Διώξτε την κούραση και αποκτήστε ενέργεια όλη μέρα διαμορφώνοντας έξυπνα το μενού σας και επιλέγοντας τροφές για ενέργεια
Eχετε αναλογιστεί ότι η διατροφή σας παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση
της πνευματικής διαύγειας και της σωματικής ενεργητικότητας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας – ανεξάρτητα από τις δουλειές που έχετε να διεκπεραιώσετε; Ευτυχώς τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να κάνετε ριζικές διατροφικές αλλαγές προκειμένου να «απογειώσετε» την ενέργειά σας. Το πιο πιθανό είναι ότι καταναλώνετε ήδη πολλά τρόφιμα, ωφέλιμα για την υγεία σας. Τη διαφορά μπορεί να κάνει η κατανάλωσή τους την κατάλληλη στιγμή και στη σωστή ποσότητα.
Κρατήστε τη σωστή ισορροπία
Ποιο είναι το ιδανικό… μείγμα ενέργειας; Πλούσια (αλλά όχι υπερβολική) κατανάλωση υδατανθράκων, μέτρια ποσότητα πρωτεϊνών και προσεγμένη (αλλά όχι πολύ χαμηλή) πρόσληψη λιπαρών. Ως παραδείγματα έχετε κατά νου επιλογές όπως: ένα σάντουιτς με στήθος γαλοπούλας και μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά, μία μικρή μερίδα ζυμαρικών με 2-3 κουταλιές της σούπας σάλτσα από άπαχο κιμά ή ένα βαθύ πιάτο σούπας οσπρίων με λαχανικά (π.χ. φακές).
Τι μπορείτε να κάνετε για να εξασφαλίσετε ενεργητικότητα όλη την ημέρα:
Εξισορροπήστε τις θερμίδες σας στα τρία βασικά γεύματαΈνα ελλιπές πρωινό στο πόδι, ένα βιαστικό μεσημεριανό μπροστά στην οθόνη του υπολογιστή κι ένα υπερβολικό δείπνο, είναι ό,τι χειρότερο για την αποδοτικότητα και τη βέλτιστη αξιοποίηση της ενέργειάς μας.
Μην παραλείπετε γεύματα Παραλείποντας το πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα ή και τα δύο, όχι μόνο στερείτε από το σώμα σας τις θερμίδες που χρειάζεται, τη στιγμή που τις έχει περισσότερο ανάγκη, αλλά δημιουργείτε συνθήκες παρατεταμένης εξάντλησης και πείνας. Αυτό οδηγεί συνήθως στην κατανάλωση ενός μεγάλου δείπνου το οποίο προκαλεί λήθαργο. Ακούγεται κάπως περίπλοκο όλο αυτό το «φαινόμενο», αλλά λίγο πολύ σε όλους έχει συμβεί: δηλαδή, να μην έχουμε σχεδιάσει τι θα φάμε και πότε, να περνά η μέρα σαν αστραπή και να φτάνουμε το βράδυ στο σπίτι «λυσσασμένοι» από την πείνα, όπου δεν σκεφτόμαστε ούτε τι ούτε πόσο θα φάμε… Και όταν τελειώσουμε με το γεύμα-γίγας, τότε πια μας «χτυπάει» η κούραση. Κι αν εξακολουθείτε να παραλείπετε γεύματα, το αποτέλεσμα διαχρονικά θα είναι ένα γενικό αίσθημα κόπωσης.
Τρώτε πέντε γεύματα την ημέρα Οι ειδικοί συνήθως στο ημερήσιο διατροφικό πρόγραμμα προσθέτουν ένα δεκατιανό και ένα απογευματινό σνακ, για να μειώνουν θερμιδικά τα υπόλοιπα τρία γεύματα, και να μην επιβαρύνεστε με επιπλέον θερμίδες. Αυτό το πλάνο με μικρογεύματα μπορεί να εκτοξεύσει την ενέργειά σας. Με αυτό τον τρόπο η ενέργεια διατίθεται στο σώμα τη στιγμή που τη χρειάζεται, ενώ η μικρή απόσταση των γευμάτων, αποτρέπει τις θερμιδικές ακρότητες είτε προς τα πάνω είτε προς τα κάτω.
Ξεχάστε τις δίαιτες-αστραπή Δίαιτες χαμηλής θερμιδικής αξίας (με λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα) και ανάλογα με το σωματότυπό σας – μπορούν να υπονομεύσουν την ενεργητικότητά σας. Το σώμα ανταποκρίνεται μειώνοντας την ταχύτητα των μεταβολικών καύσεων.
