Οι 7 καλύτερες βιταμίνες για τον άνδρα

Δεν φαντάζεσαι τι μπορούν να κάνουν οι  βιταμίνες για σένα. Θέλεις να χάσεις βάρος; Να αυξήσεις τα επίπεδα ενέργειας στον οργανισμό σου, να δυναμώσεις το μυαλό σου και να προλάβεις τα προβλήματα υγείας; Αυτά είναι τα 7 θρεπτικά συστατικά που θα σε βοηθήσουν

Χολίνη

Επιδιορθώνει το DNA και υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η έλλειψη της αυξάνει τον κίνδυνο εκδήλωσης βλάβης στο συκώτι μέχρι και κακοήθειας στο συγκεκριμένο όργανο, αναφέρει ο Steven Zeisel, M.D., Ph.D., διευθυντής στο Ινστιτούτο Διατροφής UNC. Σύμφωνα με μελέτη όσοι προσλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες χολίνης μειώνουν τον κίνδυνο παγκρεατικού καρκίνο στο ένα τρίτο.

Από τη φύση: τα αυγά είναι γεμάτα χολίνη. Αν πάλι φας έξι χοιρινά παιδάκια έχεις σχεδόν εξασφαλίσει μια ικανοποιητική ποσότητα, αλλά περίπου 3 αυγά ομελέτα σου προσφέρουν περισσότερο από το 80% της ποσότητας  που χρειάζεσαι ημερησίως (550 mg).

Ως συμπλήρωμα: προτίμησε ένα συμπλήρωμα που να σου προσφέρει λιγότερο από το 100% της ημερήσιας ποσότητας , η οποία είναι αρκετή για να αναπληρώσεις τα αποθέματά σου. Η περίσσεια ποσότητα χολίνης μετασχηματίζεται από τα βακτήρια του εντέρου σου  σε τριμεθυλαμίνη που ευθύνεται για τη χαρακτηριστική μυρωδιά ψαριού στο σώμα σου.

Μαγνήσιο

Αποτελεί τροφή του εγκεφάλου. Ίσως βοηθάει στην καταπολέμηση των πονοκεφάλων. Θεωρείται επίσης ότι καταπολεμάει τις μυϊκές κράμπες καθώς και ότι βελτιώνει τη διάθεση, λέει η Emily Tarleton, R.D., από τη φαρμακευτική σχολή του Πανεπιστημίου του Vermont .  Βάλε στόχο τα 400 με 420 mg την ημέρα.

Από τη φύση: τα φυτά απορροφούν το μαγνήσιο που βρίσκεται στο χώμα μέσα από τις ρίζες τους. Οι σπόροι τους διαθέτουν τη μεγαλύτερη συγκέντρωση ασβεστίου. Πλούσιες πηγές ασβεστίου αποτελούν οι σπόροι σησαμιού (120 mg ανά φλιτζάνι), τα αμύγδαλα (97 mg) και τα μαύρα φασόλια.

Ως συμπλήρωμα: η δίαιτα μας σήμερα είναι συνήθως φτωχή σε μαγνήσιο. Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Φαρμακολογίας συνιστά να λαμβάνουμε περίπου 350 mg την ημέρα ως συμπλήρωμα διατροφής.  Το σώμα σου απορροφά καλύτερα το κιτρικό ασβέστιο.

Νιτρικά

Το σώμα σου μετατρέπει τα νιτρικά άλατα σε νιτρικό οξείδιο, ένα αέριο που ενισχύει
την κυκλοφορία του αίματος στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αποτέλεσμα: περισσότερο οξυγόνο και γλυκόζη που σε βοηθούν να βελτιστοποιήσεις την απόδοσή σου, λέει ο Garyν Miller, Ph.D., φυσιολόγος άσκησης στο Πανεπιστήμιο Wake Forest.

Από τη φύση: βάλε στόχο για 1,7 χιλιοστόγραμμα την ημέρα ανά κιλό βάρους (περίπου 300 χιλιοστόγραμμα για έναν άντρα 82 κιλών). Πλούσιες πηγές είναι το σέλινο, τα  τεύτλα και η ρόκα.  Όλα σου  παρέχουν 250 χιλιοστόγραμμα ανά 100 gr.

