Διατροφολόγοι σας προτείνουν τις τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, υψηλότερη κι από το μπρόκολο.
Πόσες φυτικές ίνες έχει το μπρόκολο;
Σίγουρα έχετε ξανακούσει ότι το μπρόκολο είναι πολύ σημαντικό για την διατροφή και την υγεία σας. Όσον αφορά την κατανάλωση φυτικών ινών, άντρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 25-38 γραμμάτια φυτικών ινών ανά ημέρα. Πολλοί θεωρούν το μπρόκολο ως έναν υγιή τρόπο να καταναλώσει κανείς τις φυτικές ίνες που χρειάζεται. Μία κούπα με κομμένο μπρόκολο περιέχει 5 γραμμάτια φυτικών ινών. Αν και θεωρείται υπερτροφή (superfood) το μπρόκολο δεν είναι το πρώτο στη λίστα με τις τροφές που κουβαλούν τη μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών. Γενικά, οι φυτικές τροφές είναι η μεγαλύτερη πηγή ινών. Πάμε να δούμε 10 τροφές με περισσότερες φυτικές ίνες από το μπρόκολο:
Σπόροι τσία
Οι σπόροι τσία από το Μεξικό, περιέχουν πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, ασβέστιο και υγιή λιπαρά οξέα Ωμέγα 3. Τα 30 γραμμάτια σπόρων τσία περιέχουν περίπου 10 γραμμάτια φυτικής ίνας, περισσότερη από την διπλάσια ποσότητα που βρίσκεται στο μπρόκολο.
Αβοκάντο
Αν ψάχνετε μια ισχυρή δόση φυτικών ινών, προσθέστε αβοκάντο στο γεύμα σας. Το αβοκάντο περιέχει περίπου 10 γραμμάτια φυτικής ίνας σε μια κούπα, ενώ επίσης βοηθάει στη μείωση της χοληστερόλης, και του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών ασθενειών και καρκίνου.
Ξηροί καρποί μακαντέμια
Οι ξηροί καρποί μακαντέμια είναι μία πολύ αποτελεσματική και εύγεστη πηγή φυτικών ινών, καθώς περιέχουν 12 γραμμάρια ανά κούπα, ενώ μπορείτε να τους απολαύσετε ωμούς ή ψημένους, αλλά με μέτρο, γιατί είναι πλούσιοι σε λιπαρά.
Μύρτιλο
Ένας επίσης βολικός και πεντανόστιμος τρόπος να καταναλώσετε φυτικές ίνες, είναι τα μύρτιλα και τα βατόμουρα, τα οποία περιέχουν περίπου 12 γραμμάτια σε κάθε μερίδα, αλλά και τη μισή ημερήσια ποσότητα σε βιταμίνη C που χρειάζεστε.
Πίτουρο βρώμης
Εκτοξεύστε την πρόσληψη φυτικών ινών με μία κούπα βρώμης που περιέχει 14 γραμμάρια φυτικές ίνες που συμβάλλουν κατά πολύ στις δίαιτες για απώλεια βάρους. Η βρώμη αποτρέπει επίσης τον καρκίνο.
Αρακάς
Ο αρακάς δεν είναι μόνο μία σημαντική πηγή χαμηλών λιπαρών και νατρίου, αλλά και φυτικών ινών, καθώς μια κούπα με αρακά εμπεριέχει 8 γραμμάρια, και επιπλέον 8,5 γραμμάτια πρωτεΐνης.
Φασόλια
Τα φασόλια είναι μια σπουδαία πηγή φυτικών ινών, προσφέροντας 10 γραμμάρια σε κάθε μερίδα, αναλόγως βέβαια και από τον τύπο του φασολιού, αν είναι άσπρα, κόκκινα, μαυρομάτικα, χορόζι, γίγαντες, αμπελοφάσουλα κλπ.
Ψωμί του Ιεζεκιήλ ή αλλιώς σπορένιο ψωμί
Όσο πιο σκληρό και όσο περισσότερο μάσημα χρειάζεται μία φέτα ψωμιού, τόσες περισσότερες φυτικές ίνες διαθέτει, συνήθως. Γι’ αυτό καλό είναι, όταν πάτε στο σουπερμάρκετ, να προτιμάτε το φρέσκο σπορένιο ψωμί, δύο φέτες από το οποίο περιέχουν κατά μέσο όρο 6 γραμμάρια φυτικών ινών.
Νιφάδες βρώμης
Μπορείτε πολύ εύκολα να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών αν προσθέσετε λίγη βρώμη στο πρωινό σας μπολ με τα δημητριακά. Μία κούπα με νιφάδες βρώμης έχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να μαγειρέψετε τη βρώμη με διάφορους τρόπους, αν και ο πιο δημοφιλής παραμένει σε ένα μπολ με μέλι, γάλα και μπανάνα.
Ζυμαρικά ολικής άλεσης
Τα παραδοσιακά ζυμαρικά και μακαρόνια είναι φτιαγμένα από αλεύρι που αφαιρεί μεγάλη ποσότητα από τους σπόρους του σιταριού, και αυτό μεταφράζεται σε λιγότερη ποσότητα φυτικών ινών. Επομένως, προτιμήστε τα ζυμαρικά ολικής άλεσης για να καταναλώσετε τις φυτικές ίνες που απαιτεί η διατροφή σας. Μία κούπα ζυμαρικών ολικής άλεσης, περιέχει μέχρι 6,3 γραμμάρια φυτικών ινών.