Καλό πρωινό για δυνατό ξεκίνημα
Όταν ξυπνάτε το πρωί, έχουν προηγηθεί 6 με 8 ώρες κατά τη διάρκεια των οποίων δεν έχετε πάρει καμία θερμίδα. Αυτή είναι η κατάλληλη στιγμή να ξυπνήσετε το σώμα σας, προμηθεύοντάς το με τις απαραίτητες θερμίδες που θα κάψει για να απελευθερώσει ενέργεια. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε ένα πρωινό πραγματικά δυναμωτικό και ωφέλιμο.
Μαρμελάδα με μέτρο Τα γλυκά πρωινά είναι σκέτη καταστροφή για την ενεργητικότητά σας. Με εξαίρεση ότι παρατηρείτε μια εφήμερη αύξηση σακχάρου στο αίμα και μια στιγμιαία αίσθηση ευφορίας στην αρχή, τίποτα άλλο δεν μειώνει τα επίπεδα σακχάρου εκτός από τις συμπυκνωμένες μορφές απλών υδατανθράκων όπως οι μαρμελάδες και τα σιρόπια. Ο συνδυασμός τους με οτιδήποτε τρόφιμο που είναι φτιαγμένο από λευκό άμυλο (π.χ. λευκό ψωμί, φρυγανιές, βάφλες ή τηγανίτες) επιβαρύνουν την κατάσταση. Επομένως, καλύτερα να δοκιμάσετε πιο υγιεινές λύσεις ακόμη κι αν επιμένετε στο «γλυκό» πρωινό. Προτιμήστε ψωμί ολικής άλεσης ή χρησιμοποιήστε αλεύρι ολικής άλεσης, όπως σικάλεως, εάν θέλετε να φτιάξετε το αγαπημένο σας κέικ για να τρώτε το πρωί. Αν θέλετε το πρωινό σας να είναι ακόμη πιο γλυκό μπορείτε να το συνοδεύετε με φρούτα της αρεσκείας σας.
Καταναλώστε πρωτεΐνη «Οι υδατάνθρακες που λαμβάνετε στο πρωινό σας πρέπει να εξισορροπηθούν με πρωτεϊνούχες τροφές για να έχει διάρκεια η ενέργειά σας», λέει η Stacey Whittle, RD, που εργάζεται στο τμήμα Υπηρεσιών Φιλοξενίας του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνια, στο Λος Άντζελες. Το άπαχο γάλα ή το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά καλύπτουν αυτή την ανάγκη. Όπως επίσης 1 αυγό μαζί με ένα φρεσκοψημένο κουλούρι Θεσσαλονίκης ή μία φέτα του τοστ ολικής αλέσεως.
Βάλτε στόχο τα 3 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα Σε αντίθεση με τα προϊόντα από επεξεργασμένο αλεύρι, τα σιτηρά ολικής αλέσεως διαθέτουν την ενέργεια σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες, γεγονός που επιβραδύνει την πέψη κι έτσι η ενέργεια απελευθερώνεται σταδιακά και σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Γι’ αυτό το λόγο, τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν εξαιρετική επιλογή για πρωινό ή γεύμα, γεγονός που εξασφαλίζει την ενέργειά σας καθ’ όλη την ημέρα. Αναζητήστε λοιπόν δημητριακά που παρέχουν τουλάχιστον 3 γρ. φυτικές ίνες ανά μερίδα.
Δοκιμάστε βρόμη Ως δημητριακό έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αποτελεί ίσως την καλύτερη επιλογή πρωινού για ενέργεια που διαρκεί. Οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες της βρόμης επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων, διατηρώντας έτσι τα επίπεδα σακχάρων στο αίμα σταθερά. Όλες οι μορφές βρόμης περιέχουν υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες. Αν δεν θέλετε να καταναλώσετε αυτό το δημητριακό για πρωινό, επιλέξτε κάτι παρεμφερές όπως ένα μπισκότο φτιαγμένο με βρόμη ή φλοιό βρόμης.
Γεύματα «ισχύος» για ενέργεια όλο το απόγευμα
Τα μεσημεριανά γεύματα πρέπει να σας αναζωογονούν, όχι να σας… κοιμίζουν. Κάντε τις απαραίτητες κινήσεις ώστε το απόγευμα να νιώθετε δυνατές.
Τρώτε λιγότερο Έχει αποδειχθεί ότι τα μεγάλα γεύματα των 1.000 ή περισσότερων θερμίδων υποθάλπουν την ενεργητικότητα. Οι ειδικοί και οι στατιστικές συμφωνούν: Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε περισσότερο από όσο πρέπει το μεσημέρι.
