Γνωρίστε ακόμη όλους τους μύθους που έχουν καλλιεργηθεί κατά καιρούς γύρω από το ψωμί και μάθετε ποια θρεπτικά συστατικά μάς παρέχει το κάθε είδος ψωμιού.
Το ψωμί ανά τον κόσμο
Στην Ιρλανδία, το παραδοσιακό ψωμί περιέχει βραστές πατάτες. Το ψωμί αυτό γλυκίζει λίγο.
Οι Ινδιάνοι της Αμερικής χρησιμοποιούσαν το καλαμποκάλευρο ως πρώτη ύλη για το ψωμί τους και έφτιαχναν το γνωστό κλαμποκόψωμο, δηλαδή την “μπομπότα”, που αποτελούσε το σημαντικότερο είδος ψωμιού που κατανάλωνε και ο λαός μας στην Κατοχή.
Οι Ινδοί φτιάχνουν ψωμιά από σταρένιο αλεύρι και από διάφορα όσπρια, τα οποία είναι επίπεδα. Στις αραβικές χώρες συναντάμε την αραβική πίτα, που στη χώρα μας μπορείτε να τη βρείτε συσκευασμένη στα σουπερμάρκετ και έχει ημερομηνία λήξεως. Στη Γερμανία τα ψωμιά φτιάχνονται από μείγμα δημητριακών.
Τα οφέλη από την κατανάλωσή του ψωμιού:
*Το ψωμί είναι από τα βασικότερα στοιχεία της διατροφής μας. Βρίσκεται στη βάση της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής μαζί με άλλα αμυλούχα προϊόντα.
*Παρέχει στον οργανισμό ενέργεια, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ειδικά φυλλικό οξύ, πρωτεΐνες και σίδηρο, συστατικά απαραίτητα για τις λειτουργίες του σώματός μας.
* Υπάρχουν πολλά είδη ψωμιού στην αγορά. Προτιμήστε το ψωμί ολικής άλεσης, γιατί προσφέρει περισσότερες φυσικές βιταμίνες και φυτικές ίνες, είναι δε χρήσιμο σε πολλά προβλήματα υγείας, όπως είναι η δυσκοιλιότητα, οι καρδιοαγγειακές δυσλειτουργίες και η υπερχοληστεριναιμία. Ο λόγος είναι κυρίως οι φυτικές ίνες που περιέχει. Σύμφωνα με έρευνες, το μαύρο ψωμί ίσως συμβάλλει στην προστασία του παχέος εντέρου από καρκίνο. Ακόμη, το συνιστούν οι διαιτολόγοι για τις φυτικές του ίνες σε άτομα που ακολουθούν δίαιτα για απώλεια βάρους. Εξαιτίας των φυτικών ινών που περιέχει, προκαλεί αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να χορταίνουμε εύκολα.
Πότε πρέπει να το περιορίσω;
* Το ψωμί πρέπει να περιοριστεί σε συγκεκριμένες παθήσεις υγείας, όπως λ.χ ο σακχαρώδης διαβήτης. Αυτό δεν σημαίνει ότι αν είστε διαβητικός δεν επιτρέπεται να τρώτε καθόλου ψωμί, αλλά ότι πρέπει να το εντάξετε με μέτρο στο διαιτολόγιο σας, και αφού συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Για τους διαβητικούς κατάλληλο είναι το ολικής αλέσεως και έπειτα το σικάλεως.
* Επίσης, αν πρέπει να αποφεύγετε το αλάτι, επειδή πάσχετε λ.χ. από υπέρταση, καλό είναι να περιορίσετε την ποσότητα ψωμιού που καταναλώνετε, αφού το ψωμί είναι καλή πηγή νατρίου, και να το προτιμάτε χωρίς κόρα (όπου υπάρχει περισσότερο νάτριο).
* Το ολικής άλεσης ψωμί πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με έντονη σπαστική κολίτιδα (επειδή είναι δύσπεπτο), καθώς και από άτομα με αιμορροΐδες σε έξαρση.
* Αν έχετε πρόβλημα παχυσαρκίας, δεν υπάρχει λόγος να καταργήσετε τελείως το ψωμί από το διαιτολόγιο σας* απλώς θα πρέπει να το απολαμβάνετε με μέτρο.
3 μύθοι γύρω από το ψωμί
1ος μύθος: Το ψωμί παχαίνει
Η πραγματικότητα: Το ψωμί είναι απαραίτητο στη διατροφή είτε κάνουμε δίαιτα για απώλεια βάρους είτε όχι. Δεν παχαίνει από μόνο του αν ακολουθείτε ισορροπημένη διατροφή. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε όσο ψωμί θέλετε, αλλά ότι δεν πρέπει να το παραλείπετε από τη διατροφή σας. Ακόμη, ο τρόπος που τρώμε το ψωμί ευθύνεται πολλές φορές για τις επιπλέον θερμίδες που λαμβάνουμε, καθώς συχνά γίνεται το μέσο για να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες βουτύρου και λαδιού ή το συνδυάζουμε με μακαρόνια κτλ. Αν, πάντως, δεν έχετε πρόβλημα παχυσαρκίας ή υγείας, μπορείτε να καταναλώνετε άφοβα 3 με 4 φέτες ψωμιού την ημέρα.
