Υπερτροφές : αξίζουν τον τίτλο τους;

Οι υπερτροφές – super foods υπόσχονται θαύματα υγείας καθώς είναι βόμβες θρεπτικών συστατικών. Πραγματοποιούν, όμως, όσα υπόσχονται;

Μούρα

Οι Ισχυρισμοί

Αυτά τα μικροσκοπικά μπαλάκια, που αφήνουν ανεξίτηλους λεκέδες στα πουκάμισά σου, είναι γεμάτα με βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και μαγγάνιο, το οποίο εξισορροπεί το σάκχαρο στο αίμα. Μελέτες έχουν υποστηρίξει πως μάχονται ακόμη και τον καρκίνο ή ενισχύουν τη μνήμη.

Το Ιστορικό της Υπόθεσης

Πίσω από όλα αυτά κρύβονται οι πανέξυπνοι αγρότες. «Τα μούρα προωθούνται σε μεγάλο βαθμό από τους παραγωγούς, προκειμένου να αποκομίσουν μεγαλύτερο κέρδος», λέει η Ford. «Ναι, περιέχουν αντιοξειδωτικά, όπως και τα περισσότερα φρούτα άλλωστε. Μια μελέτη υποστήριξε πως μειώνουν τον κίνδυνο εμφράγματος, ωστόσο οι συμμετέχοντες έτρωγαν παράλληλα και φράουλες».

Τα Αποδεικτικά Στοιχεία

Τα πράγματα δεν είναι ακριβώς έτσι. Οι περισσότερες από τις μελέτες γύρω από τον καρκίνο ή τη μνήμη έχουν πραγματοποιηθεί σε ζώα και δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι οι ανθοκυανίνες στα μούρα, οι οποίες μάχονται τον καρκίνο, προκαλώντας καταστροφή των ελεύθερων ριζών, απορροφώνται από τους ανθρώπους.

Η Ετυμηγορία

Τα μούρα σου παρέχουν βιταμίνη C, που σε θωρακίζει απέναντι στη γρίπη, ενώ τα αντιοξειδωτικά σε βοηθούν να πονάς λιγότερο μετά την άσκηση. Παρόλα αυτά, μπορείς να διαλέγεις οποιαδήποτε θες ανάλογα με την εποχή του χρόνου. «Σμέουρα, μούρα και φράουλες είναι πάνω- κάτω τα ίδια», αναφέρει ο Collins.

02 Σπόροι Chia

Οι Ισχυρισμοί

Οι υποστηρικτές των Chia, οι πιο τρελοί- δηλαδή- εξερευνητές του φαγητού, ισχυρίζονται πως οι σπόροι της Νότιας Αμερικής έχουν οκτώ φορές περισσότερα Ωμέγα- 3 από ό, τι ο σολομός και είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, που κόβουν την όρεξη και πρωτεΐνη, που χτίζει μυς.

Το Ιστορικό της Υπόθεσης

Για εσένα μπορεί να είναι μια υγιεινή αλλά «τσιμπημένη» στην τιμή διατροφική επιλογή, για τους αγρότες, ωστόσο, είναι ακόμη ένας τρόπος να βγάλουν κέρδος. «Οι Chia, οι οποίοι προέρχονται από ένα φυτό, που ανήκει στην οικογένεια της μέντας, καλλιεργούνται σε ξηρό έδαφος. Επομένως προωθούνται, για κάνουν κερδοφόρο ένα κομμάτι γης, που σε διαφορετική περίπτωση δεν θα έδινε καρπούς», λέει ο Ford. «Τα Ωμέγα- 3 τους είναι εκείνα που διαφημίζονται, όμως δεν απορροφώνται εύκολα σε αυτήν τη μορφή».

