Πρόληψη καρδιαγγειακών: 20 τρόπο να σώσετε την καρδιά σας

Με μερικές αλλαγές στις καθημερινές σας συνήθειες μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Αρκεί να ξεκινήσετε από σήμερα κιόλας. Η ισορροπημένη διατροφή, η αποφυγή του καπνίσματος, η τακτική άσκηση, η διατήρηση του σωστού βάρους και η υιοθέτηση ενός θετικού τρόπου σκέψης υπόσχονται να βελτιώσουν τη ζωή σας και να επιμηκύνουν τη διάρκειά της! Μία κίνηση αρκεί για να προστατέψετε την καρδιά σας. Δείτε τι μπορείτε να κάνετε.

Επιμείνετε μεσογειακά

Ο σωστός τρόπος διατροφής είναι ένας ισορροπημένος συνδυασμός διαφόρων τροφών, κατανεμημένων σε τρία γεύματα την ημέρα (πρωί, μεσημέρι, βράδυ), σύμφωνα με τη μεσογειακή διατροφή ή, πιο συγκεκριμένα, την ελληνική παραδοσιακή διατροφή. Έχει αποδειχτεί ότι αυτοί που ακολουθούν τις αρχές της Ελληνικής Μεσογειακής Πυραμίδας προστατεύονται από καρδιακά νοσήματα και ζουν περισσότερο από εκείνους που έχουν άλλες διαιτητικές συνήθειες. Τι να κάνετε:

Καταναλώνετε καθημερινά

1. 1. Επεξεργασμένα δημητριακά, όπως πολύσπορο ή ολικής αλέσεως ψωμί, ζυμαρικά και ημιαποφλοιωμένο ρύζι (8 μικρομερίδες). Μία μικρομερίδα ισούται με το μισό της μερίδας εστιατορίου.

2. Φρούτα (3 μικρομερίδες) και λαχανικά διαφόρων ειδών και χρωμάτων (6 μικρομερίδες).

3. 3. Ελαιόλαδο (εξαιρετικό παρθένο), ωμό, χωρίς υπερβολές στην ποσότητα.

4. 4. Άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα (δύο μικρομερίδες).

5. Νερό (1,5-2 λίτρα) καθώς και 1 (οι γυναίκες) έως 3 (οι άνδρες) ποτηράκια κρασιού την ημέρα.

Κάθε εβδομάδα

1. 1. Ψάρια (5 έως 6 μικρομερίδες), βραστά ή ψητά. Καλό είναι 1-2 φορές την εβδομάδα να καταναλώνετε αυτά που περιέχουν τα ω-3 λιπαρά οξέα, όπως σαρδέλες, σκουμπρί, ρέγγες, πέστροφα.

2. 2. Αυγά (3 μικρομ.), καλά βρασμένα (σφιχτά).

3. 3. Πουλερικά (4 μικρομ.), χωρίς λίπος και πέτσα.

4. 4. Όσπρια, ελιές και ξηρούς καρπούς (4 μικρομ.).

5. Γλυκά (3 μικρομ.)

Κάθε μήνα

Κόκκινο κρέας (4 μικρομερίδες).

Προσθέστε μυρωδικά

Μελέτες της αναπληρώτριας καθηγήτριας Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής Ιατρικής Σχολής Παν/μίου Αθηνών κ. Αντωνίας Τριχοπούλου και της ομάδας της αποδεικνύουν ότι η ρίγανη, ο βασιλικός, το θυμάρι και άλλα μυρωδικά που φύονται στην Ελλάδα αποτελούν εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών και ένα εύγευστο υποκατάστατο του αλατιού (αντενδείκνυται στη στεφανιαία νόσο) στην προετοιμασία των φαγητών.

Ασκηθείτε

…και μειώστε κατά 50% τον κίνδυνο 2ου εμφράγματος. Το ξέρατε ότι μόνο με το περπάτημα μπορείτε να μειώσετε στο μισό ή και περισσότερο τον κίνδυνο να πάθετε και δεύτερο έμφραγμα; Για τα άτομα με στεφανιαία νόσο ο καθημερινός περίπατος μπορεί να αποδειχτεί η καλύτερη φυσική δραστηριότητα, υποστηρίζουν οι ειδικοί.

