Πείνα μετά την άσκηση; Δείτε τι συμβαίνει στο σώμα σας και πώς θα την αποφύγετε

Γιατί πεινάω μετά το γυμναστήριο ή την άσκηση και πώς να το αντιμετωπίσω ώστε να μην παχύνω;

«Είμαι τόσο πεινασμένος, θα μπορούσα να φάω ένα [συμπλήρωσε το κενό]!»

Ακούγεται σαν εσάς μετά από μια σκληρή προπόνηση; Εάν σας φαίνεται ότι δεν μπορείτε να ικανοποιήσετε την πείνα που ακολουθεί την άσκηση, δεν είστε μόνοι.

Υποτίθεται ότι πεινάτε μετά τη γυμναστική. Η άσκηση καίει θερμίδες, καταναλώνει τα αποθέματα γλυκογόνου σας και διεγείρει την όρεξή σας.

Επίσης, σας αφυδατώνει και αν δεν πίνετε αρκετό νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας, θα αισθανθείτε πείνα. Επίσης, η ακατάλληλη τροφοδοσία με φαγητό πριν την προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πείνα αργότερα μέσα στην ημέρα. Η άσκηση σε κατάσταση νηστείας ή δίαιτας θα σας κάνει να νιώσετε πιο πεινασμένοι. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η όρεξη μπορεί να καταστέλλεται κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την άσκηση, αλλά οι ορμόνες της πείνας μπορεί να αυξηθούν αργότερα μέσα στην ημέρα, με αποτέλεσμα να θέλετε να φάτε περισσότερο από το συνηθισμένο. Οι ορμόνες του κορεσμού μπορεί επίσης να μειωθούν, καθιστώντας πιο δύσκολο να νιώσετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι, ειδικά για τις γυναίκες.

Σύμφωνα με τους ειδικούς σε ο,τι αφορά στην απώλεια βάρους, η άσκηση λειτουργεί εξαιρετικά για τη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους. Είναι επίσης σημαντική για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη και για την αύξηση του επιπέδου της ευτυχίας σας.

Η εγκατάλειψη της άσκησης δεν αποτελεί επιλογή – είναι μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Το να καταλάβετε ότι η άσκηση θα αυξήσει την όρεξή σας και να οπλιστείτε με υπομονή για να την κρατήσετε υπό έλεγχο είναι μέρος του σχεδίου επιτυχίας.

Γιατί πεινάτε μετά την προπόνηση;

• Η άσκηση αυξάνει την όρεξη

• Εξαντλεί αποθέματα γλυκογόνου

• Προκαλεί αφυδάτωση

• Δεν τρώτε σωστά πριν από την προπόνηση

Πώς να δαμάσεις την πείνα σου

Ο κατάλληλος χρόνος στα γεύματα

Στον κόσμο της αθλητικής διατροφής, ο χρόνος των γευμάτων είναι το κλειδί για την απόδοση και την αποκατάσταση. Επειδή καταναλώνετε τα περισσότερα ή όλα τα αποθέματα γλυκογόνου σας ενώ προπονείστε (ανάλογα με τον τύπο της δραστηριότητας, την ένταση και τη διάρκεια), πρέπει να τα αναπληρώσετε ώστε να έχετε αρκετή ενέργεια για να γυμναστείτε και αύριο. Είναι ιδανικό να φάτε το πρώτο σας γεύμα μετά την προπόνηση μέσα σε 30 έως 60 λεπτά από την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Για μερικούς ανθρώπους, αυτό θα απαιτήσει κάποιο προγραμματισμό. Εάν ασκείστε το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να κάνετε το πρωί, θα είναι να έχετε διαθέσιμο φαγητό για πρωινό όπου κι αν βρίσκεστε. Εάν γυμνάζεστε το μεσημέρι ή αργά το απόγευμα, φροντίστε να το προγραμματίσετε ώστε να έχετε το μεσημεριανό ή το βραδινό σας γεύμα μετά την προπόνηση. Για όσους ασκούνται το πρωί ή το μεσημέρι, ένα δεύτερο γεύμα μετά την προπόνηση περίπου δύο ώρες αργότερα θα είναι απαραίτητο. Η κατανάλωση της πλειοψηφίας των θερμίδων σας νωρίτερα μέσα στην ημέρα θα βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας και της λαχτάρας αργότερα μέσα στην ημέρα.

Σύνθεση Γεύματος

Το τι τρώτε είναι εξίσου σημαντικό με το πότε τρώτε. Χρειάζεστε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες στο γεύμα αποκατάστασης. Η αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη εξαρτάται από τον τύπο των προπονήσεων που κάνετε. Μια συνεδρία διαλειμματικής προπόνησης αντοχής ή υψηλής έντασης (HIIT) καταναλώνει περισσότερο γλυκογόνο, επομένως χρειάζεστε μεγαλύτερη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη. ιδανικά, στοχεύστε σε μια αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 3:1 έως 4:1. Θέλετε ένα μείγμα υδατανθράκων ταχείας δράσης (φρούτα) και υδατανθράκων βραδύτερης δράσης (δημητριακά ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες), οι οποίοι θα αποθηκευτούν ως γλυκογόνο. Η προσθήκη πρωτεΐνης στους υδατάνθρακες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη διαδικασία επανασύνθεσης του γλυκογόνου. Για μια μυϊκή προπόνηση, που προκαλεί καταπόνηση στους μύες, ένα γεύμα που έχει αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 2:1 ή 1:1 θα βοηθήσει στον ανεφοδιασμό των μυών και στην αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών.

Ενυδάτωση

Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, μπορεί πραγματικά να διψάτε. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πίνουν αρκετό νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Ο εγκέφαλος μπερδεύει συχνά την έλλειψη υγρών με την ανεπαρκή τροφή, σηματοδοτώντας το αίσθημα της πείνας. Εάν μόλις φάγατε ένα γεύμα πριν από μία ώρα και αισθάνεστε ήδη πεινασμένοι, δοκιμάστε να πιείτε αρκετό νερό και περιμένετε 15 λεπτά. μετά επανεκτιμήστε το επίπεδο της πείνας σας.

Ενσυνείδητη Διατροφή

Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε πολύ πολυάσχολη ζωή και τείνουμε να τρώμε γρήγορα ενώ κάνουμε κάτι άλλο. Ωστόσο, όταν τρώτε προσεκτικά – αργά και χωρίς η προσοχή σας να είναι στραμμένη στην τηλεόραση, τα email, το Διαδίκτυο ή το smartphone – και εστιάζετε στα σημάδια πείνας και πληρότητας του σώματός σας, μπορεί να αντλείτε περισσότερη ικανοποίηση από τα γεύματά σας και να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι όλη την ημέρα.