Απορρίψετε τα ζυμαρικά Τις εργάσιμες ημέρες, τα ζυμαρικά ή άλλοι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως ρύζι ή πολύ ψωμί δεν είναι καλή ιδέα.
«Η τάση για υπνηλία μετά από πλούσιο αμυλούχο γεύμα παρουσιάζεται συχνά στις γυναίκες» λέει η Ann Grandjean, EdD, διευθύντρια του Διεθνούς Κέντρου Αθλητικής Διατροφής στην πόλη Omaha, των ΗΠΑ. Οι καλύτερες επιλογές υδατανθράκων είναι το ψωμί ολικής αλέσεως, το αναποφλοίωτο ρύζι, τα φασόλια και οι φακές γιατί περιέχουν φυτικές ίνες.
Ναι στις πρωτεΐνες. Το επόμενο καλύτερο βήμα που θα μπορούσατε να κάνετε ώστε να διατηρήσετε την ενέργειά σας το απόγευμα, είναι να αντικαταστήσετε τους υδατάνθρακες με γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Εξαιρετική επιλογή πρωτεΐνης στη μέση της ημέρας είναι τα μπιφτέκια από σόγια, τα θαλασσινά, η γαλοπούλα ή το τυρί κότατζ.
Σαλάτες υψηλής ενέργειας «Μια απλή σαλάτα» είναι ένα συνηθισμένο γεύμα που πολύ συχνά επιλέγουν οι γυναίκες που προσέχουν το βάρος τους. Όμως ένα πιάτο γεμάτο από φύλλα μαρουλιού δεν αποτελεί γεύμα που δίνει ενέργεια ούτε καν σε κουνέλια! Ένα τυπικό γεύμα πρέπει να έχει 400 με 500 θερμίδες, άρα αυτού του είδους οι σαλάτες είναι φτωχές. Η Ann Grandjean, EdD προτείνει να φτιάχνετε μόνες σας τη σαλάτα σας χρησιμοποιώντας υλικά υψηλής ενέργειας! «Διαλέξτε για παράδειγμα, και άλλα πράσινα λαχανικά, πιο σκούρα (όπως σπανάκι ή ρόκα) που έχουν περισσότερα θρεπτικά στοιχεία και φυτικές ίνες», σημειώνει. «Προσθέστε επίσης χρώμα στη σαλάτα βάζοντας καρότα, πιπεριές ή μπρόκολο. Και πάντα να συμπεριλαμβάνετε μια πηγή πρωτεΐνης χαμηλών λιπαρών όπως ρεβίθια ή ψητό κοτόπουλο».
Τονωτικά σνακ
Καταπολεμήστε την κούραση και την ατονία, επιλέγοντας τρόφιμα-συμμάχους που παρέχουν την ενέργειά τους σταδιακά και όχι απότομα, όπως τροφές γεμάτες ζάχαρη.
Επιλέξτε φρούτο και τυρί Κόψτε στα δύο ένα μήλο (για υδατάνθρακα) και συνδυάστε το με τυρί κότατζ (για την πρωτεΐνη και λίγο λίπος) και πάρτε το μαζί σας στη δουλειά για απογευματινή ενίσχυση. Εναλλακτικά, δοκιμάστε τυρί με μειωμένα λιπαρά και ψωμί ολικής αλέσεως.
Οι μπάρες δημητριακών βοηθούν Τα energy bars με φρούτα και δημητριακά μπορούν να «σταθούν» ως μικρογεύματα κατά καιρούς. Οι αναλογίες που θα πρέπει να έχετε υπόψη σας είναι: Πρωτεΐνη είτε από σόγια είτε από φιστίκια, να είναι συνολικά γύρω στα 14 γρ. μαζί με 22 γρ. υδατανθράκων και το πολύ 6 γρ. λίπους (όπου έως το μισό μπορεί να είναι κορεσμένο). Αν τα νούμερα αυτά είναι μεγαλύτερα, τότε το προϊόν ενδεχομένως να έχει πολλές θερμίδες και δεν θα πρέπει να είναι επιλογή σας.
Σάντουιτς με φιστικοβούτυρο Μπορεί να μην είναι ελληνική διατροφική συνήθεια, αλλά το να καταναλώσετε μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως θα σας προσφέρει ένα θρεπτικό σνακ, που θα κρατήσει τα μάτια σας ανοιχτά και το μυαλό σας δραστήριο. Κι αυτό, επειδή οι φυτικές ίνες από το ψωμί ολικής αλέσεως σε συνδυασμό με τις πρωτεΐνες (και το λίπος) που περιέχει το φιστικοβούτυρο απελευθερώνουν την ενέργεια σταδιακά χωρίς να την κάψουν αμέσως.
