Περιττά κιλά:  5 παγίδες που σε παχαίνουν

Οι καλύτερες στρατηγικές για να αποφύγεις τα περιττά κιλά και νικήσεις τους μεγαλύτερους εχθρούς της σιλουέτας σου…

1. Εργασία και κιλά

Αν είσαι επιρρεπής στην ανάπτυξη… μπάκας, θυμήσου: δεν πληρώνεσαι με το κιλό.

Πρόβλημα εργασίας 1: κοντεύεις να κλατάρεις στη δουλειά
Όσοι εργάζονται πάνω από 40 ώρες την εβδομάδα έχουν 8% περισσότερες πιθανότητες να καταλήξουν παχύσαρκοι, όπως αποκάλυψε έρευνα του ερευνητικού κέντρου πρόληψης ασθενειών. Επιπλέον, αν πραγματοποιείς πολλά επαγγελματικά ταξίδια (περισσότερα από 20 τον μήνα), οι πιθανότητες να γίνεις τετράπαχος είναι 92% περισσότερες από το αν ο αριθμός των ταξιδιών ανά μήνα ήταν από ένα έξι.

ΛΥΣΕΙΣ
Βάλε το χέρι στη τσέπη.  Γιατί; Προσποιούμενος ότι πληρώνεις, ακόμα και αν όλα τα έξοδα είναι πληρωμένα θα είσαι πιο συγκρατημένος και στο φαγητό. “Όσοι δίνουν στον εαυτό τους την άδεια να το παρακάνουν — ένα ποτό παραπάνω, ένα burger ακόμα — επειδή βρίσκονται σε επαγγελματικό δείπνο, την πατάνε” υποστηρίζει ο Andrew Rundle, ειδικός στην παχυσαρκία και ερευνητής στο πανεπιστήμιο Columbia. Ακόμη, λοιπόν, και αν πληρώνει η εταιρεία προτίμησε μια σαλάτα με τόνο.

Κουνήσου απ’ τη θέση σου. Σήκω από το γραφείο σου και σπάσε τη μονοτονία με μικρούς περιπάτους και βόλτες, σε τακτά διαστήματα. Είσαι στο δωμάτιο του ξενοδοχείου; Κάνε μερικές ασκήσεις επί τόπου.

Διαλογίσου. Η υπερβολική εργασία ξυπνά το αίσθημα της λιγούρας χωρίς στην πραγματικότητα να πεινάς. Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει. Η επιθεώρηση Journal of Consumer Research, υποστηρίζει ότι όσοι εργαζόμενοι καθαρίζουν για μερικά λεπτά τη σκέψη τους συνήθως έχουν μικρότερο βάρος από τους υπόλοιπους.

Πρόβλημα εργασίας 2:  έπαψες να χτυπάς κάρτα  

Ίσως έχεις πολύ ελεύθερο χρόνο και τον περνάς στο FB παραπονούμενος για το πόσο άδικος είναι ο κόσμος που δεν σου δίνει τις ευκαιρίες που αξίζεις. Θα αρχίσεις να παίρνεις βάρος με ρυθμό περίπου 5 κιλά τον χρόνο.

ΛΥΣΕΙΣ

Κλείσε το μάτι στο άγχος. Το στρες που συνοδεύει την απώλεια εργασίας μπορεί να οδηγήσει σε κρίση αυπνίας, ισχυρίζονται ερευνητές από το πανεπιστήμιο Penn State. Ενίσχυσε τον ύπνο σου μέσω της άσκησης. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό Sleep Medicine, απέδειξε ότι οι άνθρωποι που υιοθέτησαν εξάμηνο πρόγραμμα γυμναστική κοιμόντουσαν ευκολότερα, αισθάνονταν πιο ξεκούραστοι το πρωί και γενικότερα είχαν καλύτερη ποιότητα ύπνου, απ’ ότι πριν την έναρξη του προγράμματος. Επιπλέον το άγχος τους μειώθηκε και η διάθεσή τους βελτιώθηκε.

Φαγητό από… σπίτι. Ετοίμασε ένα υγιεινό βραδινό, όπως ακριβώς έκανες όταν είχες δουλειά, επιμένει η διαιτολόγος Susan McQuillan. Φρόντισε να περιλαμβάνει λιχουδιές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως καρύδια και βραστά αυγά, και κράτα το junk food εκτός λίστας.