Τα Αποδεικτικά Στοιχεία

Ό, τι λάμπει δεν είναι χρυσός. Τα 28 γραμμάρια σπόροι Chia περιέχουν 4 γραμμάρια πρωτεΐνη και 11 γραμμάρια φυτικές ίνες. Παρόλα αυτά, μερικές διαφημίσεις είναι τόσο εξωφρενικές, που δεν βγάζουν νόημα. «Οι καταναλωτές έχουν μάθει πως οι συγκεκριμένοι σπόροι απαλλάσσουν το σώμα από τις ελεύθερες ρίζες, όμως αυτοί μας βοηθούν να πολεμήσουμε τα  βακτήρια και προωθούν την κυτταρική επικοινωνία», αναφέρει ο Ford.

Η Ετυμηγορία

Μπορεί να είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, υδατανθράκων, βιταμινών και μετάλλων, ωστόσο οι μικροσκοπικοί αυτοί σπόροι, έχουν μια αρκετά τσουχτερή τιμή. Για μια περισσότερο οικονομική πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης, τσίμπησε μερικά κομμάτια μήλο με μια γενναία δόση μπρι.

03 Νερό Καρύδας

Οι Ισχυρισμοί

Το νερό αυτό διαφημίζεται ως ένα φυσικό προϊόν ενυδάτωσης πλούσιο σε ηλεκτρολύτες και σάκχαρα, που γεμίζει με ενέργεια την εκγύμνασή σου. Ένα είδος χιπστερικού ενεργειακού ποτού, αν θες.

Το Ιστορικό της Υπόθεσης

«Οι βιομήχανοι ανακάλυψαν ότι φτωχοί αγρότες πετούσαν το νερό, όταν επεξεργάζονταν την περισσότερο πολύτιμη ψίχα της καρύδας», λέει ο Lott. Έτσι, για να μην υπάρχει χασούρα αλλά κέρδος από το πουθενά, το προϊόν στολίστηκε με ένα εντυπωσιακό περιτύλιγμα κι έγινε η νέα διατροφική μόδα.

Τα Αποδεικτικά Στοιχεία

Οι απόψεις διίστανται. Μελέτη του Medicine & Science in Sports & Exercise υποστηρίζει πως το τροπικό αυτό H20 είναι αποτελεσματικό σε ό, τι έχει να κάνει με την άσκηση, μιας και περιέχει πέντε φορές περισσότερο κάλιο, που βοηθάει στο να μετριαστούν οι συσπάσεις των μυών. Παρόλα αυτά, μην χύσεις ακόμη στον νεροχύτη το ενεργειακό σου ποτό. Το νερό καρύδας διαθέτει 1/3 λιγότερο αλάτι σε σχέση με τα ροφήματα, που χρησιμοποιούνται στη γυμναστική, γι’ αυτό άλλωστε μελέτη του 2012 απέδειξε πως δεν συμβάλλει στην ενυδάτωση περισσότερο από ό, τι το απλό νερό.

Η Ετυμηγορία

Πίνε το, αν σου αρέσει η γεύση του, αλλά ποτέ όταν κάνεις πρόγραμμα για καύση λίπους. «Έχει πολλή ζάχαρη, που απενεργοποιεί τον μεταβολισμό του λίπους», τονίζει ο Collins. «Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, πίνε απλώς νερό με λίγο συμπυκνωμένο χυμό με λίγη ζάχαρη. Στις εξετάσεις των αθλητών το πορτοκάλι κερδίζει το λεμόνι και το lime».

04 Χυμός από Παντζάρια

Οι Ισχυρισμοί

Το συγκεκριμένο ρόφημα συστήνεται σαν ένα μαγικό ελιξίριο που κατεβάζει την πίεση του αίματος και αυξάνει τη μαραθώνια αντοχή σου.