2ος μύθος: Το μαύρο ψωμί έχει λιγότερες θερμίδες
Η πραγματικότητα: Και τα δύο είδη ψωμιού (λευκό και μαύρο) έχουν σχεδόν τις ίδιες θερμίδες και είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όταν φυσικά δεν προσθέτουμε βούτυρο ή λάδι κατά την παρασκευή τους. Η διαφορά τους έγκειται στο γλυκαιμικό δείκτη. Το ολικής άλεσης ψωμί έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες και της ακατέργαστης μορφής του. Αυτό σημαίνει ότι μετά την κατανάλωσή του εκκρίνεται σταδιακά και μικρότερη ποσότητα ινσουλίνης από το πάγκρεας, δηλαδή δεν αυξάνονται απότομα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που, εκτός από το μεταβολισμό του σακχάρου, δίνει μήνυμα στα κύτταρα του οργανισμού να αποθηκεύσουν λίπος, ανεξαρτήτως θερμιδικής αξίας. Γιατί, λοιπόν, το ολικής άλεσης θεωρείται διαίτης; Ίσως επειδή είναι πιο υγιεινό.
3ος μύθος: Το λευκό ψωμί δεν είναι καθόλου θρεπτικό
Η πραγματικότητα: Το λευκό ψωμί πράγματι αποτελεί “κόκκινο πανί” για πολλούς διαιτολόγους, χωρίς όμως να είναι άχρηστο στη διατροφή μας. Το άσπρο ψωμί έχει και τα καλά του: αποτελεί καλή πηγή υδατανθράκων, που μας προσφέρουν ενέργεια. Δεν έχει πολλά λιπαρά σε σχέση με άλλα τρόφιμα. Ακόμη, σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά υπερτερεί σε σχέση με κάποια άλλα είδη ψωμιού (λ.χ. έχει περισσότερο ασβέστιο από το μαύρο κριθαρένιο). Ειδικά σήμερα, υπάρχει η δυνατότητα εμπλουτισμού του ψωμιού με θρεπτικά συστατικά. Το λευκό ψωμί όμως περιέχει μικρότερη ποσότητα ινών σε σχέση με το μαύρο, και λιγότερη βιταμίνη Β και σίδηρο.
Ερωτήσεις στον ειδικό
Ποιο είναι το “κανονικό” ;
Το “κανονικό” είναι το λεγόμενο μαύρο, δηλαδή το ολικής άλεσης! Το λευκό είναι κατεργασμένο. Στην αγορά, βέβαια, υπάρχει μαύρο ψωμί, το οποίο δεν είναι ολικής άλεσης αλλά έχει προστεθεί χρώμα κατά την παρασκευή του. Βεβαιωθείτε ότι αυτό που αγοράζετε είναι ολικής άλεσης. Αν είναι συσκευασμένο, πρέπει πάντα να αναγράφεται ο όρος “ολικής άλεσης”, για να είστε σίγουροι. Το ψωμί ολικής άλεσης αποτελείται από ακατέργαστο σιτάρι με όλη την περιεκτικότητά του σε φλοιό, όπου βρίσκονται και οι περισσότερες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Φυσικά, μην ξεχνάτε και την περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες.
Να προτιμήσω κόρα ή ψίχα;
Είναι θέμα γούστου. Η ψίχα δίνει γλυκιά γεύση στο ψωμί, ενώ η κόρα το κάνει λίγο πιο σκληρό, γι’ αυτό πολλές φορές οι ηλικιωμένοι και τα μικρά παιδιά την αποφεύγουν. Δεν υπάρχει άλλος λόγος να αφαιρείτε την κόρα από το ψωμί. Πολλοί αφαιρούν την ψίχα επειδή τη θεωρούν πιο παχυντική, αλλά στην πραγματικότητα έχει περίπου τις ίδιες θερμίδες με την κόρα, με τη διαφορά ότι αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του ψωμιού και τρώγεται ευκολότερα επειδή είναι μαλακή. Tέλος, η κόρα είναι πιο εύπεπτη και έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη* επομένως, προτιμήστε την αν έχετε προβλήματα δυσπεψίας ή υπογλυκαιμία.
