Τεστοστερόνη: μπορώ να την ενισχύσω φυσικά;

Μπορεί η τεστοστερόνη ενός άνδρα να ενισχυθεί φυσικά και με ποιον τρόπο;

Ναι, αλλά μάλλον όχι με τον τρόπο που σκέφτεστε, και μόνο εάν ο άντρας έχει ένα υγιές σύστημα ορμονών τεστοστερόνης ως βάση. Η τεστοστερόνη είναι μια σημαντική ορμόνη που παίζει πολλούς ρόλους. Στους ενήλικες άνδρες, η τεστοστερόνη προάγει την ανάπτυξη των μυών, τη σωματική ενέργεια, τις διεκδικητικές και ανταγωνιστικές διαθέσεις, την ανάπτυξη του σπέρματος, τη λίμπιντο και το συναισθηματικό δέσιμο. Επομένως, ένας άνδρας με ασυνήθιστα χαμηλή τεστοστερόνη βιώνει χαμηλή ενέργεια, μυϊκή εξασθένηση, προβλήματα διάθεσης, στειρότητα, χαμηλή λίμπιντο και συναισθηματική απόσταση. Αντίθετα, ένας άνδρας με σημαντικά υψηλότερο από το κανονικό επίπεδο τεστοστερόνης μπορεί να απολαμβάνει υψηλή ενέργεια, δυνατούς μύες, εποικοδομητικές διαθέσεις, αυξημένη λίμπιντο και συναισθηματική εγγύτητα. Για αυτούς τους λόγους, η ενίσχυση της τεστοστερόνης είναι γενικά επιθυμητή.

Ωστόσο, εάν το επίπεδο τεστοστερόνης είναι πολύ υψηλό, μπορεί να προκαλέσει ηπατική βλάβη, ανεξέλεγκτες διαθέσεις, και καρδιαγγειακά νοσήματα. Το ιδανικό επίπεδο τεστοστερόνης είναι επομένως στο υψηλό όριο του φυσιολογικού εύρους. Ένας άνδρας μπορεί να πάρει επικίνδυνα υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης μόνο εάν κάνει ναρκωτικές ουσίες ή εάν έχει μια σπάνια ασθένεια. Το ντόπινγκ τεστοστερόνης, το οποίο περιλαμβάνει εσωτερική λήψη τεστοστερόνης από εξωτερική πηγή χωρίς ιατρική ανάγκη, είναι εγγενώς επικίνδυνο και ανθυγιεινό επειδή αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης πολύ. Επομένως, το ντόπινγκ τεστοστερόνης είναι παράνομο. Εφόσον δεν καταφεύγετε σε παράνομα ναρκωτικά, οποιαδήποτε ενέργεια που ενισχύει την τεστοστερόνη σας θα ανεβάσει τα επίπεδά σας, ενώ θα σας κρατά με ασφάλεια στο φυσιολογικό εύρος, επιτρέποντάς σας έτσι να απολαμβάνετε τα οφέλη χωρίς τους κινδύνους.

Ας δούμε διάφορους παράγοντες και ενέργειες που ενισχύουν και άλλους που δεν ενισχύουν την τεστοστερόνη. Λάβετε υπόψη ότι όλες οι παρακάτω έννοιες υποθέτουν ότι ο άνδρας έχει ένα υγιές σύστημα ορμονών τεστοστερόνης, το οποίο περιλαμβάνει έναν υποθάλαμο, την υπόφυση και τους όρχεις που λειτουργούν σωστά. Εάν ένας άνδρας έχει μια μη λειτουργική οδό ορμόνης τεστοστερόνης, καμία προσπάθεια δεν θα αυξήσει φυσικά τα επίπεδα τεστοστερόνης του. Ένας τέτοιος άντρας πρέπει να υποβληθεί σε θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης για να έχει φυσιολογική υγεία. Σημειώστε επίσης ότι η τεστοστερόνη είναι μια ορμόνη με μακροχρόνια δράση. Αυτό σημαίνει ότι ένα υψηλότερο επίπεδο τεστοστερόνης θα οδηγήσει σε υψηλότερη ενέργεια, μεγαλύτερους μύες και καλύτερη διάθεση μόνο εάν τα επίπεδα τεστοστερόνης παραμένουν σταθερά υψηλά για αρκετές εβδομάδες έως μήνες.

