Πλάνο 5 ημερών για επίπεδη κοιλιά!

Εφάρμοσε αυτό το πλάνο Γευμάτων για 5 ημέρες και θα αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά άμεσα…

Ακολουθήστε αυτήν την 7- ήμερη δίαιτα και χάστε εκατοστά λόγω της παραστράτημά σας

Πώς να προετοιμάζετε τα γεύματά σας για μια ΕβδομάδαHow to Meal Prep You Week of Meals:

• 1. Ετοιμάστε τη σαλάτα εκ των προτέρων εάν θα είστε εκτός σπιτιού την 1^η

•  Ημέρα. Κρατήστε τις υπόλοιπες τρείς μερίδες για όλη την εβδομάδα.

• 2. Φροντίστε να έχετε φιστίκια για όλη την εβδομάδα

• 3. Προετοιμάστε τα  δημητριακά για όλη την εβδομάδα. ¨Ότι απομένει κάθε μέρα βάλτε το στο ψυγείο για να το ξαναχρησιμοποιήσετε.

• 4.¨Όταν φτιάχνετε τα ρεβίθια με το λεμόνι και το μαϊντανό για τη 2^η ημέρα, φτιάξτε παράλληλα  και την παρόμοια συνταγή για τα  ψητά λαχανικά. Θα χρησιμοποιήσετε λίγη σαλάτα την 2^η  ημέρα και την υπόλοιπη την 4^η και την 5^η ημέρα.

Ημέρα 1 Τα ρεβύθια αποτελούν flat-belly φαγητό με 5 γραμμάρια ίνες και 5 γραμμάρια πρωτεΐνη για κάθε ½ φλιτζάνι τγαγιού. Αυτά τα θρεπτικά΄συστατικά δημιουργούν αίσθημα κορεσμού και σταθεροποιούν τη ζάχαρη στο αίμα σας για να αισθάνεστε ευχαρίστηση. Εκτός αυτού, όσοι τρώνε ρεβίθια έχουν περιφέρεια μέσης 2 ιντσες μικρότερη από εκείνους που δεν τρώνε ρεβίθια. Σήμερα η Σαλάτα  flat-belly στο μεσημεριανό γεύμα σας με ρεβίθια και  αγκινάρες σας βοηθά να κάνετε καύσεις .

Πρωινό  (342 θερμίδες  4 γραμμάρια φυτικές ίνες)

• 1 μερίδα Ομελέτα με Αβοκάντο

250 γραμμάρια πράσινο τσάι.

A.M. Σνακ (182 θερμίδες, 5 γραμμάρια φυτικές ίνες)

Εύκολη Σαλάτα με Αγγούρια Easy Cucumber Salad
• 1 1/2 φλιτζάνι τσαγιού αγγούρια κομμένα σε φέτες
• 1 Κουταλιά γλυκού χυμό λεμονιού
• Μια μικρή ποσότητα από αλάτι και πιπέρι
• Ξηραμένος άνηθος για γεύση( προαιρετικά)

Συνδυάστε φέτες από αγγούρι, χυμό λεμονιού, αλάτι, πιπέρι, και άνηθο σε μπολ για μια γρήγορη και εύκολη σαλάτα με αγγούρια. 

• 8 κράκερ ολικής αλέσεως

Μεσημεριανό (  390 θερμίδες, 12 γραμμάρια φυτικές ίνες)

• 2 φλιτζάνια σαλάτα για επίπεδη κοιλιά

Συμβουλή για την Προετοιμασία του Γεύματος: Κρατήστε ότι περισσέψει από τη σαλάτα για το δείπνο απόψε το βράδυ καθώς και για μετέπειτα στην εβδομάδα. Βάλτε σε συσκευασία τη σαλάτα και τη γαρνιτούρα της χωριστά και βεβαιωθείτε ότι τα λαχανικά σας έχουν στραγγιστεί προτού τα πακετάρετε.

P.M. Κολατσιό (111 θερμίδες, 2γραμμάρια φυτικές ίνες)

• 3 Κουταλιές της σούπας φιστίκια

Βραδινό (501 θερμίδες, 15 γραμμάρια φυτικές ίνες)

• 2  φλιτζάνια του τσαγιού ψημένα λαχανικά

• 1φλιτζάνι σαλάτα

• στρογγυλό ψημένο ψωμάκι ολικής αλέσεως.

Χρήσιμη Συμβουλή: Βάλτε σε συσκευασία1 1 3/4 φλιτζάνια σούπας και 2 φλιτζάνια σαλάτα για  μεσημεριανό την 2^η ημέρα. ¨Ότι σούπα περισσέψει, βάλτε τη στην κατάψυξη.

