Αποκτήστε γράμμωση σε χρόνο ρεκόρ

Τα αποτελέσματα θα είναι ορατά σε δύο εβδομάδες: Μόλις πέντε κινήσεις είναι αρκετές για να αποκτήσετε τη γράμμωση που ονειρεύεστε με συνδυαστικές ασκήσεις…

Δεν έχετε χρόνο; Μην απογοητεύεστε και, κυρίως, μην παραμελείτε τη φυσική σας κατάσταση. Μπορείτε να  κάνετε ασκήσεις που γυμνάζουν ταυτόχρονα τις μυϊκές ομάδες των γλουτών, των ποδιών, της πλάτης και του στήθους. Έτσι, θα έχετε τα αποτελέσματα που θα σας πρόσφερε ένα πλήρες προγράμμα εκγύμνασης, σε πολύ λιγότερο χρόνο.

«Οι συνδυαστικές ασκήσεις που γυμνάζουν ταυτόχρονα διαφορετικά σημεία του σώματος είναι ιδανικές για ταχεία γράμμωση, επειδή όλοι οι μυς δουλεύουν ταυτόχρονα», τονίζει η Κάρα Γκάλαχερ, σύμβουλος του Prevention και αθλητική ψυχολόγος στο Πανεπιστήμιο της Λουίσβιλ των ΗΠΑ. Επιπλέον, γυμνάζοντας το πάνω και κάτω μέρος του σώματος ταυτόχρονα, αυξάνουμε τους καρδιακούς παλμούς και καίμε περισσότερες θερμίδες.

Αποτέλεσμα: «Βελτιώνετε τη φυσική σας κατάσταση και αυξάνετε τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή σας ώστε να επιδίδεστε στα αγαπημένα σας αθλήματα, χωρίς να κουράζεστε», συμπληρώνει.

Ιδού λοιπόν τα μυστικά της Γκάλαχερ για ένα γρήγορο και δυναμικό πρόγραμμα ασκήσεων.

ΒΟΧ

ΤΑ ΒΑΣΙΚΑ

ΕΠΑΝΑΛΕΙΨΕΙΣ, ΣΕΤ ΚΑΙ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ

Κάντε κάθε κίνηση 10 έως 12 φορές. Στη συνέχεια προχωρείστε στην επόμενη. Ο χρόνος που απαιτείται για να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα δεν ξεπερνά τα 15 λεπτά. Για καλύτερα αποτελέσματα, επαναλάβετέ το τρεις φορές την εβδομάδα, όχι συνεχόμενες.

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ

Βαράκια (10 έως 15 ευρώ): Οι συνδυαστικές ασκήσεις είναι αρκετά απαιτητικές, γι’ αυτό καλό θα ήταν να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη από αυτά που συνηθίζετε να σηκώνετε όταν γυμνάζεστε. Ελαστική μπάλα (οι καταλληλότερες για τις περισσότερες γυναίκες είναι εκείνες των 55 εκατοστών, γι’ αυτό ελέγξτε το μέγεθος στη συσκευασία, πριν την αγοράσετε): Αποτελεί βασικό βοήθημα για τη διατήρηση της ισορροπίας του μυϊκού συστήματος. Η μπάλα πωλείται σε καταστήματα με αθλητικά είδη και κοστίζει από 30 έως 40 ευρώ.

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ

Θα δείτε τα πρώτα αποτελέσματα μετά από δύο έως τέσσερις εβδομάδες.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΚΑΥΣΕΙΣ

Για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα, μεταξύ των ασκήσεων, κάντε σχοινάκι, επιτόπια πηδηματάκια ή τρέξιμο για δύο λεπτά. «Θα αποκτήσετε, στο μισό χρονικό διάστημα, τη φυσική κατάσταση που εξασφαλίζουν οι κλασικές αερόβιες ασκήσεις και τον μυϊκό ιστό που δημιουργεί ένα πλήρες πρόγραμμα εκγύμνασης με βάρη», εξηγεί ο αθλητικός επιστήμονας Γκάρι Α. Σφόρζο, καθηγητής στο πανεπιστήμιο Ίθακα των ΗΠΑ. Αν επαναλάβετε το πρόγραμμα δεύτερη φορά και μεταξύ των σετ προσθέσετε δύο λεπτά ασκήσεων με σχοινάκι, πηδηματάκια ή τρέξιμο, συνολικά, θα έχετε συμπληρώσει 20 λεπτά αερόβιας εκγύμνασης και θα έχετε ολοκληρώσει ένα πλήρες πρόγραμμα ενδυνάμωσης των μυών μέσα σε περίπου 35 λεπτά.

