Τα καλύτερα όργανα γυμναστικής και η (σωστή) χρήση τους

Κάποια όργανα γυμναστικής είναι πολύ αποτελεσματικά. Ωστόσο οι περισσότεροι από εμάς δεν γνωρίζουμε τον τρόπο να αντλήσουμε το μεγαλύτερο κέρδος από τη χρήση τους. Δείτε τι να προσέξετε….

Κάποια όργανα γυμναστικής είναι πολύ αποτελεσματικά όταν χρησιμοποιούνται σωστά. Αυτό όμως συμβαίνει σπάνια, επειδή οι περισσότεροι από εμάς δεν γνωρίζουμε τον τρόπο να αντλήσουμε το μεγαλύτερο δυνατό κέρδος από τη χρήση τους.

Γι’ αυτό όσο και αν τρέχουμε, κωπηλατούμε ή κάνουμε πετάλι, καίμε λιγότερο λίπος από όσο θα μπορούσαμε. Ρωτήσαμε τους ειδικούς τι κάνουμε λάθος και μας υπέδειξαν τον ιδανικό τρόπο για να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση. Ακολουθήστε τις συμβουλές τους και θα χάσετε περισσότερο λίπος σε λιγότερες προπονήσεις.

Κωπηλατικό

ΣΤΑΣΗ

Το πρόβλημα Τα χέρια σας συγκρούονται με τα γόνατα και «όλα μπλέκονται», τονίζει ο Mike Irwin, προπονητής στην αθλητική ομάδα του Πανεπιστημίου της Πενσιλβάνια στις ΗΠΑ.

Η λύση Κωπηλατήστε όπως θα χορεύατε, μετρώντας από το ένα ως το τρία και αντίστροφα. Με το ένα, σπρώξτε με τα πόδια σας. Με το δύο αλλάξτε τη θέση του κορμού σας γέρνοντας ελαφρώς προς τα πίσω. Με το τρία, τραβήξτε με τα χέρια σας τον μοχλό του οργάνου ώστε να περιστραφεί ο τροχός που αιωρείται. Συνεχίστε αντιστρόφως: τρία, εκτείνετε τα χέρια. Δύο, γείρετε τον κορμό μέχρι να ξεπεράσει το ύψος των γοφών. Ένα, λυγίστε τα πόδια όταν η χειρολαβή φτάσει στο ύψος των γόνατων. «Θα πρέπει οι κινήσεις σας να έχουν ρευστότητα ώστε να δένουν μεταξύ τους», λέει ο Irwin.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Το πρόβλημα Μονότονη, κοπιαστική, μακριά άσκηση. «Πιθανόν θα κουραστείτε. Οι δυνάμεις σας θα εξαντληθούν πριν προλάβετε να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα», επισημαίνει ο Irwin.

Η λύση Σε μια κλίμακα μέτριας δυσκολίας, επαναλάβετε τέσσερα ως έξι σετ κωπηλασίας των δέκα λεπτών σταματώντας την άσκηση ενδιάμεσα για δύο ως τρία λεπτά. «Οι παλμοί της καρδιάς δεν θα μειωθούν, όμως η ενδιάμεση παύση θα σας προσφέρει τη δυνατότητα να πάρετε ανάσα και να επαναλάβετε την άσκηση πιο φρέσκοι», σύμφωνα με τον Irwin.

Ελλειπτικό

ΣΤΑΣΗ 

Το πρόβλημα Η κλίμακα χαμηλής δυσκολίας. «Κάποιοι εκτελούν την άσκηση υπερβολικά γρήγορα με αποτέλεσμα να χάνουν τον ρυθμό τους και να μην ελέγχουν τις κινήσεις τους», λέει ο Holdsworth.

Η λύση Αλλάξτε τη θέση του δείκτη στην κλίμακα δυσκολίας, ώστε να δημιουργήσετε μεγαλύτερη αντίσταση. Δεν πρέπει να γλιστράτε. «Κάθε φορά που σπρώχνετε τα πόδια προς τα κάτω, πρέπει να νιώθετε ότι ασκείτε πίεση στο σκαλοπάτι», λέει ο Holdsworth. «Είναι προτιμότερο να μεγαλώσετε τον βαθμό δυσκολίας, να παρά να επαναλαμβάνετε αβίαστα τινάγματα». Όταν νιώσετε ότι έχετε βρει την ισορροπία σας πάνω στο όργανο, τοποθετείστε τα χέρια σας στο πλάι. Χρησιμοποιείστε τους μυς των καρπών σας για να μείνετε σταθεροί.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Το πρόβλημα Βαριέστε αφόρητα.