Συνολικά για όλη την ημέρα: 1.526 θερμίδες, 53 γραμμάρια πρωτεΐνες, 134 γραμμάρια υδατάνθρακες, 38 γραμμάρια φυτικές ίνες, 92 γραμμάρια λίπος, 2.720 mg νάτριο.

Ημέρα 2

Έξτρα Μπόνους Πληροφορία για Επίπεδη – Κοιλιά

Μπόνους για Επίπεδη Κοιλιά: H έρευνα έχει βρει ότι το να τρώτε  ξηρούς καρπούς συσχετίζεται με το να έχετε πιο αδύνατη μέση και χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος. Επίσης τα μπαχαρικά που θα βρείτε στη συνταγή με τα φυστίκια– θα βοηθήσουν να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας, χάριν στο συστατικό Καψαικίνης.

Πρωινό (309 θερμίδες, 12 γραμμάρια φυτικές ίνες) Breakfast (309 calories, 12 g fiber)

Μούσλι Κορν Φλέικς i
• 1/2 φλιτζάνι φρέσκο γάλα
• 1/2 φλιτζάνι άγλυκο μούσλι i
• 1/2 φλιτζάνι βατόμοουρα

 Γάλα με μούσλι και βατόμουρα

• 240 γραμμάρια πράσινο τσάι.

Δεκατιανό (95 θερμίδες, 4γραμμάρια φυτικές ίνες)

• 1 μεσαίου μεγέθους μήλο

Μεσημεριανό (277 θερμίδες, 9 γραμμάρια φυτικές ίνες)

• 1 3/4 φλιτζανιού Σούπα με ψητά λαχανικά

  • μια μικρή στρογγυλή πίτα ολικής αλέσεως, ψημένη.

P.M. Απογευματινό  (166 θερμίδες , 3 γραμμάρια φυτικές ίνες)

• 3 Κουταλιές της σούπας φιστίκια

Δείπνο (642 θερμίδες, 14 γραμμάρια φυτικές ίνες)

• 1 ¼ φλιτζάνια Ρεβίθια με Λεμόνι και Μαϊντανό

Χρήσιμες συμβουλές: Φυλάξτε Ι φλιτζάνι με ψητά λαχανικά ( μέρος της προετοιμασίας για το αποψινό δείπνο σας) την 4^η  ημέρα και ένα ακόμη και το μεσημεριανό σας την 5^η μέρα.

Συνολικά Ημερησίως: 1.489 θερμίδες, 48 γραμμάρια πρωτεΐνη, 178 γραμμάρια υδατάνθρακες, 42 γραμμάρια φυτικές ίνες, 76 γραμμάρια λίπος, 2.486 mg νάτριο.

Ημέρα 3

Μπόνους για Επίπεδη – Κοιλιά : Το πράσινο τσάι περιέχει συστατικά Κάτεκλινς (catechins) τα οποία βοηθούν στην προστασία ενάντια στην παχυσαρκία. Πέραν τούτου , η καφεΐνη ελαφρώς ενισχύει το μεταβολισμό σας. Προσθέστε ένα ή δύο φλιτζάνια πράσινου τσαγιού στην καθημερινότητάς σας, όπως σας προτείνει αυτό το πλάνο γευμάτων, προκειμένου να αποκομίσετε περισσότερα ευεργετήματα για την υγεία σας.

Πρωινό (306 θερμίδες, 9 γραμμάρια φυτικές ίνες)

• 2 φλιτζάνια Berry-Kefir Smoothie

  • 240 γραμμάρια πράσινο τσάι

A.M.Δεκατιανό (223 θερμίδες, 4 γραμμάρια φυτικές ίνες)

• 6 κράκερ ολικής αλέσεως

• 1 κουτουλιά της σούπας φυστικοβούτυρο

Μεσημεριανό (335 θερμίδες, 8 γραμμάρια φυτικές ίνες)

• 1 μερίδα Λαχανικά με δημητριακά ολικής άλεσης

P.M. Απογευματινό (105 θερμίδες, 3γραμμάρια φυτικές ίνες)

• 1 μέτρια μπανάνα

Βραδινό (517 θερμίδες, 7 γραμμάρια φυτικές ίνες)

• 1 μερίδα Σολωμό με σουσάμι δημητριακά και μπρόκολο

• 1 μερίδα ( 2φέτες) Ντόνατς Μήλου για τα το απολαύσετε ως επιδόρπιο

Χρήσιμη Συμβουλή: Έχετε διαθέσιμα τα δημητριακά για όλη την εβδομάδα. Θα χρειαστείτε ½ για το μεσημεριανό την 4^η ημέρα και για επίσης για μεσημεριανό την 5^η μέρα.

