Οι παρακάτω δραστηριότητες θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς και να εμποδίσετε την μυϊκή ατροφία.
Απλοί τρόποι να χτίσετε μυς
Το να έχετε δυνατούς μύες δεν θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα ούτε να δείχνετε πιο ωραίοι. Αυτό που έχει σημασία, και πρέπει να προσπαθήσετε για να το πετύχετε, είναι να δουλέψετε την εμφάνιση και το σχήμα των μυών, δηλαδή να αποκτήσετε γράμμωση. Οι γραμμωμένοι μύες μπορούν να βελτιώσουν σχεδόν κάθε πτυχή της ζωής σας. Χτίζοντας μυς, εκτός από το σώμα σας, δυναμώνετε την καρδιά, τις αρθρώσεις και το μυαλό σας. Και να θυμάστε ότι, για να χτίσετε δυνατούς μυς, δεν σημαίνει αναγκαστικά ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο να σηκώνετε μεγάλα βάρη και να παίρνετε σκόνη πρωτεΐνης. Υπάρχουν κάποια απλά βήματα που μπορείτε να ακολουθείτε καθημερινά, τα οποία θα διατηρήσουν τους μύες σας δυνατούς. Δώστε έξτρα προσοχή αν είστε διαβητικοί, καθώς η μυϊκή δύναμη θα σας βοηθήσει στη ρύθμιση και τον έλεγχο του διαβήτη σας.
Να σηκώνετε βάρη σε συχνή βάση
Σε ό,τι αφορά την αναζωογόνηση των μυών, οι ασκήσεις αντίστασης, αποτελούν κλειδί. Παρόλο που πολλοί ενήλικες ασκούνται, σύμφωνα με μία έρευνα του 2016 από την AARP και την Abbott, παρατηρήθηκε ότι το 57% αυτών που γυμνάζονται, προτιμούν την αερόβια γυμναστική, ενώ μόνο το 24% προτιμά να σηκώνει βάρη. Οι έρευνες έχουν αποδείξει ότι το να κάνετε συχνά τέτοιες προπονήσεις με βάρη, σας βοηθάει να διατηρήσετε τους μύες σας.
Οδηγία: Να σηκώνετε βάρη που μπορείτε να αντέξετε, για 8-12 επαναλήψεις. Όταν διαπιστώσετε ότι μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερες από 12 επαναλήψεις μιας συγκεκριμένης άσκησης, αυξήστε τις. Δώστε σημασία σε όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματός σας, και όχι μόνο στα χέρια. Δοκιμάστε προπονήσεις όπως η γιόγκα και οι πιλάτες, που γυμνάζουν το στήθος, την πλάτη, τα πόδια και τον κορμό σας.
Διπλασιάστε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Στην ίδια έρευνα που αναφέραμε προηγουμένως, το 62% των ενηλίκων που συμμετείχαν, δήλωσαν ότι κατανάλωναν αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης, ενώ το 70%, είπαν ότι αύξησαν την πρόσληψη πρωτεΐνης, καταναλώνοντας τροφές υψηλές σε πρωτεΐνη για να μειώσουν τον κίνδυνο να χάσουν μυϊκή μάζα. Περιέργως, μόνο το 17% είπε ότι γνώριζε ακριβώς πόση πρωτεΐνη χρειαζόταν. Άρα, ποια είναι η ιδανική ποσότητα για έναν ενήλικα; Το μίνιμουμ των 0,8 γραμμαρίων πρωτεΐνης για κάθε κιλό του βάρους σας. Βγάλτε κομπιουτεράκι, και υπολογίστε ανάλογα με το βάρος σας.
Διαβάστε ακόμα: Έτσι θα αυξήσεις τον μυϊκό σου όγκο χωρίς ιδρώτα
Συμπεριλάβετε την πρωτεΐνη και στα 3 γεύματα κατά τη διάρκεια της μέρας
Αντί να καταναλώνετε όλη την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης τρώγοντας μια μπριζόλα για βραδινό, προσπαθήστε να εφαρμόσετε μια ισορροπία, καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας. Σε μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition, διαπιστώθηκε ότι, οι άνθρωποι που καταναλώνουν πρωτεΐνη ισορροπημένα, μοιράζοντάς τη σε όλα τα γεύματα της μέρας, είχαν 25% μεγαλύτερη αύξηση μυϊκής μάζας. Οργανώστε τα γεύματά σας ώστε να καταναλώνετε περίπου 30γραμμάρια πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Τι σημαίνει 30 γρ. πρωτεΐνης, ενδεικτικά; Μια ομελέτα με φέτα, ή ένα μικρό φιλέτο κοτόπουλο.
Βάλτε στη διατροφή σας το ρόδι
Πλούσια σε διατροφική αξία, τα ρόδια μπορούν επίσης να καθυστερήσουν τη μείωση της μυϊκής μάζας. Τα ρόδια είναι πλούσια σε ελλαγικό οξύ (όπως και τα σμέουρα), το οποίο, στο έντερο, μετατρέπεται σε μια ουσία που ονομάζεται ουρολιθίνη Α, ενεργοποιώντας τα μυϊκά κύτταρα να προστατεύουν τον εαυτό τους.
Βγείτε στον ήλιο
Λίγη έκθεση στις ακτίνες του ήλιου, μπορεί να αποδειχθεί ευεργετική για τους μύες σας. Έρευνες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη D, είναι ευεργετική για τους μύες, ενώ η έλλειψή της, συμβάλλει στην μείωση της μυϊκής μάζας.
Photo by Dollar Gill on Unsplash