Επίσης, πολλές μελέτες αποδεικνύουν ότι η τακτική σωματική άσκηση δρα κατά της στεφανιαίας νόσου ή, αν ακόμη δεν μπορεί να την αποτρέψει, η νόσος εμφανίζεται πολύ αργότερα και σε ηπιότερη μορφή. Βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και βοηθά στη μείωση του σωματικού βάρους. Συντελεί στην αύξηση της HDL «καλής» και στη μείωση της LDL «κακής» χοληστερόλης, προλαμβάνοντας έτσι την αρτηριοσκλήρυνση. Τονώνει την κυκλοφορία του αίματος, μειώνει τον κίνδυνο θρομβώσεων, βοηθά στη ρύθμιση της πίεσης, αυξάνει το προσδόκιμο επιβίωσης.

Όχι άλλο (παθητικό) κάπνισμα!

Το κάπνισμα, που θεωρείται πλέον ιατρική νόσος, αποτελεί έναν από τους κυριότερους παράγοντες νοσηρότητας και θνησιμότητας από καρδιαγγειακές παθήσεις. Η νικοτίνη προκαλεί εξάρτηση, γεγονός πολύ ανησυχητικό, καθώς οι Έλληνες μαθητές αναδεικνύονται «πρωταθλητές Ευρώπης» στο κάπνισμα, όπως διαπιστώνεται από έρευνα της Ελληνικής Αντικαπνιστικής Εταιρείας και της Φαρμακευτικής Σχολής του Παν/μίου Αθηνών. Οι γυναίκες που καπνίζουν διατρέχουν 50% μεγαλύτερο κίνδυνο να υποστούν έμφραγμα του μυοκαρδίου σε σχέση με τους άνδρες, πιθανόν εξαιτίας αλληλεπίδρασης των ουσιών του τσιγάρου και των ορμονών τους, Ειδικότερα, εκείνες που είναι άνω των 35 ετών και παίρνουν αντισυλληπτικά έχουν έως και 3πλάσιο κίνδυνο εμφάνισης θρομβωτικών επεισοδίων. Όμως, ο κίνδυνος εμφράγματος ελαττώνεται με τη διακοπή του καπνίσματος και σχεδόν εξαλείφεται μετά από 2-3 χρόνια. Οι ενεργητικοί καπνιστές παρουσιάζουν αύξηση κατά 50% στην εξέλιξη της αθηροσκλήρυνσης, οι πρώην καπνιστές κατά 25% και οι παθητικοί καπνιστές, σε σχέση με αυτούς που δεν εκτέθηκαν σε περιβάλλον καπνού, αύξηση κατά 20%. Σύμφωνα με έρευνες του καθηγητή Δημήτρη Τριχόπουλου και την ιατρική επιθεώρηση «New England Journal of Medicine», και το παθητικό κάπνισμα σχετίζεται άμεσα με την αύξηση των καρδιαγγειακών επεισοδίων. Συγκεκριμένα, ο καπνός του τσιγάρου που σιγοκαίει και εισπνέεται από το μη ενεργητικό καπνιστή είναι πλουσιότερος σε μονοξείδιο του άνθρακα και προκαλεί έντονο σπασμό των αγγείων. Επίσης, πρόσφατη έρευνα του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιολογίας (ΕΛ.Ι.ΚΑΡ.) έδειξε ότι οι γυναίκες που εκτίθενται στον καπνό του τσιγάρου του συζύγου τους παρουσιάζουν κατά 200% μεγαλύτερο κίνδυνο εκδήλωσης στεφανιαίου επεισοδίου. Ειδικότερα, 20 από τα 120 άτομα που εκτίθενται σε καπνό για 30 λεπτά ημερησίως θα εκδηλώσουν στεφανιαία νόσο κάποια στιγμή στη ζωή τους.