Ημερήσια Κατανάλωση: 1,496 θερμίδες, 69 γραμμάρια πρωτείνη 188γραμμάρια  υδατάνθρακες, 30 γραμμάρια φυτικές ίνες 59 γραμμάρια λίπος 1,251 mg νάτριο.

Ημέρα 4

¨Εξτρα πληροφορίες για επίπεδη κοιλιά: Οι φακές, πλούσιες σε φυτικές ίνες παράγουν υγιή βακτηρίδια για το έντερο και το κρατούν σε ισορροπία για αποφυγή φουσκώματος και δυσκοιλιότητας. Η προσθήκη λαχανικών( όπως σε αυτό το βραδινό γεύμα) σας βοηθάει  να δεχτείτε λιγότερες θερμίδες από αυτό το γεύμα χωρίς να αυξηθεί το αίσθημα της πείνας. ¨Όπως απεδείχθη σε μια έρευνα του Παν. Χάρβαρντ, τα λαχανικά είναι το Νο 1 φαγητό που συμβάλει στην απώλεια βάρους.

Πρωινό (338 θερμίδες, 8 γραμμάρια φυτικές ίνες)

• 1 μερίδα  πράσινο τσάι

• 1 μερίδα τοστ με αβοκάντο

• 2 ακτινίδια

A.M.Δεκατιανό (139 θερμίδες, 3 γραμμάρια φυτικές ίνες )

• 1 βραστό αυγό με αλάτι και πιπέρι

• 1 μέτριο πορτοκάλι

Μεσημεριανό (379 θερμίδες, 13 γραμμάρια φυτικές ίνες)

• 1 μερίδα σαλάτα με ρεβίθια και δημητριακά

P.M. Απογευματινό ( 166 θερμίδες, 3 γραμμάρια φυτικές ίνες)

• 3 Κουταλιές της Σούπας φιστίκια

Βραδινό (453 θερμίδες, 14γραμμάρια φυτικές ίνες)

• 1 μερίδα φακές με ψητά λαχανικά

Καθημερινό Σύνολο: 1.475 θερμίδες, 63 γραμμάρια πρωτεΐνες , 177 γραμμάρια υδατάνθρακες, 41 γραμμάρια φυτικές ίνες, 65 γραμμάρια λίπος, 1,709 γραμμάρια νάτριο

Ημέρα 5

Μπόνους για Επίπεδη Κοιλιά : Τα κινόα είναι πηγή ενέργειας, με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Οι άνθρωποι που αντί για ραφιναρισμένους κόκκους κατανάλωναν περισσότερο  προϊόντα ολικής αλέσεως ( όπως δημητριακά ή  καφέ ρύζι) έχασαν το λίπος στην κοιλιά τους. Σήμερα η συνταγή Σαλάτα με ψητά λαχανικά και κινόα, για μεσημεριανό, αποτελεί υγιής δόση αυτού του  ευεργετικού προϊόντος .

Πρωινό (309 θερμίδες, 12 γραμμάρια φυτικές ίνες)

Γάλα και δημητριακά μούσλι με βατόμουρα.
• 1/2  φλιτζάνι  φρέσκο γάλα
• 1/2 φλιτζάνι άγλυκο μούσλι
• 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα

Top kefir with muesli and berries

• 250 γραμμάρια πράσινο τσάι

A.M. Δεκατιανό (247 θερμίδες, 7 γραμμάρια φυτικές ίνες)

• 6 κράκερ ολική άλεσης

• 1μέτριο καρότο κομμένο σε ράβδους

Μεσημεριανό (351 θερμίδες, 9 γραμμάρια φυτικές ίνες3)

• 1 μερίδα σαλάτα με ψητά λαχανικά και δημητριακά.

Απογευματινό Κολατσιό (95 θερμίδες, 4γρ φυτικές ίνες)

• 1 μέτριο μήλο

Βραδινό (497 θερμίδες, 8 γραμμάρια φυτικές ίνες)

• 1 μερίδα Κοτόπουλο με Σπαγγέτι και Κολοκύθα

Συνολικά συστατικά:  ημερησίως – 1.498 θερμίδες, 63 γραμμάρια πρωτεΐνες, 180 γραμμάρια υδατάνθρακες, 42 γραμμάρια φυτικές ίνες, 68 γραμμάρια λίπους , 1.455 mg σε νάτριο.