Ως συμπλήρωμα: λαμβάνοντας έστω και την ημερήσια ποσότητα μπορεί να βελτιώσεις την αθλητική σου απόδοση. Στο πλαίσιο μελέτης διαπιστώθηκε ότι οι άνδρες που έπιναν χυμό τεύτλων που περιείχε περίπου 800 χιλιοστόγραμμα νιτρικών καθημερινά για μια εβδομάδα είχαν καλύτερες επιδόσεις στο σπριντ, ενώ βελτίωσαν και τους χρόνους αντίδρασης τους.

Βιταμίνη Β12

Διατηρεί τους νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου σου σε καλή κατάσταση. Οι νευροδιαβιβαστές ευθύνονται για την μεταφορά και την αναμετάδοση των πληροφοριών. Ακόμη και μια ήπια έλλειψη της συγκεκριμένης βιταμίνης μπορεί να προκαλέσει πτώση των νοητικών λειτουργιών οι οποίες εξασθενούν με την ηλικία. Επίσης, η Β12 ευθύνεται για την ομαλή κυκλοφορία των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα.

Από τη φύση: Εμπλούτισε τη διατροφή σου με κρέας και θαλασσινά που είναι πλούσιες πηγές Β12. Μια μπριζόλα 170 γραμμαρίων ή μια κονσέρβα τόνου μπορούν να σου προσφέρουν την ποσότητα που χρειάζεσαι. Σου προσφέρουν 2,8 και 2,5 μικρογραμμάρια αντίστοιχα.

Ως συμπλήρωμα: Αν η διατροφή σου είναι φτωχή σε ψάρι και κρέας την επόμενη φορά που θα κάνεις ανάλυση αίματος ζήτησε να σου μετρήσουν και τα επίπεδα της Β12. Αν είναι χαμηλά πάρε ένα συμπλήρωμα διατροφής για να προστατεύσεις τη λειτουργία του εγκεφάλου σου και τα ερυθρά σου αιμοσφαίρια.

Βιταμίνη D

Η «βιταμίνη του ήλιου» βελτιώνει τη διάθεση σου, ενώ μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου (ιδιαίτερα του προστάτη), διαβήτη και Alzheimer, αναφέρει ο Michael Holick, Ph.D., M.D.  από την ιατρική σχολή του Πανεπιστημιακού Νοσοκομείου της Βοστόνης και συγγραφέας του βιβλίου «The Vitamin D Solution».

Από τη φύση:  αν λόγω της δουλειά σου βρίσκεσαι σε εξωτερικούς χώρους από τις 10 ως τις 3 το μεσημέρι και σε βλέπει ο ήλιος είσαι “καλυμμένος”, διαφορετικά χρειάζεσαι συμπλήρωμα. Οι ειδικοί προτείνουν να καταναλώνεις λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλες) ή εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά.

Ως συμπλήρωμα: Στην πραγματικότητα τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά αποτελούν συμπλήρωμα. Το γάλα, για παράδειγμα, διαθέτει περίπου 100 IU βιταμίνης D ανά φλιτζάνι. Αλλά αυτό το νούμερο είναι πολύ πιο κάτω  από τα 1.500 με 2.000 IU την ημέρα που προτείνει η  Ενδοκρινολογική Εταιρεία. Επομένως, ένα επιπλέον συμπλήρωμα  βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει.

Βιταμίνη  K

Σε βοηθάει να προλάβεις τις εναποθέσεις ασβεστίου που σχηματίζονται στις αρτηρίες σου και τις φράζουν. Σύμφωνα, μάλιστα,  με μελέτη όσοι ακολουθούν δίαιτα φτωχή σε βιταμίνη Κ αντιμετωπίζουν τριπλάσιο κίνδυνο να εκδηλώσουν καρδιακές παθήσεις σε σχέση με τους υπόλοιπους.

