Μπορείτε να μειώσετε το αίσθημα της πείνας σας… νόστιμα υποστηρίζουν οι ειδικοί. Δείτε πώς…
Βάζω στοίχημα ότι σίγουρα μέσα στους δύο προηγούμενους μήνες θα υπήρξε τουλάχιστον ένα βράδυ που φάγατε μέχρι να μην αντέχετε άλλο. Θα προχωρήσω ακόμα παραπέρα: κάποια στιγμή εκεί που τρώγατε (και τρώγατε, και τρώγατε…), κάθε μπουκιά άρχισε να είναι λίγο λιγότερο νόστιμη από την προηγούμενη. Στο τέλος, (εάν μάλιστα κάνετε όπως και εγώ), βάλατε τα χέρια σας πάνω στο στομάχι σας και αναστενάξατε: «Πώπω! έχω φουσκώσει τόσο πολύ που δε χωράει ούτε μία μπουκιά ακόμα! Τι υπάρχει για γλυκό;»
Ναι, βρήκατε χώρο για γλυκό, έτσι δεν είναι; Και δεν οφειλόταν στο ότι έχετε… ταινία, όπως έσπευσε να πει εκείνος ο έξυπνος συγγενής σας, αλλά σε κάτι που ονομάζεται «κορεσμός συγκεκριμένης αίσθησης». Τι συνέβη; Είχατε ήδη χορτάσει από τις γεύσεις των κυρίως πιάτων, δηλαδή από το αλμυρό, το ξινό, το πικρό, ή και το στυφό ακόμη, αλλά δεν ικανοποιήσατε τη γεύση σας με κάτι γλυκό.
Αυτό το φαινόμενο που συμβαίνει κυρίως στα οικογενειακά κυριακάτικα γεύματα ή στις γιορτές, είναι ο λόγος για τον οποίο δημιούργησα τη «Δίαιτα των Γευστικών Σημείων».
Η μία μελέτη μετά την άλλη οδηγεί σε ένα αδιαμφισβήτητο αλλά ελάχιστα γνωστό σε μας γεγονός: Όσο περισσότερες διαφορετικές γεύσεις δοκιμάζετε σε μία δεδομένη στιγμή, τόσο περισσότερο χρειάζεται να φάτε προκειμένου να ικανοποιήσετε την πείνα σας. Όσο λιγότερες διαφορετικές γεύσεις δοκιμάζετε, τόσο λιγότερο τρώτε. Το παράδοξο; Νιώθετε περισσότερο ικανοποιημένοι!
Περιορίστε την ποικιλία
Σκεφτείτε το λιγάκι. Κάθε μία από τις παρακάτω λέξεις, είναι τόσο ουσιαστική και θα αλλάξει τη ζωή σας, ενώ είναι πολύ απλό να εφαρμοστεί: Για να χάσετε μόνιμα και με ασφάλεια βάρος χωρίς να πεινάσετε, χρειάζεται να περιορίσετε την ποικιλία των γεύσεων στα γεύματα και τα σνακ σας. Ναι, θα πρέπει να καταναλώνετε μία μεγάλη ποικιλία τροφίμων και γεύσεων – αλλά μέσα στη μέρα, όχι σε κάθε γεύμα.
Πώς μπορεί αυτή η μικρή αλλαγή να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος; Βοηθώντας σας να ελέγξετε τις χημικές ουσίες που απελευθερώνονται στο αίμα σας καθώς τρώτε.
Τα κύτταρα στη γλώσσα μας αισθάνονται τέσσερις βασικές γεύσεις – γλυκό, αλμυρό, ξινό και πικρό – συν κάποια άλατα ορισμένων οξέων. Οι γευστικοί κάλυκες – τα μικρά εξογκώματα στη γλώσσα μας – αποτελούν συστάδες των 50 έως 100 κυττάρων. Νευρικές ίνες συνδέουν κάθε κάλυκα με τον εγκέφαλο για να στέλνει σήματα για τη γεύση, αλλά μόνο λίγα από τα κύτταρα κάθε κάλυκα ακουμπούν σ’ αυτές τις ίνες.
