Πώς να δυναμώσεις το μυαλό σου σε ένα 24ωρο

Θέλεις να τονώσεις τον εγκέφαλο και τη μνήμη σου; Διάβασε στον οδηγό που φτιάξαμε για σένα και δες πώς θα το πετύχεις με απλούς τρόπους που μπορείς να εφαρμόσεις μέσα στην ημέρα σου.

1.Δώσε του τροφή από το πρωί

Πρωινό: τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο σολομό, τα αυγά και τους σπόρους, όπως ο λιναρόσπορος και η κολοκύθα, μπορούν να βελτιώσουν τη ροή αίματος στον εγκέφαλο και να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής. Μάλιστα, τα χαμηλά επίπεδα βασικών λιπαρών οξέων έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο άνοιας, νόσου Alzheimer και απώλειας μνήμης. Μια μελέτη του 2013 από τη Νέα Ζηλανδία διαπίστωσε μια ξεκάθαρη συσχέτιση μεταξύ των συμπληρωμάτων DHA (πρόκειται για ένα ωμέγα-3 που βρίσκεται στο ιχθυέλαιο) και τη βελτίωση της μνήμης, αλλά και του χρόνου αντίδρασης σε υγιείς ενήλικες. Από την άλλη, μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Alzheimer’s & Dementia έδειξε ότι τα ιχθυέλαια θα μπορούσαν ακόμη και να αντισταθμίσουν την ατροφία του εγκεφάλου σε υγιείς ηλικιωμένους ενήλικες. Οι ειδικοί συνιστούν να τρώμε λιπαρά ψάρια δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

Στο δρόμο για τη δουλειά: αν χρησιμοποιείς τα μέσα μαζικής μεταφοράς, εκμεταλλεύσου το χρόνο για να παίξεις κάποιο παιχνίδι στο κινητό σου ή να λύσεις κάποιο σταυρόλεξο. Εκτός από σταυρόλεξο προτίμησε το Soduko. Οι ειδικοί τελευταία εξετάζουν το πως τα σταυρόλεξα και το Sudoku, μπορούν να επιβραδύνουν την απώλεια μνήμης. Όπως υποστηρίζουν, το μυαλό μας, όμως, όπως και οι μύες μας, επωφελούνται από την εξάσκηση μέσω των παιχνιδιών αυτού του τύπου. Η διαρκής εξάσκηση του εγκεφάλου τον κρατά σε εγρήγορση και αυτό είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση υγιών των συνάψεων μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων. Αν, ωστόσο, έχεις τη δυνατότητα και η απόσταση δεν είναι απαγορευτική, προτίμησε να περπατήσεις μέχρι το γραφείο σου. Το περπάτημα για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα θα συμβάλει στη βελτίωση της ροής του αίματος στον εγκέφαλό σου και θα σου προσφέρει μεγάλη πνευματική διαύγεια. Αυτής της μορφής η άσκηση βελτιώνει, επίσης, τη διάθεση και τον ύπνο σου, ενώ μειώνει το άγχος, παράγοντες που μπορεί συχνά να προκαλέσουν προβλήματα μνήμης.

2.Το μεσημέρι

Επίλεξε ένα γεύμα με τραγανιστά λαχανικά, όπως είναι τα καρότα και οι αγκινάρες ή βότανα και μυρωδικά, όπως το θυμάρι ο μαϊντανός και η ρίγανη. Τα παραπάνω αποτελούν καλή πηγή λατεολίνης, ενός αντιοξειδωτικού φλαβονοειδούς που αποτελεί νευροπροστατευτικό παράγοντα. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τον νευροεκφυλισμό δηλαδή την προοδευτική απώλεια της δομής ή της λειτουργίας των νευρώνων με τελικό στάδιο την απώλειά τους και τη φλεγμονή. Οι ειδικοί εξετάζουν τώρα κατά πόσον η ουσία αυτή μπορεί να βοηθήσει τόσο στην πρόληψη όσο και στη θεραπεία της νόσου του Alzheimer και της άνοιας.

Κάνε μια βόλτα έξω: θα ωφεληθείς ακόμη και αν βγείς για να πάρεις έναν καφέ ή να πας μέχρι την τράπεζα. Χρησιμοποίησε το μεσημεριανό γεύμα για να σπάσεις την ημέρα  στα δύο και να γεμίσεις τις μπαταρίες σου.

Κοιμήσου (έστω και λίγο): Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστήμιου Saarland της στη Γερμανία, 45 λεπτά μεσημεριανού ύπνου μπορούν να σε βοηθήσουν να ενισχύσεις τη μνήμη σου και παράλληλα θα τονώσουν την ικανότητα ανάκλησης νέων πληροφοριών από τον εγκέφαλό σου.

3.Το απόγευμα

Προσπάθησε να κάνεις δραστηριότητες με φίλους ή την οικογένεια σου. Η τακτική κοινωνική αλληλεπίδραση και οι ψυχαγωγικές δραστηριότητες θα σε βοηθήσουν να ενισχύσεις περισσότερο στον εγκέφαλό σου. Δεν χρειάζεται να λύσετε από κοινού ασκήσεις μαθηματικών για να δυναμώσεις το μυαλό σου. Οι δραστηριότητες που θα σε βοηθήσουν μπορεί να είναι από σκάκι μέχρι Bingo ή Scrabble, ζωγραφική ή ράψιμο. Απόφυγε, πάντως, να ανοίξεις την τηλεόραση. Στο πλαίσιο μελέτης του 2015 από το Ινστιτούτο Έρευνας και Εκπαίδευσης της Βόρειας Καλιφόρνιας στο Σαν Φρανσίσκο, οι ειδικοί παρακολούθησαν μια ομάδα εθελοντών άνω των 25 ετών.  Αυτό που διαπίστωσαν είναι ότι όσοι παρακολουθούσαν τηλεόραση για τέσσερις ή περισσότερες ώρες την ημέρα είχαν διπλάσιες πιθανότητες να παρουσιάσουν μειωμένες γνωστικές ικανότητες στη μέση ηλικία.

Πριν κοιμηθείς …

Απενεργοποίησε ή μην χρησιμοποιήσεις το iPad, τον φορητό υπολογιστή ή το smartphone σου τουλάχιστον μία ώρα πριν από το κρεβάτι. Το μπλε φως από αυτές τις συσκευές μπορεί να ξυπνήσει τον εγκέφαλο σου ακριβώς την ώρα που θέλεις να χαλαρώσει για να κοιμηθείς. Μην ξεχνάς ότι ο ποιοτικός και επαρκής ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι ηλικιωμένοι που δεν κοιμούνται επαρκώς για μεγάλο χρονικό διάστημα ή έχουν κακή ποιότητα ύπνου παρουσιάζουν υψηλότερα επίπεδα πλάκας β-αμυλοειδούς που είναι μια συσσώρευση πρωτεϊνών, οι οποίες σχετίζονται με τη νόσο Alzheimer.

Πηγή