Τα χάπια τεστοστερόνης δεν ενισχύουν τα μακροπρόθεσμα επίπεδα τεστοστερόνης.
Τα χάπια τεστοστερόνης πωλούνται συνήθως στα ράφια των φαρμακείων και των καταστημάτων και διατίθενται στο εμπόριο ως συμπληρώματα που βελτιώνουν την απόδοση, αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν έχουν αποτέλεσμα. Χημικές ουσίες όπως η DHEA, η ανδροστενεδιόνη και η ανδροστενεδιόλη χρησιμοποιούνται πράγματι από το σώμα σας για την παραγωγή τεστοστερόνης. Αλλά μόνο και μόνο επειδή έχετε αυξημένες ποσότητες ανδροστενεδιόνης στο αίμα σας δεν σημαίνει ότι το σώμα σας θα τη μετατρέψει αυτόματα σε υψηλές ποσότητες τεστοστερόνης. Στην πραγματικότητα, το σώμα σας δεν θα μετατρέψει σχεδόν κανένα από τις πλεονάζουσες πρόδρομες ουσίες της τεστοστερόνης. Εάν τα συμπληρώματα αυτά λειτουργούσαν πραγματικά όπως το ντόπινγκ τεστοστερόνης, θα αποσύρονταν από τα ράφια και θα γίνονταν εξίσου παράνομα με το ντόπινγκ τεστοστερόνης. Ένα άρθρο κριτικής στο Journal of Athletic Training που γράφτηκε από τον Michael E. Powers παρουσιάζει πολυάριθμες μελέτες που διαπίστωσαν ότι η λήψη των λεγόμενων πρόδρομων χαπιών τεστοστερόνης δεν αυξάνει μακροπρόθεσμα τα επίπεδα τεστοστερόνης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι υπερβολικές πρόδρομες ουσίες τεστοστερόνης στο ανδρικό σώμα μετατρέπονται σε οιστρογόνα και όχι σε τεστοστερόνη. Επομένως, η λήψη χαπιών DHEA, χαπιών ανδροστενεδιόνης ή χαπιών ανδροστενεδιόλης οδηγεί σε αυξημένα οιστρογόνα στους άνδρες και όχι σε τεστοστερόνη.

Η σεξουαλική δραστηριότητα δεν ενισχύει τα μακροπρόθεσμα επίπεδα τεστοστερόνης.
Ενώ η σεξουαλική δραστηριότητα πράγματι αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης για λίγες ώρες μετά τη δραστηριότητα, δεν έχει καμία επίδραση στα μακροπρόθεσμα επίπεδα τεστοστερόνης. Επομένως, η σεξουαλική δραστηριότητα δεν οδηγεί σε μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία που προκαλούνται από την τεστοστερόνη, όπως αυξημένη μυϊκή μάζα ή αυξημένη σωματική ενέργεια. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη της Helena C. Kraemer και των συνεργατών της διαπίστωσε ότι, «τα μέσα επίπεδα τεστοστερόνης ήταν υψηλότερα για τα σεξουαλικά λιγότερο ενεργά άτομα».

Η άσκηση ενισχύει μακροπρόθεσμα τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Η συνεχής άσκηση έχει βρεθεί ότι πράγματι αυξάνει μακροπρόθεσμα τα επίπεδα τεστοστερόνης. Αυτό είναι λογικό αφού δύο κύριοι ρόλοι της τεστοστερόνης είναι η δημιουργία μυϊκού ιστού και η παροχή υψηλότερων επιπέδων ενέργειας, τα οποία χρησιμοποιούνται και τα δύο κατά την άσκηση. Οι προπονήσεις υψηλής έντασης παραδοσιακά θεωρείται ότι αυξάνουν την τεστοστερόνη περισσότερο από τις προπονήσεις μέτριας έντασης. Ωστόσο, η έρευνα διαπίστωσε ότι αν και αυτό μπορεί να ισχύει για την ώρα μετά την προπόνηση, δεν υπάρχει μακροπρόθεσμη διαφορά στα επίπεδα τεστοστερόνης μεταξύ ενός άνδρα που επιδιώκει άσκηση υψηλής έντασης και ενός άνδρα που επιδιώκει άσκηση μέτριας έντασης. Για παράδειγμα, μια μελέτη του Truls Raastad και των συνεργατών του που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Applied Physiology αναφέρει ότι, «Συμπερασματικά, η άσκηση δύναμης μέτριας και υψηλής έντασης δεν διέφερε σε σχέση με παρατεταμένες (1-33 ώρες) ορμονικές αποκρίσεις».