Το Ιστορικό της Υπόθεσης

Δεν υπάρχουν θεωρίες συνομωσίας: η έρευνα είναι εμπεριστατωμένη. Πιες το, αλλά μην παρασυρθείς από όλα αυτά που λέγονται. «Ο χυμός από παντζάρια είναι απλώς ένα μεταλλαγμένο φυτό, που υπερπαράγει βητανίνη, η οποία το κάνει κόκκινο», λέει ο Ford. «Περιέχει τις ίδιες υγιεινές ενώσεις και νιτρικά άλατα με όλα τα υπόλοιπα λαχανικά».

Τα Αποδεικτικά Στοιχεία

Η επιστήμη τα λέει όλα. Μια ανάλυση του 2013 κατέληξε στο συμπέρασμα πως  τα παντζάρια μετατρέπουν το νιτρικό άλας σε νιτρικό οξύ, το οποίο χαμηλώνει την πίεση του αίματος. Μια άλλα μελέτη έδειξε ότι το λαχανικό αυτό βελτιώνει την αντοχή των ερασιτεχνών αθλητών περισσότερο σε σχέση με των επαγγελματιών. Άσχημα νέα για τον Ronaldo, καλά για εσένα.

Η Ετυμηγορία

Η υπερτροφή αυτή δεν έχει κάτι μεμπτό στη σύστασή της. Ο χυμός από παντζάρια θα σε ενισχύσει με σίδηρο, που κάνει καλό στο αίμα και φυλλικό οξύ. Παράλληλα, μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Physiology έδειξε πως μειώνει την απώλεια οξυγόνου κατά την άσκηση. Βεβαίως, δεν είναι ο μόνος. «Τα πράσινα λαχανικά με φύλλα μπορούν να φέρουν τα ίδια αποτελέσματα», υποστηρίζει ο Collins. Γι’ αυτό σταμάτα τη σκόνη που παίρνεις πριν την προπόνηση και προτίμησε ένα σπιτικό smoothie, που θα αυξήσει την αντοχή σου.

05 Αμύγδαλα

Οι Ισχυρισμοί

Ο σούπερ ξηρός καρπός προστατεύει την καρδιά, ελαχιστοποιεί την αύξηση βάρους και σε κάνει να ζεις περισσότερα χρόνια. Πολύ καλό για ένα απλό σνακ;

Το Ιστορικό της Υπόθεσης

Τα αμύγδαλα έχουν κατατροπώσει τα φιστίκια στις ΗΠΑ, μιας και καταναλώνονται πολύ περισσότερο και λόγω του σπιτικού γάλατος, το οποίο φτιάχνεται από εκείνα και δεν περιέχει λακτόζη.  «Ένα φορτηγό γεμάτο αμύγδαλα μπορεί να αξίζει και 134.000 ευρώ, οπότε είναι εξαιρετικά κερδοφόρα», λέει ο Ford.

Τα Αποδεικτικά Στοιχεία

Όντως τα αμύγδαλα αξίζουν περισσότερο από τα φιστίκια. Μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Obesity, έδειξε πως εκείνοι που έτρωγαν αμύγδαλα γεμάτα φυτικές ίνες δύο φορές την εβδομάδα, είχαν 31% λιγότερες πιθανότητες να πάρουν βάρος. Παρόλα αυτά, μην το παρακάνεις. «Τα 100 γραμμάρια έχουν 570 θερμίδες, τη στιγμή που το βούτυρο έχει 700», λέει ο Ford.

Η Ετυμηγορία

Μπορείς να αγοράσεις φθηνότερους ξηρούς καρπούς. Μελέτη του Harvard University απέδειξε ότι αν τρως μια χούφτα οποιοδήποτε καρπών τη μέρα, θα αυξήσεις το προσδόκιμο της ζωής σου κατά 20%.

06 Σιταρόχορτο

Οι Ισχυρισμοί

Οι fans του επιμένουν πως ένα σφηνάκι των 30 ml από χυμό σιταρόχορτου περιέχει τόσα θρεπτικά συστατικά όσο ένα κιλό λαχανικά, ενώ παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια.