Η λύση Κάντε διάλειμμα. «Θα ασκείστε με μεγαλύτερη ένταση για λίγο», λέει ο Holdsworth. Δηλαδή μπορείτε να ασκείστε πιο δυναμικά για 90 δευτερόλεπτα, να χαλαρώνετε μερικά λεπτά, και στη συνέχεια να αυξάνετε και πάλι τον ρυθμό σας. Αλλάξτε την ένταση της άσκησης δύο φορές μέχρι να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα. «Καθώς η φυσική σας κατάσταση θα βελτιώνεται, θα πρέπει να μειώνετε σταδιακά τον χρόνο χαλάρωσης», λέει ο Holdsworth.

Στατικό ποδήλατο

ΣΤΑΣΗ

Το πρόβλημα Το κάθισμα δεν βρίσκεται στο σωστό ύψος. «Τα πόδια κουράζονται πολύ περισσότερο αν το κάθισμα βρίσκεται πολύ χαμηλά», λέει ο Brian Holdsorth, διευθυντής στο αθλητικό συγκρότημα Healthplex Sports Club στην Ινδιανάπολη των ΗΠΑ. Επίσης ένα πολύ χαμηλό κάθισμα καταπονεί περισσότερο τα γόνατα. Αν πάλι το έχετε τοποθετήσει πολύ ψηλά, οι γοφοί σας δεν θα είναι σταθεροί. Αυτή η στάση δεν είναι καθόλου βολική, δεν βοηθά τους μυς να γυμναστούν σωστά και σας κάνει να δείχνετε αστείοι.

Η λύση Ρυθμίστε το κάθισμα στο σωστό ύψος. Καθίστε και τοποθετείστε την φτέρνα σας στη μέση του πεταλιού, εκεί όπου συνήθως τοποθετούμε τα δάχτυλα. Το πόδι σας πρέπει να βρίσκεται σε πλήρη διάταση προς τα κάτω, όταν βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο που φτάνει το πετάλι κατά την περιστροφή του. «Η θέση του ποδιού στο πετάλι έχει μεγάλη σημασία: εξασφαλίζει ότι το γόνατο λυγίζει όσο χρειάζεται κάθε φορά», τονίζει ο Holdsworth.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Το πρόβλημα Περιήγηση αντί για εφόρμηση

Η λύση Διαφοροποιείστε την ένταση. Φορτσάρετε για δύο ως τρία λεπτά και χαλαρώστε για περίπου τρία λεπτά. Συνεχίστε δυναμικά για 15 λεπτά. Κατά περιόδους να σηκώνεστε. «Όταν κάνετε πετάλι σε όρθια στάση, γυμνάζονται περισσότεροι μυς, καθώς δεν αρκεί να σπρώχνετε τα πετάλια, αλλά επίσης πρέπει να καταβάλλετε μεγαλύτερη προσπάθεια για να μην χάσετε την ισορροπία σας», λέει ο Joe Friel, συγγραφέας του βιβλίου The Cyclist´s Training Bible (Η Βίβλος του Ποδηλάτη).

Διάδρομος

ΣΤΑΣΗ

Το πρόβλημα Πολλά τινάγματα και έλλειψη σταθερότητας, λέει ο Zack Barksdale, αθλητικός ψυχολόγος στο κέντρο Cooper Aerobics Center στο Ντάλας των ΗΠΑ. Θα κουράσετε τις αρθρώσεις σας και θα εξαντλήσετε τις αντοχές σας πολύ γρήγορα.

Η λύση Η ευλυγισία ευνοεί τους διασκελισμούς, γι’ αυτό προθερμάνετε τα πόδια σας πριν ανοίξετε το μηχάνημα: κρατηθείτε από το ειδικό στήριγμα, σταθείτε στο ένα πόδι και εκτείνετε το άλλο προς τα πίσω και προς τα εμπρός με τον κορμό σας σταθερό. Αυτές οι ασκήσεις θα σας χαλαρώσουν και θα σας ζεστάνουν και θα σας εξασφαλίσουν μεγαλύτερη ευλυγισία. Έτσι θα είστε πιο σταθεροί, σύμφωνα με τον Barksdale.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Το πρόβλημα Μονότονες, ανιαρές, μακριές διαδρομές.

Η λύση Τρέχετε λιγότερη ώρα, αλλά πιο δυναμικά, αλλάζοντας ταχύτητα και κλίση. Θα γυμνάσετε τους μυς σας και θα εξαντλήσετε τα αποθέματα ενέργειας που διαθέτει ο οργανισμός σας. Έτσι θα καίτε περισσότερο λίπος ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας. Ξεκινήστε με μια κλίση της τάξης του 2%. Μετά από μερικές μέρες προπονήσεων μπορείτε να αυξήσετε την κλίση στο 10%. Σε αυτό το επίπεδο, απλώς περπατήστε. Όσο πιο εντατικό γίνεται το πρόγραμμα, τόσο λιγότερο πρέπει να διαρκεί.

