Χυμός ή φρούτο; Δείτε τι είναι πιο υγιεινό

Αλήθεια τι είναι πιο υγιεινό να πιείτε ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένης πορτοκαλάδας ή να φάτε ολόκληρο το πορτοκάλι;

Όχι, ο χυμός φρούτων δεν είναι πιο υγιεινός από τα ολόκληρα φρούτα γενικά. Ακόμα κι αν ο χυμός είναι φρεσκοστυμμένος, η κατανάλωση του είναι λιγότερο υγιεινή από την κατανάλωση του φρούτου ολόκληρο. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να σκεφτείτε ότι εφόσον ο χυμός φρούτων προέρχεται κατευθείαν από τα φρούτα, πρέπει να είναι διατροφικά ισοδύναμοι. Αλλά μια τέτοια σκέψη είναι λάθος. Υπάρχουν δύο βασικοί λόγοι για αυτή τη διαφορά.

Πρώτον, ο πολτός και η φλούδα των φρούτων που μένουν πίσω είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Οι διαιτητικές ίνες διαδραματίζουν μεγάλο ρόλο στη λειτουργία του εντέρου. Όταν τρώτε ένα φρούτο ολόκληρο, οι διαιτητικές ίνες στον πολτό προσφέρουν τα φυσικά σάκχαρα των φρούτων καθώς ταξιδεύουν μέσω του γαστρεντερικού σας σωλήνα. Αυτή η λειτουργία απορρόφησης τους από το έντερο έχει ως αποτέλεσμα το σώμα σας να χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να απορροφήσει τη ζάχαρη. Έτσι, το σάκχαρο του φρούτου συσσωρεύεται στο αίμα σας με χαμηλότερο και πιο αργό ρυθμό εάν τρώτε το φρούτο ολόκληρο από ό,τι εάν πίνετε χυμό φρούτου. Αυτή η διαδικασία επιτρέπει στο σώμα σας να χρησιμοποιεί τη ζάχαρη περισσότερο ως άμεση πηγή ενέργειας. Αντίθετα, η κατανάλωση χυμού φρούτων οδηγεί σε απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αισθανόμενοι ότι έχετε περισσότερη ζάχαρη από αυτή που χρειάζεστε, το σώμα σας απελευθερώνει γρήγορα ινσουλίνη, που οδηγεί σε μεγάλη ποσότητα του σακχάρου στο αίμα σας να μετατραπεί σε λίπος και γλυκογόνο. Με αυτόν τον τρόπο, η απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα οδηγεί στη συνέχεια σε πτώση του σακχάρου στο αίμα (εκτός αν καταναλωθεί περισσότερο φαγητό), αφήνοντάς σας πάλι πεινασμένους και με λιγότερη ενέργεια. Και το να πεινάς σε κάνει να τρως περισσότερο. Με αυτόν τον τρόπο, η κατανάλωση καθαρού χυμού φρούτων οδηγεί σε φτωχότερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και αυξημένη κατανάλωση θερμίδων, σε σύγκριση με την κατανάλωση ολόκληρων φρούτων. Τα άτομα που είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στις μεταβολές των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μπορεί ακόμη και να υποφέρουν από πονοκεφάλους, αδυναμία και ευερεθιστότητα μετά την κατανάλωση χυμού φρούτων, ενώ αυτά τα συμπτώματα δεν εμφανίζονται όταν τρώνε ολόκληρα τα φρούτα.

Μια μελέτη με επικεφαλής τον LF Burroughs που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition αναφέρει: “Υγιείς εθελοντές κατανάλωναν γεύματα ισοδύναμα ως προς τη ζάχαρη, όπως πορτοκάλια και χυμό πορτοκαλιού, σταφύλια και χυμό σταφυλιού. Ο κορεσμός τους αξιολογήθηκε με δύο συστήματα βαθμολόγησης, και διαπιστώθηκε ότι ήταν μεγαλύτερος μετά από την κατανάλωση ολόκληρων των φρούτων. Είναι ενδιαφέρον ότι στο πλαίσιο μιας μελέτης με επικεφαλής τον HH Stratton που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Pediatrics διαπιστώθηκε ότι, «Μεταξύ των παιδιών που αρχικά κινδύνευαν είτε να γίνουν υπέρβαρα είτε να γίνουν παχύσαρκα, η αυξημένη πρόσληψη χυμού φρούτων συσχετίστηκε με υπερβολικό σωματικό λίπος, ενώ η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων συσχετίστηκαν με μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας.

Δεύτερον, ο πολτός και η φλούδα πολλών φρούτων τείνουν να είναι πλούσια σε βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Η εξαγωγή μόνο του χυμού αφήνει πίσω πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, τα πορτοκάλια είναι μια πλούσια πηγή φλαβονοειδών, αλλά πολλά από τα φλαβονοειδή αποθηκεύονται στον πολτό και όχι στον χυμό.

Η παρουσία διαιτητικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών στη φλούδα και τον πολτό του φρούτου καθιστά επομένως τα ολόκληρα φρούτα σημαντικά πιο υγιεινά από τον χυμό φρούτων. Για παράδειγμα, μια μελέτη με επικεφαλής τον Qi Sun της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ και που δημοσιεύτηκε στο British Medical Journal διαπίστωσε ότι:

Αντικαθιστώντας κάθε τρεις μερίδες την εβδομάδα κατανάλωσης χυμού φρούτων με την ίδια ποσότητα ολόκληρων φρούτων, ο κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 στη συγκεντρωτική ανάλυση ήταν 7% χαμηλότερος για το σύνολο των ολόκληρων φρούτων , 33% (24% έως 40%) χαμηλότερος για τα βατόμουρα, 19% (14% έως 24%) χαμηλότερος για τα σταφύλια και τις σταφίδες, 14% (11% έως 18%) χαμηλότερος για τα μήλα και τα αχλάδια, 13% (9% έως 16%) χαμηλότερος για τις μπανάνες και 12% (8% έως 17%) χαμηλότερος για το γκρέιπφρουτ.

Ενώ η κατανάλωση 100% χυμού φρούτων είναι σίγουρα πιο υγιεινή από την κατανάλωση αναψυκτικών ή ποτών με γεύση φρούτων με τεχνητά γλυκαντικά, τίποτα δεν συγκρίνεται με το να τρως ένα ολόκληρο φρούτο ωμό.