Photo by Louis Hansel @shotsoflouis on Unsplash
Διατροφολόγοι σας προτείνουν τις τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, υψηλότερη κι από το μπρόκολο.
Πόσες φυτικές ίνες έχει το μπρόκολο;
Σίγουρα έχετε ξανακούσει ότι το μπρόκολο είναι πολύ σημαντικό για την διατροφή και την υγεία σας. Όσον αφορά την κατανάλωση φυτικών ινών, άντρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 25-38 γραμμάτια φυτικών ινών ανά ημέρα. Πολλοί θεωρούν το μπρόκολο ως έναν υγιή τρόπο να καταναλώσει κανείς τις φυτικές ίνες που χρειάζεται. Μία κούπα με κομμένο μπρόκολο περιέχει 5 γραμμάτια φυτικών ινών. Αν και θεωρείται υπερτροφή (superfood) το μπρόκολο δεν είναι το πρώτο στη λίστα με τις τροφές που κουβαλούν τη μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών. Γενικά, οι φυτικές τροφές είναι η μεγαλύτερη πηγή ινών. Πάμε να δούμε 10 τροφές με περισσότερες φυτικές ίνες από το μπρόκολο:
Σπόροι τσία
Οι σπόροι τσία από το Μεξικό, περιέχουν πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, ασβέστιο και υγιή λιπαρά οξέα Ωμέγα 3. Τα 30 γραμμάτια σπόρων τσία περιέχουν περίπου 10 γραμμάτια φυτικής ίνας, περισσότερη από την διπλάσια ποσότητα που βρίσκεται στο μπρόκολο.
Αβοκάντο
Αν ψάχνετε μια ισχυρή δόση φυτικών ινών, προσθέστε αβοκάντο στο γεύμα σας. Το αβοκάντο περιέχει περίπου 10 γραμμάτια φυτικής ίνας σε μια κούπα, ενώ επίσης βοηθάει στη μείωση της χοληστερόλης, και του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών ασθενειών και καρκίνου.
Ξηροί καρποί μακαντέμια
Οι ξηροί καρποί μακαντέμια είναι μία πολύ αποτελεσματική και εύγεστη πηγή φυτικών ινών, καθώς περιέχουν 12 γραμμάρια ανά κούπα, ενώ μπορείτε να τους απολαύσετε ωμούς ή ψημένους, αλλά με μέτρο, γιατί είναι πλούσιοι σε λιπαρά.
Μύρτιλο
Ένας επίσης βολικός και πεντανόστιμος τρόπος να καταναλώσετε φυτικές ίνες, είναι τα μύρτιλα και τα βατόμουρα, τα οποία περιέχουν περίπου 12 γραμμάτια σε κάθε μερίδα, αλλά και τη μισή ημερήσια ποσότητα σε βιταμίνη C που χρειάζεστε.
Πίτουρο βρώμης
Εκτοξεύστε την πρόσληψη φυτικών ινών με μία κούπα βρώμης που περιέχει 14 γραμμάρια φυτικές ίνες που συμβάλλουν κατά πολύ στις δίαιτες για απώλεια βάρους. Η βρώμη αποτρέπει επίσης τον καρκίνο.
Αρακάς
Ο αρακάς δεν είναι μόνο μία σημαντική πηγή χαμηλών λιπαρών και νατρίου, αλλά και φυτικών ινών, καθώς μια κούπα με αρακά εμπεριέχει 8 γραμμάρια, και επιπλέον 8,5 γραμμάτια πρωτεΐνης.
Φασόλια
Τα φασόλια είναι μια σπουδαία πηγή φυτικών ινών, προσφέροντας 10 γραμμάρια σε κάθε μερίδα, αναλόγως βέβαια και από τον τύπο του φασολιού, αν είναι άσπρα, κόκκινα, μαυρομάτικα, χορόζι, γίγαντες, αμπελοφάσουλα κλπ.
Ψωμί του Ιεζεκιήλ ή αλλιώς σπορένιο ψωμί
Όσο πιο σκληρό και όσο περισσότερο μάσημα χρειάζεται μία φέτα ψωμιού, τόσες περισσότερες φυτικές ίνες διαθέτει, συνήθως. Γι’ αυτό καλό είναι, όταν πάτε στο σουπερμάρκετ, να προτιμάτε το φρέσκο σπορένιο ψωμί, δύο φέτες από το οποίο περιέχουν κατά μέσο όρο 6 γραμμάρια φυτικών ινών.
Νιφάδες βρώμης
Μπορείτε πολύ εύκολα να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών αν προσθέσετε λίγη βρώμη στο πρωινό σας μπολ με τα δημητριακά. Μία κούπα με νιφάδες βρώμης έχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να μαγειρέψετε τη βρώμη με διάφορους τρόπους, αν και ο πιο δημοφιλής παραμένει σε ένα μπολ με μέλι, γάλα και μπανάνα.
Ζυμαρικά ολικής άλεσης
Τα παραδοσιακά ζυμαρικά και μακαρόνια είναι φτιαγμένα από αλεύρι που αφαιρεί μεγάλη ποσότητα από τους σπόρους του σιταριού, και αυτό μεταφράζεται σε λιγότερη ποσότητα φυτικών ινών. Επομένως, προτιμήστε τα ζυμαρικά ολικής άλεσης για να καταναλώσετε τις φυτικές ίνες που απαιτεί η διατροφή σας. Μία κούπα ζυμαρικών ολικής άλεσης, περιέχει μέχρι 6,3 γραμμάρια φυτικών ινών.
Photo by Louis Hansel @shotsoflouis on Unsplash