Ο επαρκής ύπνος ενισχύει μακροπρόθεσμα τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Ακριβώς όπως πολλές άλλες ορμόνες, η απελευθέρωση της τεστοστερόνης ακολουθεί ένα καθημερινό μοτίβο υψηλών και χαμηλών τιμών που ρυθμίζεται σε κάποιο βαθμό από τον κύκλο του ύπνου. Επομένως, ο συνεχής ανεπαρκής ύπνος, ο διακοπτόμενος ύπνος και ο ακανόνιστος ύπνος παρεμβαίνουν στον κύκλο απελευθέρωσης και οδηγούν σε χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. Στο πλαίσιο σχετικής μελέτης διαπιστώθηκε ότι  “Τα επίπεδα τεστοστερόνης κατά τη διάρκεια της ημέρας μειώθηκαν κατά 10% έως 15% σε έναν μικρό αριθμό νεαρών υγιών ανδρών που υποβλήθηκαν σε περιορισμό ύπνου για 1 εβδομάδα σε 5 ώρες τη νύχτα…”

Η απώλεια βάρους και η υγιεινή διατροφή ενισχύουν μακροπρόθεσμα τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Εκτός από μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία, η απώλεια του υπερβολικού σωματικού βάρους και η κατανάλωση μιας θρεπτικής, ισορροπημένης διατροφής πράγματι αυξάνει τα μακροπρόθεσμα επίπεδα τεστοστερόνης. Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης έχει βρεθεί ότι μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης, όπως και η παχυσαρκία γενικά. Ένα άρθρο ανασκόπησης του Giovanni Corona και των συνεργατών του, που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Endocrinology, παρουσιάζει τη συλλογή τους από τα αποτελέσματα 24 ερευνητικών μελετών. Το άρθρο ανασκόπησης καταλήγει στο συμπέρασμα ότι, «Συνολικά, τόσο μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων όσο και η βαριατρική χειρουργική σχετίζονται με σημαντική (P<0,0001) αύξηση στα επίπεδα δεσμευμένης και μη δεσμευμένης τεστοστερόνης στη σφαιρίνη που δεσμεύει τις ορμόνες του πλάσματος (ολική τεστοστερόνη (TT)). , Η αύξηση των ανδρογόνων είναι μεγαλύτερη σε εκείνους τους ασθενείς που χάνουν περισσότερο βάρος…”

Η μείωση του στρες ενισχύει τα μακροπρόθεσμα επίπεδα τεστοστερόνης.
Το συνεχές ψυχολογικό στρες έχει βρεθεί ότι μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Το συνεχές στρες αναγκάζει το σώμα να απελευθερώσει αυξημένες ποσότητες της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, η οποία δίνει σήμα στο σώμα να κάνει αλλαγές που του επιτρέπουν να αντιμετωπίσει καλύτερα το στρες. Μία από αυτές τις αλλαγές είναι η μείωση της τεστοστερόνης. Το σώμα κάνει αυτή την αλλαγή έτσι ώστε η ενέργεια και η προσοχή να αφιερωθούν στην επιβίωση του από το στρες αντί να δημιουργηθεί σωματική μάζα και να επιτραπεί η αναπαραγωγή. Επομένως, η μείωση του επιπέδου του συνεχούς στρες στη ζωή ενός άνδρα μπορεί να ενισχύσει μακροπρόθεσμα τα επίπεδα τεστοστερόνης. Σημειώστε ότι η υπερβολική άσκηση αποτελεί ένα είδος άγχους.

Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D και συμπληρωμάτων ψευδαργύρου μπορεί να ενισχύσει μακροπρόθεσμα τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Για όσους δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D ή ψευδάργυρο, η επιστροφή των ποσοτήτων αυτών των θρεπτικών συστατικών στο σώμα σε φυσιολογικά επίπεδα μπορεί πράγματι να αυξήσει μακροπρόθεσμα τα επίπεδα τεστοστερόνης. Μια μελέτη του Stefan Pilz και των συνεργατών του, όπως δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Hormone and Metabolic Research αναφέρει, «Σε υπέρβαρους άνδρες με έλλειψη βιταμίνης D, παρατηρήθηκε σημαντική αύξηση της τεστοστερόνης μετά από λήψη 83 μg βιταμίνης D ημερησίως για 1 χρόνο, ενώ καμία σημαντική αλλαγή στους άνδρες που λαμβάνουν εικονικό φάρμακο».