Περιέχει χημικά πρόσθετα;
Το αλεύρι έχει κιτρινωπό χρώμα και ζυμώνεται δύσκολα. Για να γίνει, λοιπόν, κατάλληλο για ζύμωμα, προστίθενται διάφορα λευκαντικά και διογκωτικά, ώστε να αποκτήσει άσπρο χρώμα, να γίνει η ζύμη περισσότερο ελαστική και το ψωμί να είναι αφράτο. Όλες αυτές οι ουσίες που χρησιμοποιούνται για να βελτιώσουν το αλεύρι είναι τα γνωστά συντηρητικά Ε. Αυτό ισχύει βέβαια περισσότερο για τα συσκευασμένα και όχι για τα ψωμιά που αγοράζουμε από το φούρνο, όπου συνήθως δεν υπάρχει λόγος να έχουν συντηρητικά. Όσον αφορά τα συσκευασμένα ψωμιά, περισσότερα συντηρητικά περιέχονται στο κατεργασμένο ψωμί, δηλαδή στο λευκό.
Πώς θα το διατηρήσω;
Αποφύγετε να βάλετε το ψωμί στο ψυγείο, διότι η υγρασία το χαλάει. Φυλάξτε το σκεπασμένο σε θερμοκρασία δωματίου. Αν θέλετε να διατηρηθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, τοποθετήστε το τυλιγμένο καλά στην κατάψυξη. Είναι δε πολύ εύκολο να αντιληφθείτε αν το ψωμί έχει χαλάσει, καθώς εμφανίζει μούχλα, που είναι εύκολο κανείς να διακρίνει.
Το βιολογικό
Ανάμεσα στα άλλα βιολογικά προϊόντα, στα καταστήματα θα βρείτε και βιολογικό ψωμί. Είναι απαλλαγμένο από χημικές ουσίες και συντηρητικά. Οι αρτοποιοί το συντηρούν με φυσικό τρόπο, μέχρι να το καταναλώσουμε. Συνήθως χρησιμοποιείται για την παρασκευή του σκληρό σιτάρι ολικής αλέσεως. Βιολογικό μπορείτε να βρείτε σε καταστήματα βιολογικών προϊόντων και σε διάφορους φούρνους. Το βιολογικό ψωμί έχει πιο σύντομη ημερομηνία λήξης.
Τα δημοφιλέστερα είδη
Χωριάτικο: Είναι ένα πολύ διαδεδομένο είδος ψωμιού, που γίνεται με προζύμι και αλεύρι χωρίς πίτουρα.
Ολικής άλεσης: Προέρχεται από αλεύρι ολικής άλεσης. Αυτό σημαίνει ότι αλέθεται ολόκληρο το δημητριακό (το σιτάρι) και το πίτουρο.
Πολύσπορο: Γίνεται από τα αλεύρια διαφόρων δημητριακών (σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, βρώμη, καλαμπόκι, ρυζάλευρο). Συνήθως προστίθενται ξηροί καρποί, νιφάδες βρώμης, πλιγούρι κ.ά.
Σίκαλης: Θεωρείται μαζί με το ολικής άλεσης ότι κάνει καλό στους διαβητικούς, γιατί έχει λιγότερο άμυλο. Η αλήθεια είναι ότι έχει λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από το σταρένιο. Συνήθως γίνεται από αλεύρι σίκαλης και από σταρένιο. Άλλωστε, το ψωμί από σκέτη σίκαλη είναι πολύ βαρύ.
Aπό καλαμπόκι: Κατά την παρασκευή αυτού του τύπου χρησιμοποιείται ένα μείγμα από λευκό και καλαμποκίσιο αλεύρι, που έχει κίτρινο χρώμα.
Άλλα ψωμιά: Στους φούρνους θα βρείτε διάφορα είδη ψωμιού που περιέχουν και άλλα συστατικά, όπως σπόρους και μπαχαρικά, ξηρούς καρπούς, ελιές, κρεμμύδι, τυρί, φρούτα κλπ.
Τι περιέχει
Είναι πιθανό να έχει χρησιμοποιηθεί κατά την παρασκευή του ψωμιού μικρή ποσότητα ζάχαρης στη μαγιά, για να φουσκώσει πιο εύκολα. Ακόμη, περιέχει αλάτι, αλεύρι (ανάλογα με το είδος του), νερό και μαγιά.
Θρεπτικά Συστατικά ανά 30 γρ. (1 φέτα) Λευκό ψωμί Πολύσπορο Σίκαλης Ολικής άλεσης
Θερμίδες 70 79 61 68
Υδατάνθρακες (γρ.) 14 17 13 13
Πρωτεΐνες (γρ.) 2 2,9 2,3 2
Λιπαρά (γρ.) 1 0,4 0,3 0,7
Φυτικές ίνες (γρ.) 0,6 1,7 0,7 2
Νάτριο (mg) 194 182 139 142
Μάνος Σιγανός, δημοσιεύτηκε στο περιοδικό VIta