Καταπολεμήστε την παχυσαρκία

Γιατί αυξάνει κατά 20% τον κίνδυνο εμφράγματος. Τα παχύσαρκα άτομα παρουσιάζουν αυξημένη ολική χοληστερόλη, υπέρταση και τυριγλυκερίδια, μείωση της HDL καθώς και αύξηση του σακχάρου στο αίμα (διαβήτης τύπου 2). Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι έστω και μικρή απώλεια-ακόμη και 5 κιλά- βάρους βοηθά στη μείωση της πίεσης, της χοληστερόλης και γενικώς του κινδύνου για καρδιακή νόσο.

Μειώστε το στρες

Συμβάλλει στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου. Αντιμετωπίστε το σύμφωνα με τις οδηγίες της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας: Βάλτε προτεραιότητες, προγραμματίστε την ημέρα σας. Ξεκουραστείτε με ένα χαλαρωτικό μασάζ ή μπάνιο. Διαβάστε ένα βιβλίο, ακούστε μουσική, δείτε μια παράσταση, παίξτε με τα παιδιά ή το σκύλο σας. Ασχοληθείτε με ένα σπορ, αν αυτό σας ευχαριστεί, «αποδράστε» ένα Σαββατοκύριακο.

Γελάστε με την καρδιά σας

Επιστρατεύστε το χιούμορ και γελάστε με την καρδιά σας, προσθέτει και ο καθηγητής Καρδιολογίας κ. Ευτύχιος Βορίδης (π.χ. πριν από μια συνέντευξη για δουλειά). Όταν το γέλιο είναι έντονο, «γυμνάζει» την καρδιά, αποφορτίζει την ένταση και προκαλεί έκκριση σεροτονίνης και άλλων χαλαρωτικών ορμονών.

Προσοχή στη χοληστερόλη

Δύο είδη χοληστερόλης πρέπει να ελέγχετε προκειμένου να διατηρείτε γερή την καρδιά σας: την HDL (καλή) και την LDL (κακή). Οι επιθυμητές τιμές: Τα 200 mg/dl (χιλιοστόγραμμα ανά δέκατο του λίτρου αίματος) και κάτω. Τα 200-240mg/dl είναι η οριακή τιμή, ενώ υψηλή θεωρείται η τιμή άνω των 240 mg/dl. Για την προστασία της καρδιάς, η τιμή της HDL πρέπει να είναι για τις γυναίκες πάνω από 50 mg/dl και για τους άνδρες πάνω από 40 mg/dl. Σε ό,τι αφορά στην LDL, η επιθυμητή τιμή είναι κάτω από 130 mg/dl.

Μην ξεχνάτε τα τριγλυκερίδια

Οι παχύσαρκοι, οι διαβητικοί και όσοι κάνουν κατάχρηση αλκοόλ έχουν υψηλές τιμές τριγλυκεριδίων, τα οποία αυξάνουν την πυκνότητα του αίματος με κίνδυνο τη δημιουργία θρόμβου. Είναι, δε, ακόμη πιο επικίνδυνα σε συνδυασμό με την αυξημένη ολική χοληστερόλη και τη μείωση της HDL. Για την αντιμετώπιση σπάνια χορηγούνται φάρμακα. Αρκεί να περιορίσετε ή να διακόψετε την κατανάλωση οινοπνεύματος, να μειώσετε το βάρος σας και τη χοληστερόλη, καθώς και να περπατάτε μισή ώρα την ημέρα. Τέλος, η φυσιολογική τιμή πρέπει να είναι κάτω από 150 mg/dl. Η τιμή 150-199 θεωρείται οριακά υψηλή. Η 200-499, υψηλή, ενώ μια τιμή που ισούται με 500 mg/dl ή τα ξεπερνά είναι πολύ υψηλή.

