Κορονοϊός: Πώς να παραμείνετε fit κλεισμένοι στο σπίτι

Μερικές απλές ασκήσεις και οδηγίες γυμναστικής στο σπίτι για να ακολουθήσετε από την άνεση του καναπέ σας…

Παρόλο που τώρα που είμαστε όλοι κλεισμένοι στο σπίτι λόγω της καραντίνας για τον Covid-19, αυτό δεν σημαίνει ότι δε μπορούμε να συνεχίσουμε να ασκούμαστε σωματικά. Άλλωστε, ο αυτοπεριορισμός όλη την ημέρα, κάθε ημέρα, για ένα αόριστο χρονικό διάστημα που δεν γνωρίζουμε ακόμα, μπορεί να έχει πολύ αρνητικές συνέπειες στο σώμα και τον οργανισμό μας, αν δεν προσέξουμε. Η καθημερινή μας κίνηση, από και προς τη δουλειά ή οτιδήποτε περιλάμβανε το πρόγραμμα του καθενός, πλέον έχει φτάσει σε σχεδόν μηδενικά επίπεδα, με την πλειοψηφία των κινήσεων να αφορούν τον δρόμο για τον καναπέ ή το κρεβάτι και τις εξορμήσεις προς το ψυγείο. Όπως είναι φυσικό, η έλλειψη άσκησης και το συνεχές τσιμπολόγημα θα έχει καταστροφικές συνέπειες στο βάρος και την εμφάνισή μας. Αν αφήσουμε το σώμα μας για ένα τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, φυσικό και επόμενο είναι, να μας αφήσει και αυτό.

Γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό, είτε να πηγαίνουμε για ένα περπάτημα ή τρέξιμο έξω, μία φορά την ημέρα, όσο αυτό μας επιτρέπεται, είτε να μετατρέψουμε το σπίτι μας σε γυμναστήριο και να κάνουμε την καθημερινή μας προπόνηση σε αυτό, ακόμα κι αν δεν διαθέτουμε τον απαιτούμενο εξοπλισμό.
Πάμε λοιπόν, να φτιάξουμε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης για το σπίτι, βασιζόμενοι στις 5 θεμελιώδεις αρχές του fitness:

Οι 5 κανόνες του fitness

• Ζέσταμα

• Αερόβια άσκηση

• Ασκήσεις αντίστασης

• Κινήσεις ευλυγισίας

• Αποθεραπεία

Το ζέσταμα και η αποθεραπεία μπορεί να επιτευχθεί με ένα δεκάλεπτο περπάτημα σε εξωτερικό χώρο, σε έναν διάδρομο, σε ένα στατικό ποδήλατο, ή ακόμα και κάνοντας βόλτες σε όλους τους χώρους του σπιτιού, αν δεν έχετε δυνατότητα για τα παραπάνω.
Στο κομμάτι της αερόβιας άσκησης, μπορείτε να ακολουθήσετε ένα από τα αμέτρητα βίντεο-προγράμματα που υπάρχουν στο youtube, με ασκήσεις cardio που βασίζονται στο βάρος του σώματός σας και θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τους χτύπους της καρδιάς. Δείτε το βίντεο εδώ 

Όσον αφορά στις ασκήσεις αντίστασης, αυτές μπορεί να μερικά καθίσματα (squat) push-ups, και κοιλιακοί. Αν διαθέτετε βαράκια ή dumbbells, ακόμα καλύτερα. Δείτε το βίντεο εδώ

Αυξήστε την ευλυγισία σας με μερικές διατάσεις, ασκήσεις stretching ή και στάσεις της γιόγκα. Με αυτό τον τρόπο θα φέρετε τους χτύπους της καρδιάς σε έναν πιο χαμηλό και ξεκούραστο ρυθμό. Δείτε το βίντεο εδώ

Για να ανεβάσετε ρυθμούς, δοκιμάστε ασκήσεις που γυμνάζουν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, τα καθίσματα ή squats, με ή χωρίς βάρη, είναι μια σπουδαία άσκηση με πολλές παραλλαγές που γυμνάζει ταυτόχρονα τους μηρούς, τους γλουτούς και την πλάτη σας. Τα push-ups ενεργοποιούν ταυτόχρονα τους τρικέφαλους των χεριών, το στήθος, τους πρόσθιους δελτοειδείς (ώμοι), τους κοιλιακούς, τον αυχένα, τη μέση, τους μηρούς, ακόμα και τα δάκτυλα των ποδιών.

Αν είστε πρωτάρηδες στη σωματική άσκηση, βάλτε στόχο να κάνετε ασκήσεις cardio για 30 λεπτά την ημέρα, 3 φορές την εβδομάδα, και 20-30 λεπτά ασκήσεις αντίστασης, πάλι 3 φορές την εβδομάδα. Σιγουρευτείτε ότι το πρόγραμμά σας καλύπτει την πλειονότητα των μυϊκών ομάδων. Εκτελέστε την κάθε άσκηση κάνοντας 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Όποιο κι αν θα είναι το πρόγραμμα που θα επιλέξετε, αργά και σταθερά θα αρχίσετε να αυξάνετε τη διάρκεια και την ένταση των προπονήσεων, πάντα σε άμεση συνάρτηση με τις αντοχές του σώματός σας.

Βέβαια, η γυμναστική στο σπίτι δεν έχει μόνο πλεονεκτήματα, αλλά κρύβει και πολλές παγίδες. Αν δεν κατοικείτε μόνοι, είναι πολύ πιθανό να αποσπάται η προσοχή σας από τα παιδιά σας, τον σκύλο ή τον σύντροφό σας. Ακόμα και οι δουλειές του σπιτιού, φαίνονται ανεξήγητα πιο δελεαστικές την ώρα που πρέπει να κάνετε προπόνηση. Γι’ αυτό, η καλύτερη ώρα της μέρας για τη γυμναστική σας είναι το πρωί.

Συμβουλές και tips

Αν έχετε ημερήσιο πρόγραμμα στο οποίο καταγράφετε όλες τις υποχρεώσεις σας, προσθέστε και μία ώρα γυμναστικής μέσα στην κάθε ημέρα. Έτσι, θα νιώσετε λίγες περισσότερες ενοχές όταν θελήσετε να την αποφύγετε.

Βρείτε έναν παρτενέρ. Αν γυμνάζεστε μαζί με τον σύντροφό ή τον συγκάτοικό σας, είναι πιο δύσκολο να την παραλείψετε.

Καταγράψτε τις επιδόσεις σας σε ένα ημερολόγιο ή στον υπολογιστή. Αυτό σας βοηθάει να παρατηρείτε πιο άμεσα την πρόοδό σας και να αποκτάτε ακόμη περισσότερη όρεξη για τη συνέχεια.

Βάλτε στόχους και προκλήσεις στο πρόγραμμά σας. Για παράδειγμα, βάλτε στόχο να χάσετε 5 κιλά, ή να σφίξετε κάποιον συγκεκριμένο μυ. Έτσι, είναι πιο εύκολο να τους ακολουθήσετε από το να προπονείστε άσκοπα.

Βάλτε τη γυμναστική στο καθημερινό σας πρόγραμμα, όπως βάζετε το φαγητό και τον ύπνο. Πρέπει να την εντάξετε στον τρόπο ζωής σας οργανικά, και όχι να αποτελεί κάτι που ακολουθείτε μόνο για μια συγκεκριμένη περίοδο. Δείτε το βίντεο