Η κετογονική διατροφή έχει γίνει πολύ δημοφιλής. Δείτε ποια τρόφιμα είναι ιδανικά και πρέπει να τα περιλάβετε στο διαιτολόγιο σας…
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αυτή η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, τον διαβήτη και την επιληψία.
Υπάρχουν επίσης πρώιμα στοιχεία που καταδεικνύουν ότι μπορεί να λειτουργήσει ευεργετικά σε ορισμένους τύπους καρκίνου, τη νόσο του Alzheimer και άλλες ασθένειες.
Αξίζει να αναφερθεί πως ακόμα απαιτείται βαθύτερη έρευνα για να προσδιοριστεί η αποτελεσματικότητα της διατροφής μακροπρόθεσμα.
Μια κετογονική δίαιτα περιορίζει συνήθως τους υδατάνθρακες σε 20 έως 50 γραμμάρια την ημέρα.
Παρακάτω ακολουθούν μερικά υγιεινά τρόφιμα που μπορούν να συμπεριληφθούν σε κετογόνικη δίαιτα.
Θαλασσινά
Τα ψάρια και τα οστρακοειδή είναι μια καλή επιλογή. Ο σολομός και άλλα ψάρια είναι πλούσια σε βιταμίνες Β, κάλιο και σελήνιο, αλλά δεν περιέχουν υδατάνθρακες.
Ωστόσο, οι υδατάνθρακες σε διαφορετικούς τύπους οστρακοειδών ποικίλλουν ως προς την περιεκτικότητα. Για παράδειγμα, ενώ οι γαρίδες και τα περισσότερα καβούρια δεν περιέχουν υδατάνθρακες, άλλοι τύποι οστρακοειδών περιέχουν.
Ο σολομός, η σαρδέλα, το σκουμπρί και άλλα λιπαρά ψάρια έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-3, τα οποία μειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης.
Λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων
Τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C και πολλά μέταλλα.
Τα λαχανικά και άλλα φυτά περιέχουν φυτικές ίνες, τις οποίες το σώμα σας δεν απορροφά.
Ακόμη, τα σταυρανθή λαχανικά όπως το λάχανο, το μπρόκολο και το κουνουπίδι έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
Παραδείγματα λαχανικών της κετογονικής διατροφής είναι: σπαράγγια, αβοκάντο, μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι, αγγούρι, φασολάκια, μελιτζάνα, λάχανο, μαρούλι, ελιές, πιπεριές (ειδικά πράσινες), σπανάκι, ντομάτες και κολοκυθάκια.
Τυρί
Υπάρχουν εκατοντάδες είδη τυριών με τα περισσότερα να έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, γεγονός που τα καθιστά ιδανικά για μια κετογονική δίαιτα.
Το τυρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά δεν έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το τυρί μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τις καρδιακές παθήσεις.
Σε γενικές γραμμές, το τυρί είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και ευεργετικά λιπαρά οξέα, αλλά περιέχει ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων.
Τυριά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ιδανικά για μια κετογονική δίαιτα είναι: μπλε τυρί, καμαμπέρ, τσένταρ, τυρί cottage, τυρί κρέμα, φέτα, κατσικίσιο τυρί, χαλούμι, μασκαρπόνη, μοτσαρέλα, παρμεζάνα, ελβετικά κ.α.
Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι εξαιρετικά υγιεινά, καθώς περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του καλίου. Τα αβοκάντο μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, ενώ η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και πολλά θρεπτικά συστατικά λειτουργεί ευεργετικά σε καρδιακές παθήσεις.
Κρέας και πουλερικά
Το κρέας και τα πουλερικά θεωρούνται βασικά τρόφιμα σε μια κετογονική διατροφή.
Το νωπό κρέας και τα πουλερικά δεν περιέχουν υδατάνθρακες και είναι πλούσια σε βιταμίνες Β και πολλά σημαντικά μέταλλα.
Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Αυγά
Τα αυγά είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον πλανήτη.
Ένα μεγάλο αυγό περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατανθράκων και περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας τα αυγά ιδανικό φαγητό για έναν «κετογονικό» τρόπο ζωής.
Επιπλέον, τα αυγά έχουν αποδειχθεί ότι ενεργοποιούν ορμόνες που αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού. Σημειώστε πως είναι σημαντικό να τρώτε ολόκληρο το αυγό, καθώς τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά του βρίσκονται στον κρόκο.
Τέλος, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά και μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της υγείας των ματιών και της καρδιάς.
Λάδι καρύδας
Το λάδι καρύδας έχει μοναδικές ιδιότητες που το καθιστούν κατάλληλο για μια κετογονική διατροφή.