Το Ιστορικό της Υπόθεσης

Η φασαρία γύρω από το σιταρόχορτο προκλήθηκε από τον Αμερικανό χημικό Charles Schnabel τη δεκαετία του 1930. «Είχε δημιουργήσει μια πατέντα κατά τη διάρκεια της παγκόσμιας οικονομικής ύφεσης, επομένως δούλεψε σκληρά για να πείσει τον κόσμο, ότι ήταν θρεπτική», λέει ο Lott.

Τα Αποδεικτικά Στοιχεία

Η Βρετανική Διαιτητική Ένωση υποστηρίζει πως το σιταρόχορτο δεν υπολογίζεται ούτε καν σαν ένα από τα πέντε γεύματα της μέρας. Την ίδια στιγμή και η ιστορία με το αίμα είναι μια απάτη. «Η χλωροφύλλη του φυτού λέγεται πως παράγει αιμοσφαιρίνη, που φέρει οξυγόνο, στην πραγματικότητα όμως το σώμα την καταστρέφει», λέει ο Ford. «Είναι σαν να τρως γρασίδι» και η γεύση του είναι ίδια.

Η ετυμηγορία

Ένα σφηνάκι σου παρέχει το 80% της ημερήσιας ανάγκης πρόσληψης βιταμίνης Α, που βελτιώνει την όραση, ωστόσο για μια ευρύτερη και πιο φθηνή επιλογή, προτίμησε το σπανάκι: 30 γραμμάρια περιέχουν 22 φορές περισσότερο β- καροτένιο, που ανεβάζει τη διάθεση, τρεις φορές περισσότερο μαγνήσιο, που προστατεύει την καρδιά και κάνουν το πιάτο σου πολύ πιο απολαυστικό. Για μια πραγματική ένεση ενέργειας, που δεν θα σου αφήνει στο στόμα γεύση γκαζόν, δοκίμασε σόγια. Η βιταμίνη Β, που έχουν, σε βοηθάει να μεταβολίσεις υδατάνθρακες σε ενέργεια.

07 Χυμός από Ρόδι

Οι Ισχυρισμοί

Οι πανάκριβες διαφημιστικές καμπάνιες υποστηρίζουν πως τα αντιοξειδωτικά του χυμού προλαμβάνουν την υψηλή αρτηριακή πίεση και τις καρδιοπάθειες, τη στιγμή που επιταχύνουν την αποκατάσταση μετά την άσκηση.

Το Ιστορικό της Υπόθεσης

«Ο χυμός του ροδιού ήταν πάντα φτηνός και λιγότερο δημοφιλής στον κόσμο, επομένως οι επιχειρήσεις βρήκαν νέους τρόπους να τον προωθήσουν», λέει ο Ford. Αποδείχτηκε πως όσο πιο ακριβό τον έκαναν, τόσο περισσότερο διαδεδομένος γινόταν. Μην ενθουσιάζεσαι, όμως, από τα παιχνίδια των εταιριών. «Το αμερικανικό Federal Trade Commission ερευνά τις παραπλανητικές διαφημίσεις των επιχειρήσεων που έγιναν πλουσιότερες, δημιουργώντας αβάσιμες πεποιθήσεις. Ο μόνος που γίνεται περισσότερο εύρωστος, είναι ο τραπεζικός τους λογαριασμός κι όχι εσύ».

Τα Αποδεικτικά Στοιχεία

Μη ικανοποιητικά. Μελέτη έδειξε ο πορφυρένιος χυμός προλαμβάνει τις καρδιοπάθειες, ωστόσο σε αυτή συμμετείχαν μόλις 45 άτομα. Παράλληλα, οι περισσότερες από τις πολυφαινόλες του φρούτου, που προωθούν την καλύτερη λειτουργία της καρδιάς, δεν περιέχονται στο βρώσιμο μέρος του. Παρόλα αυτά, έρευνα του Journal of Strength and Conditioning απέδειξε πως τουλάχιστον βοηθά τους αθλητές στην αποκατάσταση μετά από προπόνηση με βάρη.

