Δίαιτα: οι βιταμίνες που βοηθούν να χάσεις βάρος

Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να ικανοποιήσει τις περισσότερες από τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά. Αλλά εάν κάνετε δίαιτα, η προσθήκη μερικών ασφαλών συμπληρωμάτων βιταμινών θα μπορούσε να προσφέρει την επιπλέον ώθηση που χρειάζεστε για να παραμείνετε σε καλό δρόμο με το πρόγραμμα απώλειας βάρους που ακολουθείτε. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποιες βιταμίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε το περιττό βάρος.

1. Βιταμίνες Β

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β περιλαμβάνουν:

• θειαμίνη (Β-1)

• ριβοφλαβίνη (Β-2)

• νιασίνη (Β-3)

• παντοθενικό οξύ (Β-5)

• πυριδοξίνη (Β-6)

• βιοτίνη (Β-7)

• φυλλικό οξύ (Β-9)

• κοβαλαμίνη (Β-12)

Αυτές οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για έναν πλήρως λειτουργικό μεταβολισμό. Η κύρια λειτουργία των βιταμινών Β είναι να βοηθούν το σώμα σας να μεταβολίζει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη και να χρησιμοποιεί την αποθηκευμένη ενέργεια από τα τρόφιμα.

Η θειαμίνη (Β-1), για παράδειγμα, βοηθά τα κύτταρα του σώματος να μετατρέψουν τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Με άλλα λόγια, τα χαμηλά επίπεδα μίας ή περισσότερων από αυτές τις βιταμίνες σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας δεν θα λειτουργεί στα καλύτερά του. Αυτό κάνει την απώλεια βάρους ακόμα πιο δύσκολη.

Πηγές τροφίμων: Μπορείτε να βρείτε βιταμίνες Β σε μια σειρά από τρόφιμα. Οι καλύτερες πηγές περιλαμβάνουν:

• φασόλια

• φακές

• γάλα

• αυγά

• άπαχο κρέας

• ολικής αλέσεως

• πατάτες

• μπανάνες

Η κοβαλαμίνη (Β-12) δεν βρίσκεται σε κανένα φυτικό προϊόν, επομένως είναι δύσκολο για κάποιον που ακολουθεί μια vegan διατροφή να πάρει αρκετή.

Συμβουλή: Γενικά, τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν και τις οκτώ βιταμίνες Β είναι γνωστά ως βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Μπορούν εύκολα να βρεθούν σε φαρμακεία ή στο διαδίκτυο.

2. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι κρίσιμη για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Το σώμα σας μπορεί να πάρει όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεται με την βοήθεια του ήλιου. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι σήμερα περνούν πολύ χρόνο σε εσωτερικούς χώρους ή ζουν σε κλίματα όπου ο ήλιος δεν λάμπει όλες τις μέρες του χρόνου.

Η λήψη επαρκούς βιταμίνης D από τα τρόφιμα είναι δύσκολη, επομένως συχνά συνιστώνται συμπληρώματα. Τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης D μπορεί, επίσης, να βοηθήσουν στην πρόληψη της κατάθλιψης, σύμφωνα με ορισμένες έρευνες. Η θετική στάση είναι επίσης θεμελιώδης για μια αποτελεσματική δίαιτα.

Οι ερευνητές παρατήρησαν χαμηλότερα από τα κανονικά επίπεδα βιταμίνης D ορού σε παχύσαρκα άτομα. Ο ακριβής ρόλος της βιταμίνης D στην απώλεια βάρους είναι ακόμα ασαφής.

Μια μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι ενήλικες που έπαιρναν συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D έχασαν σημαντικά περισσότερο λίπος στο στομάχι από όσους δεν έπαιρναν συμπληρώματα.

Πηγές: Ενώ ο ήλιος είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης D, μπορείτε επίσης να λάβετε αυτή τη βιταμίνη από τα τρόφιμα, ειδικά τα εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Οι τροφές με βιταμίνη D περιλαμβάνουν:

• μουρουνόλαδο

• σαρδέλες

• τόνος

• σολομός

• κρόκος αυγού

• εμπλουτισμένο γάλα και γιαούρτι

• εμπλουτισμένα δημητριακά

Συμβουλή: Ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D εάν περνάτε τις περισσότερες μέρες σας σε εσωτερικούς χώρους. Είναι ακόμα σημαντικό να χρησιμοποιείτε αντηλιακό.

3. Σίδηρο

Ο σίδηρος παίζει ρόλο βοηθώντας το σώμα σας να δημιουργήσει ενέργεια από θρεπτικά συστατικά. Ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου σε όλα τα κύτταρα του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών σας. Αυτό, με τη σειρά του, τους βοηθά να κάψουν λίπος.