Από τη φύση:  μην παραλείπεις ποτέ τη σαλάτα με το φαγητό σου. Μια κούπα ωμό λάχανο Kale προσφέρει 113 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ που αποτελεί το 94% της ποσότητας που χρειάζεσαι ημερησίως. Το σπανάκι και τα αμπελόφυλλα αποτελούν επίσης καλές πηγές.

Ως συμπλήρωμα: Οι ενήλικες χρειάζονται 120 μικρογραμμάρια την ημέρα αλλά ο μέσος άνδρας λαμβάνει μόνο 85. Επομένως ένα συμπλήρωμα που να περιέχει τουλάχιστον 45 μικρογραμμάρια βιταμίνης K2 (ο τύπος που απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό σου) είναι απαραίτητο σύμφωνα με τον Cees Vermeer, Ph.D., ιδρυτή  του R&D Group VitaK στο πανεπιστήμιο του Maastricht στην Ολλανδία.

Ψευδάργυρος

Είναι ισχυρότατο αντιοξειδωτικό που βρίσκεται σε κάθε κύτταρο, βοηθάει στην επούλωση των πληγών, ενώ σε προφυλάσσει από τους ύπουλους ιούς. Ακόμη, αν θέλεις να γίνεις πατέρας να ξέρεις ότι ο ψευδάργυρος βελτιώνει την ποιότητα του σπέρματος σου.

Από τη φύση:  Στόχος σου πρέπει να είναι τα 11 χιλιοστά του γραμμαρίου
ψευδαργύρου ημερησίως: έξι στρείδια έχουν περίπου τριπλάσια ποσότητα. Το σώμα σου, ωστόσο, μπορεί να αποθηκεύσει την επιπλέον ποσότητα, λέει ο David Killilea, Ph.D.,
ο οποίος μελετά τα διατροφικά μέταλλα.

Ως συμπλήρωμα: αν έχεις παρατηρήσει ότι τα επίπεδα ενέργειας και η διάθεση σου για σεξ βρίσκονται σε πτώση θα πρέπει να εντάξεις στη διατροφή σου τρόφιμα ή συμπληρώματα που περιέχουν τόσο ψευδάργυρο όσο και χαλκό για να ενισχύσεις τα κύτταρα του αναπαραγωγικού σου και του κεντρικού νευρικού συστήματος. Έχε υπόψη σου ότι αν λαμβάνεις υψηλά επίπεδα ψευδαργύρου μπορεί να οδηγηθείς σε ανεπάρκεια χαλκού για αυτό το λόγο πρέπει να λαμβάνεις και τα δύο σε ισορροπία.

Το συμπλήρωμα που πρέπει να αποφύγεις

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει μια διαμάχη των ειδικών για το κατά πόσο είναι ωφέλιμο να λαμβάνεις συμπληρώματα χρωμίου, το οποίο βοηθάει να διατηρείται σε φυσιολογικά επίπεδα το σάκχαρο στο αίμα σου και περιορίζει τον κίνδυνο εκδήλωσης διαβήτη, αλλά από την άλλη πλευρά, ενοχοποιείται για την πρόκληση καρκίνου. Σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Σύδνεϋ το χρώμιο από τα συμπληρώματα -που ονομάζεται χρώμιο III- μετατρέπεται στο σώμα σου σε μια καρκινογόνο μορφή που ονομάζεται χρώμιο VI. «Οι ειδικοί δεν γνωρίζουμε ακόμη τα ασφαλή όρια αυτής της ουσίας», λέει η συντάκτρια της μελέτης Lindsay Wu, Ph.D. «Δεν υπήρξαν μακροχρόνιες μελέτες για τα συμπληρώματα αυτά», συμπληρώνει. Προσπάθησε, λοιπόν, να λαμβάνεις 35 μικρογραμμάρια χρώμιο την ημέρα από φυσικές πηγές. Πλούσιες πηγές είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα άπαχα κρέατα, τα τυριά και ορισμένα φρούτα και λαχανικά, όπως το μπρόκολο, τα μανιτάρια και τα δαμάσκηνα. Μιάμιση κούπα μπρόκολου σου δίνει όσο χρώμιο χρειάζεσαι σε μια ημέρα.