Η Ετυμηγορία

Πίνοντας 100 ml εξασφαλίζεις το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης της βιταμίνης C, που ενισχύει το ανοσοποιητικό σου σύστημα και το 16% της βιταμίνης Κ, που κάνει καλό στα κόκαλα. Συνδύασε ολόκληρο το φρούτο με μια κουταλιά γιαούρτι, σαν σνακ, που θα προωθήσει την αποκατάσταση του σώματός σου χωρίς να σε επιβαρύνει με ζάχαρη.

08 Goji berries

Οι Ισχυρισμοί

Οι νέες εταιρίες ισχυρίζονται πως τα συγκεκριμένα μούρα από την Κίνα, θωρακίζουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα, ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, αυξάνουν το προσδόκιμο ζωής και σε μετατρέπουν σε ημίθεο με υπερδυνάμεις.

Το Ιστορικό της Υπόθεσης

Τόσο ιστορικά αποδεδειγμένο όσο το The Hobbit. Ο Adam Leith Gollner αποκαλύπτει πώς ο διατροφολόγος Earl Mindell έστρεψε το ενδιαφέρον του κόσμου στα συγκεκριμένα φρούτα το 2013 μέσα από την εργασία του Goji: The Himalayan Health Secret, που μας εξιστορεί τον μύθο του Li Qing- Yuen, ενός Κινέζου, ο οποίος έτρωγε το φρούτο κι έζησε 252 χρόνια. Αν πιστεύεις στους εξωγήινους, μπορείς να πιστέψεις κι αυτό.

Τα Αποδεικτικά Στοιχεία

Αβάσιμα στην καλύτερη περίπτωση. Οι μελέτες του ανοσοποιητικού συστήματος πραγματοποιήθηκαν σε εργαστήρια χρησιμοποιώντας συμπυκνωμένα και καθαρά εκχυλίσματα, που είναι απαγορευτικά ακριβά, ενώ σε μελέτη του 2008 τα goji berries ενίσχυσαν την εγκεφαλική λειτουργία, ωστόσο οι συμμετέχοντες ήταν μόλις 34.

Η Ετυμηγορία

«Τα goji berries έχουν όντως αντιοξειδωτική σύσταση, που βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα», λέει ο Collins. «Αξίζει, όμως, να πληρώσεις περισσότερο για τα goji berries σε σχέση με τα υπόλοιπα μούρα; Οπωσδήποτε όχι. Τα ξινοκέρασα έχουν παρόμοια γεύση και θρεπτική αξία». Για πραγματική πνευματική ανύψωση, ρίξε λίγο κουρκουμά πάνω από λαχανικά μαγειρεμένα στον ατμό. Μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Journal of Psychopharmacology, έδειξε πως προάγει την εγρήγορση και τη διάθεση για 60 λεπτά.

09 Λιναρόσπορος

Οι Ισχυρισμοί

Οι γκουρού της υγιεινής διατροφής πιστεύουν πως προσθέτοντας λιναρόσπορους στα πρωινά σου κουάκερ, χαμηλώνεις τη χοληστερόλη σου, μειώνεις τον κίνδυνο εμφάνισης κάποιας καρδιοπάθειας και σταθεροποιείς το σάκχαρο του αίματός σου.

Το Ιστορικό της Υπόθεσης

«Το λινάρι δεν ήταν βρώσιμο μέχρι τα τέλη του 20^ου αιώνα, μιας και παραδοσιακά χρησιμοποιούνταν στη βιομηχανία υφασμάτων», λέει ο Lott. Εν ολίγοις, χτίζεις το 6-pack σου, τρώγοντας το υλικό από το οποίο κατασκευάζονταν τα σεντόνια και τα παντελόνια. «Όταν το βαμβάκι κατέστησε το λινάρι λιγότερο κερδοφόρο, η βιομηχανία μας ώθησε να το τρώμε».