Χαμηλά επίπεδα σίδηρου μπορεί να οδηγήσουν σε σιδηροπενική αναιμία, η οποία είναι μια από τις πιο κοινές διατροφικές ελλείψεις.

Τα συμπτώματα της σιδηροπενικής αναιμίας περιλαμβάνουν:

• κούραση

• αδυναμία

• χαμηλά επίπεδα ενέργειας

Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μειώνουν επίσης τη σωματική αντοχή και την αθλητική σας απόδοση.

Οι γυναίκες που αντιμετωπίζουν βαριές εμμηνορροϊκές περιόδους και οι άνθρωποι που δίνουν συχνά αίμα είναι πιο επιρρεπείς σε έλλειψη σιδήρου.

Εάν διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο για έλλειψη σιδήρου, μιλήστε με το γιατρό σας για ένα συμπλήρωμα σιδήρου.

Πηγές: Μπορείτε να αυξήσετε τα αποθέματα σιδήρου του σώματός σας με τις ακόλουθες τροφές:

• άπαχα κρέατα

• οστρακόδερμο

• φασόλια

• σπανάκι

Το σώμα σας απορροφά τον τύπο σιδήρου που βρίσκεται στο κρέας καλύτερα από τον σίδηρο που προέρχεται από φυτική πηγή. Δεν είσαι κρεατοφάγος; Μπορεί να έχετε έλλειψη σιδήρου εάν δεν έχετε αντικαταστήσει σωστά το κρέας με άλλη πηγή σιδήρου.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο μαζί με μια πηγή βιταμίνης C, όπως φράουλες ή ντομάτες, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απορρόφησης.

Συμβουλή: Πάρτε συμπληρώματα σιδήρου μαζί με το φαγητό και προσθέστε επιπλέον φυτικές ίνες στη διατροφή σας, καθώς τα συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να προκαλούν δυσκοιλιότητα.

4. Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας στο σώμα. Αυτό το ορυκτό δρα ως συμπαράγοντας σε περισσότερα από 300 ενζυμικά συστήματα. Αυτά τα συστήματα είναι υπεύθυνα για ένα ευρύ φάσμα αντιδράσεων στο σώμα, όπως:

• τον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος

• τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

• τα γερά τα οστά

• την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος

Οι διατροφικές έρευνες σε ανθρώπους στις Ηνωμένες Πολιτείες δείχνουν τακτικά ότι η πρόσληψη μαγνησίου είναι πολύ χαμηλή. Ένα συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να εξασφαλίσει ότι παίρνετε επαρκή ποσότητα.

Πηγές: Οι καλύτερες πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν:

• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

• σπόροι

• όσπρια

• πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι

Μπορεί να θέλετε να έχετε μια χούφτα ξηρούς καρπούς στη διάθεσή σας για γρήγορη ενίσχυση της ενέργειας και για να μην φθείρεστε τόσο εύκολα όσο κάνετε δίαιτα, ειδικά αν γυμνάζεστε πολύ. Απλώς μην τους υπερκαταναλώνετε: οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες. Υψηλές δόσεις μαγνησίου από συμπληρώματα ή φάρμακα συχνά οδηγούν σε διάρροια.

5. Εκχύλισμα πράσινου τσαγιού

Τεχνικά δεν είναι βιταμίνη ή μέταλλο, αλλά το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού είναι ένα από τα λίγα συμπληρώματα που κυκλοφορούν στο εμπόριο που αξίζει μια δεύτερη ματιά. Το πράσινο τσάι πιστεύεται ότι αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη και την οξείδωση του λίπους και μειώνει την παραγωγή και την απορρόφηση λίπους.

Το εκχύλισμα αυτού του δημοφιλούς ροφήματος είναι γνωστό ότι περιέχει ισχυρά φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά γνωστά ως κατεχίνες. Το πράσινο τσάι περιέχει επίσης μια υγιεινή δόση καφεΐνης.

Μια ανάλυση έξι ελεγχόμενων κλινικών δοκιμών διαπίστωσε ότι η καφεΐνη μόνη της, ή σε συνδυασμό με κατεχίνες, αύξησε σημαντικά την ενεργειακή δαπάνη σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.

Μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα πράσινου τσαγιού μείωσαν το σωματικό βάρος σε παχύσαρκα άτομα κατά μέσο όρο σχεδόν 2 κιλά, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.

Συμβουλή: Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού θεωρείται ασφαλές, αλλά οι κλινικοί γιατροί συμβουλεύουν τους ανθρώπους να παίρνουν το εκχύλισμα μαζί με φαγητό για να ελαχιστοποιήσουν τυχόν πιθανούς κινδύνους.