Ελέγξτε την υπέρταση

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αντιυπερτασική Εταιρεία, η επιθυμητή τιμή της αρτηριακής σας πίεσης πρέπει να είναι 120 χιλιοστόμετρα της στήλης υδραργύρου η συστολική (μεγάλη) και κάτω από 90 η διαστολική (μικρή) ή αντίστοιχα 12 με 9. Βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε τακτικά την αρτηριακή σας πίεση, ειδικά αν συνυπάρχουν ένας ή περισσότεροι παράγοντες κινδύνου, όπως ηλικία μεγαλύτερη των 65 ετών, υπερβολικό βάρος, κάπνισμα ή καθιστική ζωή. Μην ξεχνάτε ότι η υπέρταση αυξάνει κατά 3-6 φορές τον κίνδυνο για καρδιακή ανεπάρκεια και 3 φορές τον κίνδυνο εμφράγματος.

Μην παραμελείτε το διαβήτη

Το μεταβολικό σύνδρομο ή σύνδρομο Χ χαρακτηρίζεται από την ινσουλινοαντίσταση ή αλλιώς ινσουλινοαντοχή και αποτελεί σοβαρό παράγοντα κινδύνου για εκδήλωση και επιπλοκή της στεφανιαίας νόσου και του εγκεφαλικού επεισοδίου. Γι’αυτό η Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία συνιστά σε όσους πάσχουν  να ελέγχουν το σάκχαρό τους στα Διαβητολογικά Ιατρεία και Κέντρα της χώρας, να ρυθμίζουν την υπέρταση και τη χοληστερίνη και να κόψουν ή να αποφεύγουν το κάπνισμα (και το παθητικό).

Πάσχετε από το μεταβολικό σύνδρομο;

Αν συγκεντρώνετε τρία από τα παρακάτω χαρακτηριστικά, η απάντηση είναι ναι.

-Περίμετρο μέσης πάνω από 80 εκ. για τις γυναίκες, πάνω από 95 εκ. για τους άνδρες

-Πίεση μεγαλύτερη από 130/85 (13/8,5)

-Τριγλυκερίδια από 150 και πάνω

-HDL λιγότερη από 50 για τις γυναίκες, λιγότερη από 40 για τους άνδρες

-Πάνω από 110 mg/dl γλυκόζης στο αίμα στο τεστ νηστείας

Σώστε την καρδιά σας σε 15 μέρες!

1^η ημέρα

Τηλεφωνήστε στους δικούς σας

…και μάθετε ποιος ή ποια έχει ή είχε υψηλή χοληστερόλη, υπέρταση, διαβήτη ή έχει πάθει έμφραγμα. Αν έχετε οικογενειακό ιστορικό καρδιοπαθειών, ζητήστε από το γιατρό σας να σας προγραμματίσει τακτικούς ελέγχους χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων, σακχάρου και υπέρτασης.

2^η ημέρα

Πάρτε μία μεζούρα

…και μετρήστε την περίμετρο της μέσης σας. Η μεγάλη περίμετρος είναι ένα από τα σημάδια του συνδρόμου αντίστασης στην ινσουλίνη, που αυξάνει τον κίνδυνο εμφράγματος. Τα πέντε συμπτώματα του συνδρόμου είναι τα εξής: περίμετρος μέσης μεγαλύτερη από 80 εκ. για τις γυναίκες και 95 εκ. για τους άνδρες. Πίεση μεγαλύτερη από 130/85 (13/8,5). Τριγλυκερίδια από 150 και πάνω. HDL μικρότερη από 40 (άνδρες) και μικρότερη από 50 (γυναίκες). Σάκχαρο 110mg/dl ή υψηλότερο.

3^η ημέρα

Βάλτε φυτικές στερόλες στο ψωμί

Εάν έχετε υπερχολιστεριναιμία, δοκιμάστε μαργαρίνη με φυτοστερόλες. Αρκούν 25 γρ., που ισοδυναμούν με 2 κουταλάκια του γλυκού ή 2-3 αλειμμένες φέτες ψωμιού καθημερινώς για να μειώσετε τη χοληστερόλη κατά 10% μέσα σε τρεις εβδομάδες. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε 3 διαφορετικά προϊόντα (μαργαρίνη, γιαούρτι, γάλα) με φυτοστερόλες.