Άκου τη δίψα σου. Σβήσε το αίσθημα της δίψας σου με νερό, αφού επιστήμονες από το πανεπιστήμιο του Illinois κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι όσοι προτιμούν το νερό σε σύγκριση με άλλα αναψυκτικά, καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες. Επίσης κάθε δύο ώρες σήκω από την καρέκλα και κάνε μερικά squats για να τονώσεις την καρδιακή σου λειτουργία και να κερδίσεις ενέργεια.

2 Βρήκες την αδελφή ψυχή σου

Δεν είσαι ο πρώτος που νιώθεις ευτυχής καθώς… ξεχειλώνεις. Είναι μάλιστα πιο εύκολο να ενδώσεις στο φαγητό αν έχεις συνεργό στο έγκλημα.

Πρόβλημα σχέσης 1: Λατρεύει τη μαγειρική
Και τα καταφέρνει εξαιρετικά. Το να μένεις κάτω από την ίδια στέγη με μια πολύ καλή μαγείρισσα ενέχει χαρές αλλά και κινδύνους, όπως αυτός της εκδήλωσης του  φαινομένου της λεγόμενης «διατροφικής σύγκλισης»  επισημαίνει η Lauren Dinour, καθηγήτρια διατροφής στο πανεπιστήμιο Montclair State. Αν η σύντροφός σου είναι λάτρης του μπρόκολου, δεν κινδυνεύεις. Αν, όμως, προτιμά τις σάλτσες, τις κρέμες και τα γλυκά, τότε υπάρχει ζήτημα για σένα. Όταν το σπίτι μοσχομυρίζει φαγητό η αγάπη σας μεγαλώνει – μαζί και το σωσίβιο γύρω από τη μέση σου. Οι περισσότεροι άντρες γρήγορα βάζουν 1 με 2 κιλά όταν δέσουν τον γάιδαρο τους. Το ίδιο ισχύει και για όσους συζούν υποστηρίζει η Dinour.

ΛΥΣΕΙΣ

Κάν΄ την ταράτσα πριν πας στο supermarket: Το άδειο στομάχι θα σε κάνει να επιλέξεις τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, με τις γνωστές συνέπειες.

Καλύτερα να μασάς (συχνότερα). Μέτρησε πόσες φορές μασουλάς την τροφή σου πριν την καταπιείς. Διπλασίασε τον αριθμό: Θα μειώσεις την πρόσληψη τροφής έως και 15%!

Συμμαχήστε κατά του πάχους.  Οι ίδιες ορμές που πυροδοτούν την πρόσληψη τροφής, πυροδοτούν και την επιθυμία για γυμναστική. Αν γίνεις πιο δραστήριος σε καθημερινή βάση, πιθανότατα θα σε ακολουθήσει και η σύντροφός σου και το αντίστροφο σύμφωνα με έρευνα της Αμερικανικής Επιθεώρησης Επιδημιολογίας.

Το πρόβλημα σχέσης 2: αμάρτησες για το παιδί σου
Ένα σύνηθες αλλά μη αναμενόμενο πρόβλημα συμβίωσης: με το που γίνεις πατέρας για πρώτη φορά, θα βάλεις για πλάκα 3 κιλά, σύμφωνα τουλάχιστον με μελέτη του πανεπιστήμιου του Northwestern. Και καθώς εσύ συνεχίζεις να φουσκώνεις, αυτή συνεχίζει να χάνει τα κιλά της εγκυμοσύνης. Ας πρόσεχες!

ΛΥΣΕΙΣ

Φάε σαν άντρας. Οι νέοι μπαμπάδες τείνουν να καταναλώνουν πρόχειρο φαγητό παρασυρόμενοι από τα παιδιά τους, αποκαλύπτει η Helena Laroche, βοηθός καθηγήτριας παθολογίας στο πανεπιστήμιο της Iowa. Αλλά εσύ θα κάνεις την διαφορά – για εσένα και το παιδί σου. Μην αφήσεις στο νέο μέλος της οικογένειας να σου “επιβάλει” τη διαίτά του. “Οι γονείς υποεκτιμούν την επίδραση που έχει η ανατροφή ενός  παιδιού στις διατροφικές τους συνήθειες,” υποστηρίζει η Dr. Laroche. Για τα παιδιά είναι δύσκολο να αντισταθούν στο junk Food εσύ όμως είσαι πια ώριμος για να προτιμήσεις ένα φρούτο.

