Τρέξιμο: πώς να αποφύγετε τους τραυματισμούς

the-most-popular-running-shoes-for-men-and-women-according-to-zappos.jpg

Θέλετε να ξανατρέξετε μετά από πολύ καιρό λόγω καραντίνας; Δείτε πώς μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών…

Μην ξεκινήστε από εκεί που ήσασταν συνεχώς στον καναπέ με μαραθώνιο 10 χλμ. Οι περισσότεροι τραυματισμοί στο τρέξιμο γίνονται επειδή οι ασκούμενοι θέλουν πολλά και γρήγορα, υποστηρίζουν οι ειδικοί. Συμβουλεύουν να βρείτε το ρυθμό που σας επιτρέπει να αναπνέετε ρυθμικά όσο τρέχετε. Για να το πετύχετε εισπνέετε από τη μύτη μετρώντας μέχρι το δύο, κρατάτε την αναπνοή σας μετρώντας πάλι μέχρι το δύο και βγάλτε τον αέρα από το στόμα πάλι μετρώντας μέχρι το δύο.

Ακόμη, η πρόληψη των τραυματισμών σχετίζεται και με το τι κάνετε γενικά στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα άσκησης. Εντάξτε τα βάρη και ποδήλατο τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα για να δυναμώσετε το μυϊκό σας σύστημα. Ένα δυνατό μυϊκό σύστημα θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς. Αποφύγετε ασκήσεις που καταπονούν τους ίδιους συνδέσμους με το τρέξιμο, όπως τα καθίσματα. Εστιάστε στους γλουτούς με ανορθώσεις της λεκάνης.

Τι να φάτε για ενέργεια

Η μπανάνα αποτελεί καλή πηγή υδατανθράκων και ιδιαίτερα εύπεπτη, η μπανάνα είναι κλασική επιλογή για όσους τρέχουν. Περιέχει μια καλή ποσότητα καλίου, ένα σημαντικό μέταλλο που βοηθά στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε χαμηλά επίπεδα.  Είναι αρκετή καλή πηγή βιταμίνης Β6, η οποία θα σας παρέχει ενέργεια για την άσκηση.

3 λάθη που οδηγούν σε τραυματισμούς

Λάθος 1: Κάνετε υπερβολικό στρέτσινγκ  κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης

Ξέρετε πόσο σημαντικό είναι το στρετσινγκ, αλλά πρέπει επίσης να ξέρετε να μην το παρακάνετε. Αν τρέχετε σε μεγάλη απόσταση, όπως ημιμαραθώνιος, το βαθύ τέντωμα κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης θα μπορούσε να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό, λέει ο Keith Jeffers, D.C., C.C.S.P.  Ζεσταθείτε με έναν απαλό περίπατο 3-5 λεπτών ακολουθούμενο από ένα τρέξιμο πέντε λεπτών, λέει ο Jeff Galloway, Ολυμπιονίκης που έχει προπονήσει περισσότερους από 1 εκατομμύριο δρομείς.

Λάθος 2:  Βιάζεστε

Εάν είστε αμάθητοι και κολλημένοι στον καναπέ, δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας και να προετοιμαστείτε. «Η πρώτη εβδομάδα φαίνεται υπέροχη επειδή το σώμα σας είναι ακόμη ξεκούραστο, αλλά κατά τη δεύτερη και τρίτη εβδομάδα, το σώμα αρχίζει να καταρρέει», λέει η Jenny Hadfield,  συγγραφέας του Running for Mortals: A Commonsense Plan for Change. Το να κάνεις πάρα πολύ νωρίς μπορεί να οδηγήσει σε συχνούς τραυματισμούς καταπόνησης, όπως τραυματισμούς στα γόνατα, ζώνες IT, συνολική κόπωση και εξουθένωση. Εάν είστε ένα αρκετά δραστήριο άτομο αλλά ένας νέος δρομέας, πιθανότατα έχετε την κατάλληλγ καρδιαγγειακή φυσική κατάστας για να αντεπεξέλθετε. Διαφορετικά δώστε στον εαυτό σας το περιθώριο να προσαρμοστεί με 6-8 εβδομάδες τρεξίματος 3-4 φορές την εβδομάδα σε τακτική βάση προτού προχωρήσετε σε πρόγραμμα πιο εντάτικό.

Λάθος 3: Έχετε τη λάθος στάση

Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να τρέχουν όρθιοι με το κεφάλι πάνω από τους ώμους και τους γοφούς και όμως κάποιοι αποφασίζουν να κλίνουν προς τα εμπρός επειδή ένας φίλος τους είπε ότι αυτό βοηθάει. Μια λάθος στάση όμως μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη, το λαιμό και το ισχίο. Ξεφύγετε από τη μόδα και τρέξτε με έναν τρόπο που είναι φυσικός για εσάς. Κοιτάξτε μπροστά, διατηρώντας το ανώτερο σώμα σας χαλαρό και σε όρθια στάση. Διατηρήστε ένα μικρό μήκος βήματος και θα βρείτε αυτόν τον φυσικό ρυθμό που θέλει το σώμα σας.

Αυτό το γνωρίζατε;

Σύμφωνα με μελέτη από το Λουξεμβούργο, δείχνει ότι οι δρομείς που ενάλλασσαν τουλάχιστον δύο ζευγάρια παπούτσια, είχαν 39% μικρότερη πιθανότητα να υποστούν τραυματισμούς από το τρέξιμο. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι εξαιτίας της διαφορετικής κατασκευής, αλλάζουν τα σημεία πίεσης στο σώμα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.

Share this post

PinIt
submit to reddit

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

scroll to top