4^η ημέρα

Βουτήξτε ένα σακουλάκι τσάι

Εάν κινείτε πάνω-κάτω μέσα στο νερό το σακουλάκι που περιέχει το τσάι, κερδίζετε τον πρώτο αριθμό του λαχείου! Οι κινήσεις αυτές επιτρέπουν στο τσάι να απελευθερώσει πολύ περισσότερες πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικές ουσίες που εμποδίζουν το σχηματισμό θρόμβων και τη στένωση των αρτηριών. Αν ανακινείτε συνεχώς για 3 λεπτά το σακουλάκι, απελευθερώνονται 5 φορές περισσότερες πολυφαινόλες, δηλαδή 5 φορές περισσότερες προστατευτικές αντιοξειδωτικές ουσίες για την καρδιά σας.

5^η ημέρα

Βάλτε μια προθεσμία

Εάν επιμένετε να καπνίζετε, ορίστε την ημερομηνία που θα το κόψετε, ακόμη και αν έχετε προσπαθήσει και αποτύχει στο παρελθόν. Μπορεί να χρειασθούν 2-4 ή και περισσότερες προσπάθειες έως ότου τα καταφέρετε. Εάν νομίζετε ότι θα χρειαστείτε βοήθεια, μιλήστε με το γιατρό σας ή απευθυνθείτε στην Ελληνική Αντικαρκινική Εταιρεία. Διαθέτει τηλεφωνική γραμμή διακοπής του καπνίσματος και ειδικό συμβουλευτικό κέντρο (τηλ.: 210-6401200 και 210-6464598), με έμπειρους κοινωνικούς λειτουργούς και ψυχοκοινωνική υποστήριξη.

6^η ημέρα

Ετοιμάστε σάλτσα

Οι σαρδέλες, καθώς και όλα τα λιπαρά ψάρια, βοηθούν στη μείωση του κινδύνου για καρδιοπάθεια επειδή είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Προτιμήστε να τις καταναλώνετε ψητές στη σχάρα ή στο φούρνο και περιχύνετέ τις με μια σάλτσα που θα ετοιμάσετε πολύ γρήγορα: σε ένα μπολ ανακατέψτε ένα φλιτζανάκι του καφέ ελαιόλαδο, ένα ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι, 3 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού ή πορτοκαλιού, ένα κουταλάκι του γλυκού θυμάρι, 2-3 φύλλα μαϊντανό, λίγο πιπέρι. Τις ψήνετε σε μέτριο φούρνο για μισή ώρα. Όταν ψηθούν, περιχύνετε με τη σάλτσα.

7^η ημέρα

Κλείστε ραντεβού με το γιατρό

Πολλά εμφράγματα συμβαίνουν σε άτομα με φυσιολογικές τιμές χοληστερόλης. Οι ερευνητές υποψιάζονται μια άλλη απειλή, τη φλεγμονή μέσα στις αρτηρίες, που οφείλεται σε 4 άγνωστους εχθρούς της καρδιάς. Εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό καρδιοπάθειας, συζητήστε με το γιατρό σας το ενδεχόμενο να κάνετε εξετάσεις για ομοκυστεΐνη, CRP (C-αντιδρώσα πρωτεΐνη), ινωδογόνο και PAI-1 (αναστολέας της ενεργοποίησης του πλασμινογόνου-1), ουσίες του οργανισμού που σε μη φυσιολογικές τιμές προκαλούν φλεγμονή και θρόμβωση, με αποτέλεσμα στεφανιαία και εγκεφαλικά επεισόδια.

8^η ημέρα

Επιμείνετε στη μαύρη σοκολάτα

Είναι πλούσια σε φλαβονοειδή (αντιοξειδωτικά), τα οποία εμποδίζουν το σχηματισμό θρόμβων. Προτιμήστε την πικρή καθαρή μαύρη σοκολάτα χωρίς άλλες προσμείξεις (π.χ. γάλα), και μην καταναλώνετε περισσότερα από 25 γρ. την ημέρα.