Παίξε σαν παιδί. Πήγαινε στην παιδική χαρά με το βλαστάρι σου, συμβουλεύει η Dr. Laroche suggests, και μην περιοριστείς στο να το προσέχεις. Το μονόζυγο σε περιμένει για μερικές έλξεις. Ενώ μάλιστα, ο μικρός ή η μικρή κοιμάται στο καρότσι, προπονήσου κανονικά. Κοιλιακούς (3 λεπτά με διαλείμματα του ενός) και  push ups (20 ‘’με διαλλείματα των 10 ‘’ για 4 λεπτά) είναι ασκήσεις που μπορείς εύκολα να κάνεις σε κάθε παιδική χαρά, λέει ο Michael Wood, επικεφαλής προπονητής της αμερικανικής αλυσίδας γυμναστηρίων Koko Fit Club.

και…. κοιμήσου σαν μωρό. Ένας σύντομος υπνάκος είναι ύπουλος γιατί στη διάρκειά του το σώμα παράγει την ορμόνη της πείνας, τη λεπτίνη, σύμφωνα με την Dr. Laroche. Αυτό σου αυξάνει τις λιγούρες για υδατάνθρακες. Ικανοποίησε αυτό το αίσθημα με ένα μήλο ή ένα αχλάδι, έτσι ώστε να μην καταφύγεις σε άλλες “λύσεις”, όπως πατατάκια, ζελεδάκια κ.λπ.

3 Η κραιπάλη των διακοπών

Ναι, πρέπει να χαλαρώσεις—αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξεφύγεις εντελώς.

Πρόβλημα διακοπών : καλοκαιρινή ραστώνη
Μπορεί να πάρεις έως και 4 παραπάνω κιλά στις διακοπές, σύμφωνα με έρευνα του πανεπιστημίου της Georgia. Κιλά που μπορεί να… αυγατίσουν καθώς αν μπεις στο μονοπάτι της ανθυγιεινής διατροφής δύσκολα θα ξεκολλήσεις. “Κάνεις τόσο μεγάλη ζημιά σε τόσο μικρό χρονικό διάστημα, που δεν μπορείς να την αναστρέψεις απλά και μόνο με άσκηση”, επισημαίνει ο ειδικός και συγγραφέας Jamie Cooper.

ΛΥΣΕΙΣ

Απόλαυσε… υπεύθυνα. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να διπλασιαστεί στην περίοδο των διακοπών, λέει ο Cooper. Προσπάθησε να πίνεις μέρα, παρα μέρα αντί για καθημερινά (Η καλύτερη …δοσολογία είναι το πολύ δύο ποτά κάθε φορά). Επίσης προτίμησε να πίνεις σε ψηλό – ίσιο ποτήρι, αφού σύμφωνα με έρευνα θα πιείς μικρότερη ποσότητα.

Ημέρα ανεξαρτησίας. Θες να σκάσεις από τα hot dogs, τις τηγανιτές πατάτες, τα burgers και το παγωτό; ΟΚ, αλλά όχι κάθε ημέρα βρε αδερφέ. Διάλεξε να το παρακάνεις μία φορά την εβδομάδα, προτείνει ο  Cooper. Έτσι, το σώμα σου μπορεί να παλέψει τις καταχρήσεις. Είπαμε σε διακοπές είσαι, δεν ήσουν υποσιτισμένος ναυαγός στη μέση του Ατλαντικού.

Βάλε τη ζυγαριά στη βαλίτσα σου. Ζυγαριά και προπόνηση είναι απαραίτητες κατά τη διάρκεια των διακοπών, όπως έδειξε έρευνα του πανεπιστημίου North Carolina. Σύμφωνα με τα αποτελέσματά της, όσοι ζυγίζονται καθημερινά κατά τη διάρκεια των διακοπών είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν σταθερό το σωματικό τους βάρος, και να τηρήσουν το πρόγραμμα προπόνησης, που ακολουθούν και τον υπόλοιπο χρόνο.

4 Να ‘ταν τα νιάτα 2 φορές

Δεν είναι όμως! Επιπλέον, σύμφωνα με έρευνα του πανεπιστημίου Duke οι άντρες συνήθως παίρνουν βάρος μεταξύ 25 και 60 ετών. Όταν φτάσεις στα 50 πιθανότατα θα είσαι 15 κιλά παραπάνω από τότε που έβγαλες τη σχολή.

