσεις 10 και 2 στο τιμόνι (θυμάσαι τι έλεγε ο δάσκαλος οδήγησης;). Σπρώξε αργά το μπροστινό τμήμα της λεκάνης προς τα κάτω, αφήνοντας ένα κενό μεταξύ μέσης και καθίσματος. Τράβηξε την λεκάνη επάνω, πιέζοντας τη μέση στην πλάτη του καθίσματος για να απελευθερώσεις την πίεση.
Στο γραφείο
Στάσου με τα πόδια ενωμένα και σκύψε αργά προς τα εμπρός (με τα γόνατα λυγισμένα ή τεντωμένα). Άφησε χαλαρά τα χέρια, τον αυχένα και το κεφάλι ενώ αναπνέεις για 10 με 20”. Η αυξημένη ροή αίματος στον εγκέφαλο σου «φρεσκάρει» τις ιδέες.
Πριν από άσκηση
Προθέρμανε τους μυς των χεριών, της πλάτης και των ποδιών με τη στάση του σκύλου: από όρθια θέση σκύψε και απομάκρυνε τα χέρια από το σώμα μέχρι οι παλάμες να ακουμπήσουν το έδαφος. Προχώρησε προς τα πίσω με τα πόδια μέχρι να δημιουργήσεις ένα Λ με το σώμα. Σήκωσε τηλεκάνη και σπρώξε το βάρος σου πίσω, κρατώντας τις φτέρνες κολλημένες στο έδαφος. Μείνε για 10”, γονάτισε για 10” κι επανάλαβε.
Εν ώρα/μετά από πτήση
Από όρθια θέση, πλέξε τα χέρια σου πίσω από την πλάτη και σκύψε ελαφρώς μπροστά. Έτσι, ανοίγει ο θώρακας, οι ώμοι και η πλάτη.