Αρχικά, περιέχει τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs). Σε αντίθεση με τα λιπαρά μακράς αλυσίδας, τα MCT απορροφούνται απευθείας από το ήπαρ και μετατρέπονται σε κετόνες ή χρησιμοποιούνται ως πολύτιμη πηγή ενέργειας.
Επιπλέον, το λάδι καρύδας μπορεί να βοηθήσει τους ενήλικες με παχυσαρκία να χάσουν βάρος και λίπος.
Απλό ελληνικό γιαούρτι και τυρί cottage
Το απλό ελληνικό γιαούρτι και το τυρί cottage είναι υγιεινά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, παρόλο που περιέχουν ορισμένους υδατάνθρακες.
Τόσο το γιαούρτι όσο και το τυρί cottage έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση της όρεξης και στην ενίσχυση του αισθήματος κορεσμού.
Καθένα από αυτά είναι ένα νόστιμο σνακ από μόνο του. Ωστόσο, και τα δύο μπορούν επίσης να συνδυαστούν με ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς, κανέλα ή άλλα μπαχαρικά.
Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο παρέχει εντυπωσιακά οφέλη για την καρδιά.
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λίπος που έχει διαπιστωθεί ότι μειώνει παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά γνωστά ως φαινόλες.
Ως καθαρή πηγή λίπους, το ελαιόλαδο δεν περιέχει υδατάνθρακες και αποτελεί την ιδανική βάση για σαλάτες.
Επειδή δεν είναι τόσο σταθερό σε υψηλές θερμοκρασίες όσο τα κορεσμένα λίπη, προτιμήστε να χρησιμοποιείτε το ελαιόλαδο σε τρόφιμα που μαγειρεύονται σε χαμηλή φωτιά ή να το προσθέτετε στο φαγητό σας μετά το μαγείρεμα.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι τροφές εξαιρετικά υγιεινές, πλούσιες σε λιπαρά και χαμηλές σε υδατάνθρακες.
Η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ορισμένων καρκίνων, κατάθλιψης και άλλων χρόνιων παθήσεων.
Επιπλέον, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στο να αισθανθείτε χορτάτοι και επομένως να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες συνολικά.
Μούρα
Τα περισσότερα φρούτα έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ώστε να συμπεριληφθούν σε μια κετογενική διατροφή, αλλά τα μούρα αποτελούν εξαίρεση.
Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Βούτυρο και κρέμα γάλακτος
Το βούτυρο και η κρέμα είναι καλά λίπη για να συμπεριληφθούν σε μια κετογονική δίαιτα.
Για πολλά χρόνια, το βούτυρο και η κρέμα θεωρούνταν υπεύθυνα για καρδιακές παθήσεις λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά.
Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι η κανονική κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ενδέχεται να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Noodles Shirataki
Τα νουντλς Shirataki είναι ιδανικά για μια κετογονική διατροφή, αφού περιέχουν λιγότερο από 1 γραμμάριο καθαρών υδατανθράκων
Στην πραγματικότητα, είναι κατασκευασμένα από μια ιξώδη ίνα που ονομάζεται γλυκομαννάνη, η οποία μπορεί να απορροφήσει έως και 50 φορές το βάρος της σε νερό.
Οι ιξώδεις ίνες ενισχύουν τη μείωση της πείνας και του σακχάρου στο αίμα, συμβάλλοντας σημαντικά τόσο στην απώλεια βάρους όσο και για στο διαβήτη.
Τα ζυμαρικά Shirataki διατίθενται σε διάφορα σχήματα, όπως ρύζι, linguine κ.α., ενώ μπορούν να αντικαταστήσουν τα κανονικά ζυμαρικά σε κάθε συνταγή.
Ελιές
Οι ελιές προσφέρουν τα ίδια οφέλη στην υγεία με το ελαιόλαδο, απλώς σε στερεή μορφή.
Οι ελιές ποικίλλουν στην περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες λόγω του μεγέθους τους. Ωστόσο, οι μισοί από τους υδατάνθρακες που περιέχουν προέρχονται από φυτικές ίνες, οπότε η περιεκτικότητα σε εύπεπτους υδατάνθρακες είναι πολύ χαμηλή.
Μη ζαχαρούχος καφές και τσάι
Ο καφές και το τσάι είναι υγιεινά ροφήματα χωρίς υδατάνθρακες.
Περιέχουν καφεΐνη, η οποία αυξάνει το μεταβολισμό σας και μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη σωματική σας απόδοση, εγρήγορση και διάθεση.
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι όσοι καταναλώνουν καφέ και τσάι έχουν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο διαβήτη.
Μαύρη σοκολάτα και κακάο