Πρόβλημα ηλικίας 1: Μπήκες στα -άντα. Από εδώ και στο εξής θα καις 5 λιγότερες θερμίδες την ημέρα, ή 18.250 τη δεκαετία ή περίπου 2,5 κιλά. Αν είσαι ήδη υπέρβαρος ο μεταβολισμός θα μειωθεί περαιτέρω. Η άσκηση βοηθά, φυσικά, και αν πρέπει να διαλέξεις ανάμεσα σε αεροβική και βάρη, επέλεξε τα βάρη. Η προπόνηση δύναμης βοηθά στη διατήρηση ή ακόμα και στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, σύμφωνα με έρευνα του Harvard, ενώ παράλληλα καίει περισσότερο λίπος από την αερόβια άσκηση. Κάνε τουλάχιστον 20 λεπτά προπόνησης την ημέρα και αν είναι εφικτό πρόσθεσε και 25 λεπτά αεροβικής άσκησης, προτρέπει η επιμελήτρια της έρευνας Rania Mekary. Όσοι ακολούθησαν τον παραπάνω συνδυασμό ελαχιστοποίησαν το λίπος στην κοιλιά. “Συνήθισε να τρως όταν αρχίζεις να πεινάς και όχι όταν πλέον έχεις ξελιγωθεί. Σταμάτα μόλις χορτάσεις και όχι όταν πια αρχίζεις να αισθάνεσαι άβολα”, επισημαίνει ο διαιτολόγος Chris Mohr. Αξιολόγησε την πείνα σου σε μια κλίμακα από το 0 (πεινασμένος) έως το 10 (φουσκωμένος). Σκέψου πως αισθάνεσαι σε κάθε βαθμίδα. Ξεκίνα να τρως περίπου στο 3 και σταμάτα 7.

Πρόβλημα ηλικίας 2: Έγινες 40. Τώρα πρέπει να συνυπολογίσεις κάτι ακόμα: Η τεστοστερόνη, που είναι στο απόγειο στα 19, έχει μειωθεί κατά 16%, σύμφωνα με μια βρετανική έρευνα.  Αυτό είναι πρόβλημα γιατί η τεστοστερόνη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και σε κρατά σε εγρήγορση.  Οπότε βρες μια δραστηριότητα που σου αρέσει. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Health Psychology, αποκάλυψε ότι είναι πιο εύκολο να «κολλήσεις» σε μια φυσική δραστηριότητα της αρεσκείας σου. Επίσης κατανάλωνε ξηρούς καρπούς – λόγω μαγνησίου ενισχύουν την τεστοστερόνη- ενώ μανιτάρια και γάλα είναι επίσης αρωγοί στην προσπάθεια… ανάτασης των επιπέδων της συγκεκριμένης ορμόνης. Μην ξεχνάς να διατηρείς ζωντανό τον κύκλο των φίλων σου. Οι άντρες που δεν έχουν συναισθηματική υποστήριξη, είναι κατά 98% περισσότερο επιρρεπείς στην παχυσαρκία, όπως υποστηρίζει μελέτη της ιατρικής επιθεώρησης Obesity. Η μοναξιά οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής, οπότε θέσε προτεραιότητες στην κοινωνική ζωή σου, με στόχο να έχεις ένα σταθερό οικοσύστημα καλών φίλων και γνωστών.

Πρόβλημα ηλικίας 3: μπήκες στα -ήντα. Ο μεταβολισμός σου έχει πάρει για τα καλά την κατιούσα, σαν τον πισινό σου ένα πράγμα. Καθώς η διατήρηση της μυϊκής μάζας γίνεται ολοένα και δυσκολότερη υπόθεση, το σώμα σου εισέρχεται στην επικίνδυνη ζώνη. Για παράδειγμα, ο μέσος άντρας κάτω των 40 έχει ποσοστό λίπους 18, όπως τουλάχιστον υποστηρίζει το British Journal of Nutrition, αλλά το ποσοστό αυτό ανεβαίνει στο 22% στον μέσο άντρα άνω των 50. Μία έξυπνη λύση είναι η ύπαρξη 30 έως 40 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, ώστε να διεγείρεις την ανάπτυξη των μυών σου, ο διατροφολόγος του MH, Alan Aragon.

Πρόβλημα ηλικίας 4: Έγινες 60. Κοιμήσου λιγότερο. Για κάθε επιπλέον ώρα ύπνου που προσθέτουν οι ηλικιωμένοι άντρες στο καθημερινό τους πρόγραμμα, οι πιθανότητας να γίνουν παχύσαρκοι αυξάνονται κατά 23%, σύμφωνα με έρευνα του an International Journal of Obesity.

5 Οι τραυματισμοί πληγώνουν τη ζυγαριά σου

Παθαίνεις ένα διάστρεμμα στο μπάσκετ ή τενοντίτιδα λόγω της θέσης εργασίας στο γραφείο. Αυτού του είδους οι τραυματισμοί οδηγούν σε αύξηση βάρους, σύμφωνα με επιστήμονες από το πανεπιστήμιο του Dartmouth.