Καθώς λοιπόν δαγκώνετε μία μπουκιά, η ενεργοποίηση των γευστικών υποδοχέων της γλώσσας σας, οδηγεί στην απελευθέρωση οπιοειδών που υπάρχουν στον οργανισμό – Τα οπιοειδή είναι μία φυσική εκδοχή ναρκωτικών, όπως η μορφίνη. Όταν επιλέγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος, απελευθερώνετε περισσότερα οπιοειδή και έτσι έχετε την τάση να τρώτε υπερβολικά από αυτές τις τροφές. Επιπλέον, ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται στα οπιοειδή και σε παρόμοιους νευροδιαβιβαστές εκλύοντας κι άλλες χημικές ουσίες που ρυθμίζουν την όρεξη. Ένα από αυτά είναι η νευροχημική ουσία που παρατείνει την πείνα και ονομάζεται νευροπεπτίδιο Y. Οι μελέτες υπαινίσσονται ότι όταν δοκιμάζετε πολλές διαφορετικές γεύσεις ταυτόχρονα, ο εγκέφαλος απελευθερώνει μεγάλη ποσότητα αυτού του νευροπεπτίδιου – το οποίο με τη σειρά του διεγείρει την όρεξή σας.
Υπάρχει ωστόσο ένας ακόμα σημαντικός λόγος για τον οποίο η κατανάλωση πολλών διαφορετικών γεύσεων μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα: Οι επιστήμονες έχουν αναγνωρίσει πέντε βασικές γεύσεις: το γλυκό, το αλμυρό, το ξινό, το πικρό και ένα ακόμα που ονομάζεται ουμάμι, και είναι μία συγκεκριμένη γεύση που περιέχεται στις πρωτεΐνες (ορισμένοι ειδικοί προσθέτουν στη λίστα και το στυφό). Όταν τρώτε, κάθε μία από αυτές τις γεύσεις διεγείρει μία διαφορετική ομάδα κυττάρων στο κέντρο του εγκεφάλου που ελέγχει την όρεξη (τον υποθάλαμο). Οι έρευνες αποδεικνύουν ότι από τη στιγμή που θα ενεργοποιήσετε μία περιοχή του κέντρου ελέγχου της όρεξης, θα πρέπει να φάτε μέχρι να δηλώσουν πληρότητα τα κύτταρα της συγκεκριμένης περιοχής. Εάν ενεργοποιήσετε διαφορετικές περιοχές ταυτόχρονα, θα πρέπει να φάτε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα μέχρι να νιώσετε ικανοποίηση.
Δυστυχώς, τα συσκευασμένα, επεξεργασμένα τρόφιμα συχνά περιέχουν αφύσικα υψηλές ποσότητες ζάχαρης και αλατιού, για να μην αναφέρουμε τα ενισχυτικά γεύσης. Μάλιστα, τα τελευταία συχνά προστίθενται σε τέτοιες ποσότητες που δεν γίνονται αντιληπτά αμέσως ,αλλά με τον καιρό σας οδηγούν σε μεγαλύτερη κατανάλωση. Πολλά δημητριακά πρωινού για παράδειγμα, έχουν γλυκιά γεύση, αλλά περιέχουν επίσης αρκετό αλάτι – όπως και ορισμένα τσιπς. Η ζάχαρη των δημητριακών ενεργοποιεί έναν μετρητή όρεξης, ενώ το αλάτι έναν άλλον. Αυτό αυξάνει την όρεξή σας. Έτσι, καταναλώνετε περισσότερα δημητριακά πριν στείλουν μήνυμα πληρότητας και οι δύο μετρητές.
Οι έρευνες στο πλευρό σας
Τις τελευταίες δεκαετίες, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η ποικιλία γεύσεων είναι πιθανότατα σημαντική αιτία για την υπερβολική κατανάλωση τροφής. Σε μία ιδιαίτερα αποκαλυπτική μελέτη, ερευνητές στην Αγγλία μετέβαλαν την ποικιλία που μπορούσαν να τρώνε 12 εθελοντές κάθε μέρα επιτρέποντάς τους να τρώνε όσο θέλουν. (Οι εθελοντές, όλοι άντρες, ζούσαν σε ένα κέντρο ελέγχου του μεταβολισμού, όπου μπορούσε να ελέγχεται η ποσότητα των τροφών που κατανάλωναν και να καταγράφεται ο ρυθμός του μεταβολισμού τους). Όσο μεγαλύτερη ήταν η ποικιλία που τους προσφερόταν κάθε μέρα, τόσο περισσότερο έτρωγαν. Για την ακρίβεια, λάμβαναν 25% περισσότερες θερμίδες όταν είχαν πρόσβαση σε μεγαλύτερη ποικιλία τροφών. Για τη μέση γυναίκα, τέτοια αύξηση θα είχε ως αποτέλεσμα να πάρει περίπου 16,5 κιλά σε ένα χρόνο!
