Γιατί πεινάω αμέσως μετά το φαγητό;

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μερικοί άνθρωποι αισθάνονται πεινασμένοι μετά από ένα γεύμα. Δείτε τι μπορεί να φταίει….

Η Σύνθεση του γεύματος

Η πείνα σας, θα μπορούσε να οφείλεται στη διατροφική σύνθεση του γεύματός σας. Τα γεύματα που περιέχουν μεγαλύτερη αναλογία πρωτεΐνης τείνουν να προκαλούν μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας σε σχέση με τα γεύματα με μεγαλύτερες αναλογίες υδατανθράκων ή λίπους — ακόμη και όταν ο αριθμός των θερμίδων τους είναι παρόμοιος.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι τα γεύματα με υψηλότερες πρωτεΐνες διεγείρουν καλύτερα την απελευθέρωση ορμονών πληρότητας, όπως το πεπτίδιο-1 (GLP-1), η χολοκυστοκινίνη (CCK) και το πεπτίδιο YY.

Επίσης, εάν η διατροφή σας στερείται φυτικών ινών, μπορεί να πεινάτε πιο συχνά. Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων που χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί και μπορεί να επιβραδύνει τον ρυθμό εκκένωσης του στομάχου σας. Όταν αφομοιώνεται στο κατώτερο πεπτικό σας σύστημα, προάγει επίσης την απελευθέρωση ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη, όπως GLP-1 και PYY.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν κρέατα, όπως στήθος κοτόπουλου, άπαχο βοδινό κρέας, γαλοπούλα και γαρίδες. Από την άλλη, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά.

Εάν διαπιστώσετε ότι πεινάτε μετά από ένα γεύμα και παρατηρήσετε ότι τα γεύματά σας τείνουν να μην έχουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, δοκιμάστε να εντάξετε στη διατροφή σας περισσότερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Υποδοχείς πληρότητας

Εκτός από τη σύνθεση των γευμάτων, το στομάχι σας έχει υποδοχείς που παίζουν βασικό ρόλο στην προώθηση του αισθήματος πληρότητας κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά το γεύμα.

Οι υποδοχείς αυτοί ανιχνεύουν το κατά πόσο διαστέλλεται το στομάχι σας κατά τη διάρκεια ενός γεύματος και στέλνουν σήματα απευθείας στον εγκέφαλό σας για να προκαλέσουν την αίσθηση πληρότητας και να μειώσουν την όρεξή σας.

Αυτοί οι υποδοχείς δεν βασίζονται στη διατροφική σύνθεση των τροφίμων. Αντίθετα, βασίζονται στον συνολικό όγκο του γεύματος. Ωστόσο, η αίσθηση πληρότητας δεν διαρκεί πολύ. Έτσι, ενώ μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια ενός γεύματος και λίγο μετά, δεν προάγει μακροπρόθεσμα την αίσθηση πληρότητας.

Εάν δεν αισθάνεστε χορτάτοι κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά από ένα γεύμα, δοκιμάστε να ενσωματώσετε περισσότερα τρόφιμα που είναι πλούσια σε όγκο αλλά χαμηλά σε θερμίδες.  Σε αυτά τα τρόφιμα ανήκουν τα περισσότερα φρέσκα λαχανικά, τα φρούτα, τα ποπ κορν, οι γαρίδες, το στήθος κοτόπουλου και η γαλοπούλα. Αυτά τείνουν να έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αέρα ή νερό. Επίσης, η κατανάλωση νερού πριν ή με τα γεύματα προσθέτει όγκο στο γεύμα και μπορεί να προάγει περαιτέρω την πληρότητα.

Αντίσταση στη λεπτίνη

Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα ορμονικά προβλήματα μπορεί να εξηγήσουν γιατί μερικοί άνθρωποι αισθάνονται πεινασμένοι μετά το φαγητό. Η λεπτίνη είναι η κύρια ορμόνη που σηματοδοτεί αισθήματα πληρότητας στον εγκέφαλό σας. Φτιάχνεται από λιποκύτταρα, επομένως τα επίπεδά της στο αίμα τείνουν να αυξάνονται μεταξύ των ατόμων που φέρουν περισσότερη μάζα λίπους.

Ωστόσο, το πρόβλημα είναι ότι μερικές φορές η λεπτίνη δεν λειτουργεί όπως θα έπρεπε στον εγκέφαλο, ειδικά σε ορισμένα άτομα με παχυσαρκία. Αυτό ονομάζεται συνήθως αντίσταση στη λεπτίνη.

Αυτό σημαίνει ότι αν και υπάρχει άφθονη λεπτίνη στο αίμα, ο εγκέφαλός σας δεν την αναγνωρίζει επίσης και συνεχίζει να πιστεύει ότι πεινάτε — ακόμα και μετά από ένα γεύμα.

Αν και η αντίσταση στη λεπτίνη είναι ένα περίπλοκο ζήτημα, η έρευνα δείχνει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα, η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης, η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών και ο επαρκής ύπνος μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αντίστασης στη λεπτίνη.

Παράγοντες συμπεριφοράς και τρόπου ζωής

Εκτός από τους βασικούς παράγοντες παραπάνω, αρκετοί παράγοντες συμπεριφοράς μπορεί να εξηγήσουν γιατί αισθάνεστε πεινασμένοι μετά το φαγητό, όπως:

Αποσπάται η προσοχή σας: Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε χωρίς να δίνουν προσοχή στο φαγητό αισθάνονται λιγότερο γεμάτοι και έχουν μεγαλύτερη επιθυμία να τρώνε όλη την ημέρα.

Τρώτε πολύ γρήγορα. Η έρευνα δείχνει ότι όσοι τρώνε γρήγορα τείνουν να αισθάνονται λιγότερο χορτάτοι από εκείνους που τρώνε αργά, λόγω ελλιπούς μάσησης. Εάν τρώτε γρήγορα, προσπαθήστε να μασάτε το φαγητό σας πιο προσεκτικά.

Αίσθημα στρες. Το άγχος αυξάνει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία μπορεί να προάγει την πείνα και τις λιγούρες. Αν διαπιστώσετε ότι αγχώνεστε συχνά, δοκιμάστε να εντάξετε τη γιόγκα ή τον διαλογισμό στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας.

Ασκήστε πολύ. Οι άνθρωποι που ασκούνται πολύ τείνουν να έχουν μεγαλύτερη όρεξη και ταχύτερους μεταβολισμούς. Εάν ασκείστε πολύ, ίσως χρειαστεί να καταναλώσετε περισσότερη τροφή για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας.

Έλλειψη ύπνου. Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για τη ρύθμιση των ορμονών, όπως η γκρελίνη, τα επίπεδα της οποίας τείνουν να είναι υψηλότερα μεταξύ των ατόμων που στερούνται ύπνου. Δοκιμάστε να ορίσετε μια ρουτίνα υγιεινού ύπνου ή να περιορίσετε την έκθεση στο μπλε φως τη νύχτα για να κοιμηθείτε επαρκώς.