1

Περήφανη υπόκλιση

Α. Σταθείτε όρθια με τα πόδια ενωμένα, κρατώντας ένα βαράκι στο αριστερό σας χέρι. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω και προς τα δεξιά με το αριστερό σας πόδι (τα πόδια σας πρέπει να σχηματίζουν, νοητά, την ώρα 5 ακριβώς).

Β. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε με τον δεξή μηρός σχεδόν παράλληλα στο έδαφος. Σηκώστε το αριστερό χέρι όσο χρειάζεται για να φτάσει στο ύψος του ώμου. Επιστρέψτε στην αρχική στάση. Κάντε ένα σετ σε κάθε πλευρά.

Σωματικά οφέλη

Γυμνάζει γλουτούς, τετρακέφαλους, τένοντες ποδιών, κνήμες, γάμπες, πλάτη και ώμους

2

Βαθύ κάθισμα με διπλωμένα χέρια

Α. Σταθείτε όρθια με τα πόδια τόσο ανοιγμένα όσο απαιτείται για να βρίσκονται πιο έξω από τους ώμους και με τα δάκτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω. Σε κάθε χέρι κρατείστε από ένα βαράκι. Τα χέρια πρέπει να εκτείνονται προς τα κάτω και μπροστά από τα πόδια και οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς τα έξω.

Β. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε με τους μηρούς σας να είναι σχεδόν παράλληλοι στο έδαφος. Τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται περίπου στην ίδια ευθεία με τα δάκτυλα των ποδιών. Καθώς χαμηλώνετε, λυγίστε τους αγκώνες και ανασηκώστε τα βαράκια προς τους ώμους. Σταματήστε και επιστρέψτε στην αρχική στάση.

Σωματικά οφέλη

Γυμνάζει γλουτούς, στήθος, τρικέφαλους και ώμους

3

Ανάσκελα στη μπάλα

Α. Κρατήστε από ένα βαράκι σε κάθε χέρι και ξαπλώστε στη μπάλα με το σώμα σας να στηρίζεται σε αυτήν, από τους ώμους μέχρι τους γοφούς. Τοποθετείστε τα βάρη στις δύο πλευρές του στήθους με τις άκρες τους να ακουμπούν η μία την άλλη.

Β. Κρατήστε τους γλουτούς σταθερά στη μπάλα και ανασηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης. Καθώς ανασηκώνεστε, εκτείνετε τα χέρια και σπρώξτε τα βάρη πάνω από το στήθος. Σταματήστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σωματικά οφέλη

Γυμνάζει γλουτούς, στήθος, τρικέφαλους και ώμους

4

Κωπηλασία στα όρθια

Α. Κρατώντας ένα βαράκι στο δεξί χέρι με το μπράτσο ανασηκωμένο, κάντε ένα μεγάλο βήμα με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε τόσο, ώστε ο αριστερός μηρός να βρίσκεται παράλληλα στο έδαφος. Ταυτόχρονα, χαμηλώστε περισσότερο τους γοφούς και κατεβάστε το βαράκι προς το εσωτερικό του αριστερού ποδιού.

Β. Λυγίστε τον αγκώνα και τραβήξτε το βαράκι με κατεύθυνση προς τα πίσω και προς το στήθος και στη συνέχεια ανασηκωθείτε. Ωθήστε προς τα πίσω για να σταθείτε όρθια, κρατώντας το αριστερό πόδι μπροστά από το δεξί. Επαναλάβετε μερικές φορές την άσκηση και συνεχίστε με το άλλο πόδι και χέρι.

Σωματικά οφέλη

Γυμνάζει τετρακέφαλους, τένοντες ποδιών, γλουτούς, πλάτη και δικέφαλους.

5

Μπρούμυτα στη μπάλα

Α. Ξαπλώστε στη μπάλα με το πρόσωπο προς τα κάτω και στηρίξτε τα χέρια σας στο έδαφος. Προχωρήστε με τα χέρια και με τη μπάλα να κυλά κάτω από το σώμα σας, μέχρι τους μηρούς. Οι παλάμες πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους. Πιέστε με τους γλουτούς και με το στομάχι προς τα κάτω.

Β. Ωθήστε προς τα πίσω, αμέσως μετά, σπρώξτε τους γοφούς προς τα πάνω και μείνετε σε αυτή τη στάση, σαν να υπήρχε κάποιο στήριγμα από κάτω τους. Σταματήστε και επιστρέψτε στην αρχική στάση.

Σωματικά οφέλη

Γυμνάζει στήθος, τρικέφαλους, ώμους και γλουτούς