Σε μία άλλη μελέτη, Ολλανδοί ερευνητές έδωσαν σε 29 γυναίκες ένα γεύμα και μετά από 2 ώρες ένα σνακ. Δεν είχε καμία σημασία αν το γεύμα ήταν υψηλό ή χαμηλό σε θερμίδες. Εάν οι γεύσεις του γεύματος και του σνακ ήταν όμοιες, οι γυναίκες δεν έδειχναν και μεγάλο ενδιαφέρον για τις λιχουδιές που τους προσφέρονταν. Εάν οι γεύσεις ήταν διαφορετικές, τότε τα κατανάλωναν με βουλιμία!
Η διατροφή των γευστικών σημείων
Όπως καταλαβαίνετε, εάν η ποικιλία είναι το αλατοπίπερο της ζωής, η ζωή μας έχει μάλλον πολύ… αλατοπίπερο. Η «Διατροφή των Γευστικών Σημείων» όμως, μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την υπεραφθονία που αντικρίζετε στα σουπερμάρκετ, τα εστιατόρια και ίσως στο ίδιο σας στο σπίτι.
Τι μπορείτε να κάνετε; Ξεκινήστε να συνηθίζετε σε γεύματα που είναι λιγότερο πιθανό να ερεθίσουν υπερβολικά την όρεξή σας. Επιλέγετε «θεματικά» μενού γεύσης. Για παράδειγμα τη μία μέρα μία λεπτή γεύση λεμονιού μπορεί να περιέχεται σε κάθε γεύμα. Την επομένη, τα πιάτα να περιέχουν θυμάρι, κ.λπ. Αυτά τα γευστικά θέματα θα σας βοηθήσουν να αρχίσετε να μειώνετε και να ελέγχετε την έκθεσή σας σε διαφορετικές γεύσεις. Αργότερα, μπορείτε να εγκαταλείψετε τα ημερήσια γευστικά θέματα και να μην καταναλώνετε μεγάλη ποικιλία σε κανένα γεύμα ή σνακ (ένα σνακ μπορεί να είναι κάπως γλυκό ή αλμυρό, για παράδειγμα, αλλά όχι και τα δύο). Στο τέλος, θα αρχίσετε να ελέγχετε τις γεύσεις των τροφίμων και έτσι θα καταναλώνετε πιο υγιεινές τροφές (όπως φρούτα, λαχανικά, κοτόπουλο κ.λπ.) χωρίς να το παρακάνετε με τα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν μία τεράστια λίστα συστατικών.
Με τη βοήθεια της γεύσης
Απλοί τρόποι για να μειώσετε την όρεξή σας χωρίς να χάσετε τη γεύση.
Απολαύστε ποικιλία γεύσεων, αλλά κάντε το σε ολόκληρη τη μέρα, και όχι σε κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, περιορίστε τις επιλογές του πρωινού σας τις περισσότερες μέρες σε δημητριακά, φρούτα και γαλακτοκομικά – καθόλου κρέας, τυρί, ή αλμυρά τρόφιμα. Για το γεύμα σας, επιλέξτε αλμυρά τρόφιμα αλλά όχι γλυκά. Αντί για γλυκό μετά από ένα αλμυρό γεύμα, μπορείτε να τελειώσετε με ένα ζεστό ρόφημα όπως τσάι ή καφέ.
Μην υποκύπτετε στον πειρασμό του μπουφέ Ο ανθρώπινος εγκέφαλος δελεάζεται πιο εύκολα όταν η ποικιλία είναι υπερβολική.
Δοκιμάστε να χρησιμοποιείτε ένα είδος σάλτσας ή ντρέσινγκ σε κάθε γεύμα, ή διαφορετικές εκδοχές ενός γευστικού θέματος, όπως για παράδειγμα, μαρινάτα εσπεριδοειδών για το ψάρι και βινεγκρέτ εσπεριδοειδών για τη σαλάτα.
Προσέξτε τα συσκευασμένα τρόφιμα Πολλά από αυτά έχουν αντικρουόμενες γεύσεις. Αποφύγετε τρόφιμα με πάρα πολλά συστατικά στη λίστα τους, γλυκά τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού και αλμυρά τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Επίσης, άλλες ενδείξεις στην ετικέτα που μπορείτε να αποφεύγετε είναι το «γλουταμινικό μονονάτριο» και τα «τεχνητά ενισχυτικά γεύσης».
Σερβίρετε μόνο ένα είδος γλυκού σε μία μέρα, γιατί η ζάχαρη ανοίγει την όρεξή σας. Μπορείτε να παραβείτε αυτόν τον κανόνα 3 φορές το χρόνο αλλά όχι περισσότερο.
Πηγή: prevention