Πρόβλημα τραυματισμού: Δεν μπορείς να κινηθείς. Περίπου το 14% των ανθρώπων που αποκτούν πρόβλημα στη μέση λόγω της εργασίας τους μπορεί να πάρουν αρκετά κιλά εξαιτίας αυτού — έως 7% του σωματικού τους βάρους ή και περισσότερο— μέσα σε έναν χρόνο, υποστηρίζει μελέτη του πανεπιστημίου του Dartmouth. Ο πόνος που σχετίζεται με καθημερινές λειτουργίες επηρεάζει το σωματικό βάρος — άλλωστε ποιος μπορεί να προπονηθεί όταν πονά; Επιπλέον,  ίσως υπάρχει και ένας περίπλοκος ψυχολογικός μηχανισμός πίσω από αυτό, ισχυρίζεται ο επιμελητής της μελέτης Benjamin Keeney. Αν σκέφτεσαι ότι δεν θα αποθεραπευτείς, πιθανότατα αυτό θα σου συμβεί ή τουλάχιστον θα καθυστερήσεις, σε σύγκριση με τον χρόνο που θα χρειαζόσουν αν κρατούσες μια πιο αισιόδοξη στάση. Και όσο μεγαλύτερος ο χρόνος της αποθεραπείας τόσο περισσότερες οι πιθανότητες να πάρεις κιλά. Αυτό ισχύει, επίσης, και σε περιπτώσεις εγχειρήσεων. Οι προσδοκίες σου  ίσως διαμορφώνουν την ποιότητα της αποθεραπείας, σύμφωνα με μελέτη που διενήργησε η International Journal of Behavioral Medicine. Οπότε, αν θες να ρίξεις τη μπάκα σου ή τουλάχιστον να μην μεγαλώσει άλλο, ίσως πρέπει να μιλήσεις με κάποιον ψυχολόγο πρώτα.

ΛΥΣΕΙΣ

Μίλα μόνος σου.  Ελληνική μελέτη έδειξε ότι οι ασθενείς που είχαν υποβληθεί σε επέμβαση στο γόνατο και έδιναν… εντολές στον εαυτό τους, του τύπου “Μείνε όρθιος” ή “Σκύψε και μείνε”, κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, τα πήγαιναν καλύτερα απ’ όσους παρέμεναν σιωπηλοί. Η “αυτοεμψύχωση” ανεβάζει την αυτοπεποίθηση και βοηθά στην επίτευξη των στόχων. Κράτα στενή επαφή με τον γιατρό, τον ψυχολόγο ή όποιον άλλο ειδικό και ακολούθησε κατά γράμμα τις εντολές τους. Οι ασκήσεις που σου έχουν αναθέσει μπορεί να μην είναι η επιτομή της διασκέδασης, ωστόσο δώσε τους αισιόδοξο χαρακτήρα.

Ζήτα χέρι βοηθείας. Δεν αποκλείεται η προσπάθεια αποθεραπείας να ναυαγήσει αν διαπιστώσεις ότι επηρεάζει το βάρος σου και αισθανθείς ότι δεν αξίζει o κόπος για τόσο φτωχά αποτελέσματα. Σε αυτή την περίπτωση καλό θα ήταν να αποτανθείς σε κάποιον εξειδικευμένο ψυχολόγο. Οι άντρες συχνά νιώθουν απογοητευμένοι, όταν μετά από ένα βαρύ χειρουργείο αντιλαμβάνονται πόσο αδύναμοι είναι, επισημαίνει ο Keeney. Η βοήθεια ενός θεραπευτή βοηθά να μην εγκαταλείψεις την προσπάθεια.

Δώσε τροφή στους ιστούς σου. Χρειάζεσαι αρκετή πρωτεΐνη —περίπου 30 γραμμάρια ανά γεύμα— ώστε να αναγεννηθούν οι τραυματισμένοι ιστοί σου. Επίσης αναγκαία είναι τα 10 γραμμάρια φυτικών ινών ανά γεύμα, για να αισθανθείς χορτάτος, και να μην πέσεις με τα μούτρα σε παχυντικά snacks.Τα δημητριακά πρωινού έχουν περίπου 10 γρ. φυτικών ινών. Επειδή, όμως, να μην είσαι σε θέση να μαγειρέψεις, προτίμησε κάποιο delivery με ποιοτικό, σπιτικό φαγητό, από αυτά που έχουν ξεφυτρώσει κατά δεκάδες τα τελευταία χρόνια, τουλάχιστον στην Αθήνα.