Τα Αποδεικτικά Στοιχεία

Έτσι κι έτσι. Ελληνική μελέτη υπονόησε πως το α- λινολενικό οξύ, ένα Ωμέγα- 3 που υπάρχει στους λιναρόσπορους, καταπολεμά την χοληστερόλη, ωστόσο σε άλλη έρευνα το 2009 διαπιστώθηκε πως αυτό συνέβαινε σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση κι όχι σε άντρες που χτυπιούνται στο γυμναστήριο. To National Centre for Complementary and Integrative Health αναφέρει πως δεν υπάρχουν επαρκείς αποδείξεις, γύρω από το ότι ο λιναρόσπορος προλαμβάνει τις καρδιοπάθειες. Τουλάχιστον ξέρεις τι να αγοράσεις στη γιαγιά σου για τα γενέθλιά της.

Η Ετυμηγορία

Ο λιναρόσπορος περιέχει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. «Παρόλα αυτά, η φυτική μορφή των Ωμέγα- 3 δεν είναι τόσο ωφέλιμη όσο η μορφή που έχουν στα ψάρια», λέει ο Ford. Για μια καλύτερη και πιο οικονομική πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και Ωμέγα- 3 ξεκίνα τη μέρα σου με αβγά, ψωμί από βρώμη ή σολομό.

10 Μπρόκολο

Οι Ισχυρισμοί

Ο βασιλιάς των πράσινων υπετροφών θεωρείται πως χαμηλώνει την αρτηριακή πίεση, πολεμά τον καρκίνο και εφοδιάζει τον οργανισμό με φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ και αντικαταθλιπτικό φολικό οξύ.

Το Ιστορικό της Υπόθεσης

«Αυτό που οι άνθρωποι αποκαλούν μπρόκολο, στην πραγματικότητα είναι calabrese», εξηγεί ο Ford. «Το μπρόκολο έχει μοβ λουλούδια και λεπτότερο κορμό, ωστόσο τα χοντροκομμένα κεφάλια του calabrese αποτελούν ουσιαστικά μια μορφή λάχανου. Έχουν παρόμοια θρεπτικά συστατικά, δεν περιέχουν όμως όλα τα μπρόκολα και τα calabrese τα συστατικά που μειώνουν τα μόρια, που προκαλούν καρκίνο».

Τα Αποδεικτικά Στοιχεία

Ξέχασέ τα όλα. Μελέτη του University of Liverpool έδειξε ότι το μπρόκολο θα μπορούσε να αποτρέψει τον καρκίνο, αλλά δεν υπάρχουν πιο ευρείες αποδείξεις. Μελέτη του 2010 αποκάλυψε πως η συγκεκριμένη υπερτροφή δεν μειώνει την αρτηριακή πίεση. Δεν υπάρχουν, όμως, μόνο άσχημα νέα: ένα φλιτζάνι (90 γραμμάρια) σου παρέχει το 24.5% της ημερήσιας ανάγκης πρόσληψης βιταμίνης Κ, το 53% χρωμίου και το 42% φολικού οξέος.

Η Ετυμηγορία

Παρά τα ερωτηματικά που εγείρονται γύρω από τις αντικαρκινικές του ιδιότητες, κάθε σώφρων άνθρωπος γνωρίζει ότι το λαχανικό αυτό είναι μια τεράστια πηγή θρεπτικών συστατικών. «Το ασβέστιο, οι φυτικές ίνες και οι βιταμίνες κάνουν το μπρόκολο να αξίζει», αναφέρει ο Collins. «Ορισμένοι ψάχνουν για πιο cruciferous λαχανικά: το κινέζικο λάχανο είναι μια απλή εναλλακτική, που μπορείς να προσθέσεις σε stir fries και ζωμούς».

Πηγή: περιοδικό Mens health