9^η ημέρα

Ρωτήστε για την ασπιρίνη

Αν δεν έχετε πάθει έμφραγμα, το πιθανότερο είναι να μην αποτελεί η ασπιρίνη μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Διότι μία καθημερινή μικρή δόση (80 mg περίπου) μειώνει όχι μόνο τον κίνδυνο 2ου εμφράγματος, αλλά και τον κίνδυνο μιας πρώτης καρδιακής προσβολής. Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη μίας ασπιρίνης καθημερινά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφράγματος κατά 28% μέσα στα επόμενα 5 χρόνια. Συμβουλευτείτε γι’ αυτό το γιατρό σας σήμερα.

10^η ημέρα

Θυμηθείτε τα όσπρια

Μία νέα μελέτη που έγινε στις ΗΠΑ σε 10.000 ανθρώπους έδειξε ότι η κατανάλωση φασολιών, αρακά ή φακής 4 φορές την εβδομάδα ελαττώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου κατά 22%.

11^η ημέρα

Φάτε 1 κουταλάκι μέλι

Επιστήμονες της Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις ανακάλυψαν ότι αυτό το «χρυσό» γλυκαντικό είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Πειραματικές μελέτες καταδεικνύουν ότι το μέλι καθυστερεί την οξείδωση της κακής LDL χοληστερόλης στο αίμα. Το μέλι σκούρου χρώματος δίνει καλύτερα αποτελέσματα.

12^η ημέρα

Ενισχύστε τους οικογενειακούς δεσμούς

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός για την Καρδιά με έδρα τη Γενεύη προσέθεσε επισήμως τις εγκάρδιες σχέσεις στη λίστα των απαραίτητων μέτρων για την προστασία της καρδιάς. Γιατί; Διότι η εκδήλωση θετικών συναισθημάτων μειώνει το στρες, την κατάθλιψη και το άγχος, που αποτελούν ισχυρό κίνδυνο για καρδιαγγειακά προβλήματα. Γι’ αυτό, επικοινωνείτε συχνά με την οικογένειά σας, οργανώνετε οικογενειακά γεύματα, εκδηλώνετε την αγάπη σας.

13^η ημέρα

Καταναλώστε φρέσκους χυμούς

Ο χυμός πορτοκαλιού, παραδείγματος χάριν, περιέχει εκτός από βιταμίνη C και άλλα θρεπτικά συστατικά, καθώς και φυλλικό οξύ, που βοηθά στην πτώση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης. Επίσης, ο χυμός σταφυλιού, πλούσιος σε φλαβονοειδή, εμποδίζει τη δημιουργία πλάκας, άρα και το φράξιμο των αρτηριών.

14^η ημέρα

Διαλέξτε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά

Ορισμένα φρούτα και λαχανικά ανακαλύφθηκε ότι περιέχουν σαλικυλικό άλας, στοιχείο που έχει περίπου τις ιδιότητες της ασπιρίνης. Για να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με  προστατευτική για την καρδιά φυσική «ασπιρίνη», προσθέστε στη διατροφή σας πορτοκάλια, κεράσια, βερίκοκα, σταφύλια, δαμάσκηνα, μπρόκολο, κολοκυθάκια, πράσινες πιπεριές.

15^η ημέρα

Πίνετε νερό

Δεν δίνει απλώς ενέργεια, αλλά αποτελεί πηγή μεταλλικών στοιχείων και είναι απαραίτητο για τη ζωή. Η ελάχιστη απαραίτητη ημερήσια «δόση» εκτιμάται στα 8 ποτήρια νερό. Όμως, σε κάποιες παθολογικές καταστάσεις ενδεχομένως να χρειαστεί η λήψη μεγαλύτερων ποσοτήτων. Το νερό μπορεί να εμποδίσει τη θρόμβωση.