Δοκιμάστε επίσης να αλείψετε φιστικοβούτυρο σε κομμένες φέτες μήλου. Το μήλο είναι υδατάνθρακας με απλά σάκχαρα, όμως η ενέργειά του ελευθερώνεται σταδιακά εξαιτίας των φυτικών ινών που περιέχει σε συνδυασμό με το λίπος του φιστικοβούτυρου.
Μην καταναλώνετε πολλούς υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα, ακόμα κι αν είναι σύνθετοι, όπως οι πατάτες, το ρύζι, τα φασόλια και ο αρακάς που αποτελούν πηγή ενέργειας. Το γεύμα που είναι πολύ πλούσιο σε υδατάνθρακες αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή, που ηρεμεί τον οργανισμό και μπορεί να δημιουργήσει ατονία ή υπνηλία.
Τα 2 συστατικά που σας λείπουν
Οι βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία δεν προσφέρουν άμεσα ενέργεια, όμως παίζουν σημαντικό ρόλο στην επεξεργασία της ενέργειας. Και συνήθως, οι γυναίκες έχουν την τάση να μην λαμβάνουν ένα από τα δύο επίμαχα θρεπτικά συστατικά, τη βιταμίνη C και το σίδηρο.
Βιταμίνη C Περίπου 1 στις τρεις γυναίκες δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη C. Mάλιστα 200 με 300 mg καθημερινά είναι αρκετά για να νιώθετε περισσότερη ενέργεια. Προτείνεται να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως χυμό πορτοκαλιού, μπρόκολο, πιπεριές, λαχανάκια Βρυξελών, λαχανίδες ή φράουλες.
Σίδηρος Ο χαμηλός σίδηρος προκαλεί μια αλυσίδα προβλημάτων που καταλήγουν σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού και των επιπέδων ενέργειας. Περίπου 20% του γενικού πληθυσμού –συμπεριλαμβανομένων πολλών γυναικών– δεν λαμβάνουν τα 18 mg σιδήρου που χρειάζονται καθημερινά. Αν υποψιάζεστε ότι πιθανώς η χαμηλή ποσότητα σιδήρου επιβραδύνει το ρυθμό σας, τότε επιλέγετε συχνά τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο, όπως όσπρια, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), μύδια στον ατμό και βέβαια κόκκινο κρέας. Επίσης, αν πιστεύετε ότι έχετε αναιμία ή τα επίπεδα σιδήρου σας είναι πολύ χαμηλά, συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού πάρετε κάποιο συμπλήρωμα σιδήρου.
6 βασικές πηγές ενέργειας
Όταν χρειάζεστε ένα… ουπς στον οργανισμό, επιλέξτε μια από τις παρακάτω προτάσεις που θα δώσει ώθηση στην ενέργειά σας. Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι τα παρακάτω είναι οι καλύτερες επιλογές:
Μήλα Όπως πολλά φρούτα έτσι και τα μήλα έχουν απλά σάκχαρα, π.χ. φρουκτόζη για ενέργεια, αλλά και φυτικές ίνες για να ελευθερώνεται η ενέργειά τους σταδιακά.
Χυμός πορτοκάλι Είναι εξαιρετική πηγή της απαραίτητης –για ενέργεια– βιταμίνης C και βοηθά στην απορρόφηση του, επίσης απαραίτητου για ενέργεια, σιδήρου.
Βρόμη Δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες. Έρευνα έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν δημητριακά μπορούσαν να ασκούνται περισσότερο από εκείνους που τρέφονταν με άλλα είδη υδατανθράκων.
Φασόλια Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Μελέτες υποστηρίζουν ότι η κατανάλωσή τους βελτιώνει τη σωματική αντοχή.
Καφές Σε μέτριες ποσότητες, ο καφές λειτουργεί ως διεγερτικό, επιτρέποντας στις δεξαμενές ενέργειας να είναι περισσότερο διαθέσιμες. Επίσης, αυξάνει την ενεργοποίηση των μυϊκών ινών, δηλαδή, βοηθά τα κύτταρα μυϊκών ινών να συνεργάζονται καλύτερα μεταξύ τους με αποτέλεσμα να μεγιστοποιείται η απόδοση των μυών.
Νερό Αυτό το ζωτικό συστατικό προλαμβάνει την αφυδάτωση, η οποία αναγκάζει τα κύτταρα να δανείζονται νερό από το αίμα, γεγονός που αποδυναμώνει τον οργανισμό.