Στέπερ

ΣΤΑΣΗ

Το πρόβλημα «Πολλοί εκτελούν την άσκηση ρίχνοντας το βάρος στα χέρια τους» λέει ο Holdsworth. Μην τοποθετείτε τα χέρια σας χαμηλά και μην κλειδώνετε τους ώμους σας. Είναι σαν να χρησιμοποιείτε δεκανίκια.

Η λύση Στηρίξτε τα χέρια σας στο μηχάνημα όσο χρειάζεται για να μην χάσετε την ισορροπία σας. «Η ιδανική κίνηση επιτυγχάνεται όταν ο κορμός είναι όρθιος με μία ελάχιστη κλίση προς τα εμπρός», τονίζει ο Holdsworth. «Σαν να ανεβαίνετε σκαλοπάτια με τον κορμό σας να γέρνει ελαφρώς προς αυτά, αλλά χωρίς να σκύβετε.»

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Το πρόβλημα Χαμηλός βαθμός δυσκολίας.

Η λύση Επαναλάβετε την άσκηση πιο αργά, μεγαλώνοντας τον βαθμό δυσκολίας. «Οι κινήσεις σας θα είναι πιο δυναμικές, η καρδιά σας θα χτυπά με μεγαλύτερη ένταση και ταυτόχρονα θα είστε σε θέση να γυμναστείτε για περισσότερη ώρα», επισημαίνει ο Holdsworth. Αποτέλεσμα: Θα κάψετε περισσότερο λίπος.

Ο απόλυτος «βοηθός»

Γιατί πρέπει να βγείτε αμέσως τώρα έξω και να αγοράσετε ένα σχοινάκι; Επειδή αν κάνετε σχοινάκι για 10 λεπτά θα κάψετε τις ίδιες θερμίδες που θα καίγατε αν τρέχατε για 30 λεπτά. Το σχοινάκι γυμνάζει όλους τους μυς και τις αρθρώσεις, τονίζει ο Μπάντι Λι, γυμναστής και μέλος δύο ολυμπιακών ομάδων πάλης των ΗΠΑ. Επίσης προϋποθέτει κάποιες ικανότητες και απαιτεί εξάσκηση. Ακολουθούν κάποιες συμβουλές του Λι.

ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ Το βάρος σας πέφτει στις μύτες των ποδιών, τα γόνατα λυγίζουν ελάχιστα. Μην πηδάτε σε ύψος μεγαλύτερο των 2,5 εκατοστών. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο, το βλέμμα στην ευθεία, τους ώμους κλειστούς και διαγράφετε μικρούς κύκλους με τους καρπούς σας.

ΑΛΜΑ Είναι μια ελαφριά ώθηση που ξεκινά από τους αστραγάλους, συνεχίζει στα γόνατα και καταλήγει στους γοφούς. Ωθήστε προς το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών και σπρώξτε τα δάχτυλα προς τα κάτω, καθώς ξεκολλάτε από το έδαφος.

ΠΡΟΣΓΕΙΩΣΗ Προσγειωθείτε μαλακά επιταχύνοντας την πρόσκρουση με τη βοήθεια των αστραγάλων, των γόνατων και των γοφών. Η επαφή με το έδαφος θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο σύντομη και οι φτέρνες δεν θα πρέπει να ακουμπήσουν το πάτωμα. Μην κάνετε αναπηδήσεις. Είναι πολύ εύκολο.

ΚΟΥΤΣΟ Κάντε κουτσό. Στο δεύτερο γύρισμα του σχοινιού κάντε παύση. Συνεχίστε αλλάζοντας πόδι (σαν να κάνατε τρέξιμο) με αργές κινήσεις μέχρι να σταθεροποιηθείτε στον ρυθμό που σας ταιριάζει. Σηκώστε τα γόνατά σας μπροστά χωρίς να κλοτσήσετε προς τα πίσω, για να μην μπλέξουν τα πόδια σας στο σχοινί.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Ξεκινήστε με 10 σετ των δέκα αναπηδήσεων, είτε κάνετε τα κλασικά πηδηματάκια είτε το κουτσό. Σταδιακά, μπορείτε να αυξάνετε τον αριθμό των αναπηδήσεων κατά 10 σε κάθε, σετ ώσπου να φτάσετε τα 100 συνεχόμενα αλματάκια. Στόχος είναι να πετύχετε να κάνετε σχοινάκι επί πέντε ως δέκα λεπτά ασταμάτητα.