Θέλεις να αυξήσεις τον μυικό σου όγκο χωρίς να ιδρώσεις; Μπες σε πρόγραμμα…
Γιατί να κλειστείς για ώρες στο γυμναστήριο καλοκαιριάτικα; Με αυτό το πλάνο εκγύμνασης από τον προπονητή Ben Bruno στο Λος Άντζελες, δύο προπονήσεις των 45’ την εβδομάδα θα σε βοηθήσουν να κάψεις λίπος και να χτίσεις μυϊκή μάζα. Επιπλέον, θα έχεις περισσότερο χρόνο να απολαύσεις ήλιο και θάλασσα.
Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
Ξάπλωσε σε έναν πάγκο με ελαφριά κλίση. Κράτησε δύο αλτήρες πάνω από το στήθος σου με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω και τις παλάμες να κοιτούν μπροστά. Χαμήλωσε αργά τα βάρη στο ύψος του στήθους. Κάνε μια παύση και επανάλαβε απότομα την πίεση προς τα πάνω. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
Κωπηλατική με αλτήρες μπρούμυτα
Ξάπλωσε μπρούμυτα σε πάγκο με ελαφριά κλίση και κράτησε δύο αλτήρες. Κρέμασε τα χέρια μέχρι να τεντώσουν με τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα. Τράβηξε τα βάρη προς τα πλευρά πιέζοντας μεταξύ τους τα «φτερά» της ωμοπλάτης. Αυτή είναι η αρχική θέση. Χαμήλωσε το αριστερό βάρος και ξανατράβηξέ το στην αρχική θέση. Τώρα επανάλαβε την κίνηση με το δεξί χέρι. Κάνε αρκετές επαναλήψεις.
Ανασήκωμα με στήριξη στο ένα πόδι
Ξάπλωσε ανάσκελα με την αριστερή φτέρνα στο έδαφος, τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στο έδαφος. Σήκωσε το δεξί πόδι προς το στήθος σου. Ανέβασε τη λεκάνη ώστε το σώμα σου να σχηματίσει ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι το αριστερό πόδι. Κάνε παύση για 1’’. Χαμήλωσε αργά το σώμα σου. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
Πώς θα το κάνεις
Σε κάθε συνεδρία ολοκλήρωσε δύο σούπερ σετ των τριών ασκήσεων το καθένα. Κάθε σετ θα πρέπει να επαναλαμβάνεται 3 φορές με ανάπαυση 2’ στο ενδιάμεσο. Παρακάτω θα δεις πώς γίνονται.
Πρόγραμμα 1
Πρώτο σούπερ σετ
-Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο: 10 επαναλήψεις
-Κωπηλατική με αλτήρες μπρούμυτα: 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
-Ανασήκωμα με στήριξη στο ένα πόδι: 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
Δεύτερο σούπερ σετ
-Σκουώτ με αλτήρα σε πάγκο: 8 επαναλήψεις
-Πλαϊνές προβολές: 15 επαναλήψεις
-Σανίδα σε μπάλα γυμναστικής: 12 επαναλήψεις
Πρόγραμμα 2
Πρώτο σούπερ σετ
-Πιέσεις με μονό αλτήρα σε επικλινή πάγκο: 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
-Κωπηλατική μπρούμυτα με προβολές χεριών: 12 επαναλήψεις
-Σκουώτ με αλτήρα σε πάγκο: 15 επαναλήψεις
Δεύτερο σούπερ σετ
-Ανασήκωμα με στήριξη στο ένα πόδι: 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
-Πλαϊνές προβολές: 20 επαναλήψεις
-Σανίδα σε μπάλα γυμναστικής: 15 επαναλήψεις
Προπονητής: Ben Bruno
Διάρκεια: 45’
Συχνότητα: 2 φορές την εβδομάδα
Σκουώτ με αλτήρα σε πάγκο
Κράτησε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια και στάσου με την πλάτη μπροστά από τον πάγκο. Σήκωσε το βάρος στο ύψος του στήθους με τους αγκώνες χαμηλά. Λύγισε τα γόνατα και χαμήλωσε το σώμα σου ώσπου οι γλουτοί να ακουμπήσουν απαλά στον πάγκο. Επίστρεψε στην όρθια θέση. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
Πλαϊνές προβολές
Πάρε δύο αλτήρες και κράτησέ τους στα πλάγια με τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα. Λύγισε ελαφρώς τους αγκώνες και κράτησέ τους σε αυτή τη θέση σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Φέρε αργά τα χέρια σε προβολή στο ύψος των ώμων, μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
Σανίδα σε μπάλα γυμναστικής
Στήριξε τους αγκώνες και τους βραχίονες στη μπάλα με το σώμα σε θέση σανίδας και σφίξε το κέντρο του σώματός σου. Αυτή είναι η αρχική θέση. Σπρώξε αργά τους βραχίονες προς τα εμπρός κι έπειτα προς τα πίσω κατά λίγα εκατοστά σε κίνηση «πριόνι». Αυτή είναι 1 επανάληψη.
Πιέσεις με μονό αλτήρα σε επικλινή πάγκο
Ξάπλωσε στον πάγκο με την πλάτη σε κλίση 45 μοιρών. Κράτησε έναν αλτήρα πάνω από το στήθος με το χέρι τεντωμένο και την παλάμη να κοιτάει μπροστά. Χαμήλωσε τον αλτήρα στο ύψος του στήθους και πίεσε ξανά προς τα επάνω. Αυτή είναι 1 επανάληψη. Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις στο ένα χέρι και μετά συνέχισε με το άλλο.
Κωπηλατική μπρούμυτα με προβολές χεριών
Πάρε δύο αλτήρες και ξάπλωσε μπρούμυτα στον πάγκο με ελαφριά κλίση. Κρέμασε τα χέρια με τις παλάμες να κοιτούν μέσα. Τράβηξε τους αλτήρες κοντά στα πλευρά και πίεσε μεταξύ τους τα «φτερά» της ωμοπλάτης. Τώρα τέντωσε τα χέρια στο πλάι ώσπου να είναι παράλληλα με το έδαφος. Φέρε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
Πηγή: περιοδικό Men’s health
